透過瑜伽半魚王式（Half Lord of 橋式瑜珈 Fishes 橋式瑜珈 Pose）可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎，幫助身體的骨骼回到正確位置上，更有預防駝背、強化子宮機能等作用。 坐姿，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。 將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻緩慢呼吸。
進入智慧型手機時代，生活中的大小事都有APP可以協助，瑜珈當然也不例外。 就像健身APP一樣，瑜珈APP也提供了瑜珈動作教學，以及訓練記錄等功能，幫助你的瑜珈訓練達到更好效果。 橋式瑜珈 經過親身下載測試，我們精選了兩款實用的瑜珈APP。 瑜珈磚對於柔軟度還稍差的瑜珈新手特別實用。
橋式瑜珈: 練腿練核心 你有練過「呼吸肌」嗎
許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。 透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。 妳可以根據自己的喜好選擇想做的動作，記住，不論選哪一個運動，都要將頭和肩膀貼在地面上，視線朝向天花板，讓脊椎拉直，最後別忘記呼吸。 腰痠：如果執行時，只是感到腰痠，表示你都在用腰部力量將身體往上推，而沒有使用到臀部的力量。 因為這兩個姿勢相輔相成，所以常放在一起做。 牛式可以強化肩、背肌肉，而貓式可以柔軟背部、加強核心肌群。
- 橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
- 調整自己的位置，讓你的肩膀剛好放在瑜伽枕的末端，而你的頭部則平放在地板上（若有需要，可以在頭部下方墊一張摺起的瑜伽毯）。
- 使關節、韌帶變得更加靈活、舒展，使人身心穩定、安寧並有助於調節體態。
- 只要膝蓋可以保持在順位上不往外倒，也可嘗試集中肩胛骨，以雙手抓住腳踝此變化式有助於深化胸肋開展。
- 雖然app只提供英文版，但簡明的設計讓人就算看不懂英文，使用起來也不受影響。
單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。 另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。 橋式瑜珈 許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。 透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。
橋式瑜珈: 瑜珈APP推薦
固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。 其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。 之所以說橋式不一樣，是因為它不像陰瑜伽那樣純粹的在靜態中保持，它是動態的，有力量參與的練習，通過強化骨盆周圍的肌肉力量來增加血液循環、滋養盆腔，同時還可以塑形呢。 吸氣，收縮髖伸肌、腿與背部肌肉將軀幹往上推，僅餘腳掌、手臂、肩膀以及後腦杓在地上，小腿垂直地面且相互平行，腳掌不外八、內八，否則可能導致踝關節扭傷。
運動有助於改善久坐等不良姿勢的負面影響，但有些人會因為缺乏肌耐力，視運動為畏途，瑜珈老師Denise建議可以試試「靜態的瑜珈橋式」。 下面是一個比較圖，左邊是雙腳與肩同寬，右邊是雙腳之間隔1個拳頭距離，可以明顯看到，右邊的臀部抬起的幅度比較高。 進行橋式教學時，常見的教法是讓雙腳與肩同寬（如圖5.7左），但為了讓學員可以更容易掌握到臀部收縮的要領，我會讓雙腳之間的距離縮短（如圖5.7右）。 橋式瑜珈 動作喚醒的目的不在於做到「力竭」，或是動作做到「發抖」，它主要是去活化訓練的部位，所以維持的時間不用很長。
橋式瑜珈: 瑜珈體式教學｜超詳細「橋式」教學大公開！練對橋式讓你一招擁有完美翹臀
PUMA STUDIO 採用輕盈透氣的高質感面料，鏤空設計與高包覆性剪裁完美創造無暇體感，堪稱瑜珈服飾的絕美不敗首選。 斜槓已不足為奇，擁有「米」槓人生的瑜珈女神 Miya，無論是歌手、重訓教練、美容師、或是瑜珈老師都是她的代名詞，不斷挑戰提升自我更是她的女力哲學。 在做橋式時會以臀大肌向上發力來帶動身體向上，因此可以有效的刺激訓練到臀部肌肉發力，想擁有翹臀的人可以多做練習來強化臀肌。 另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛症候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭肌（大腿前面的肌肉）的內側肌力比外側的力量還要小。 所以，一般復健訓練方式都是強調要患者加強訓練股內斜肌的力量。 但是，卻發現有一部分的病人即使強化股內斜肌後，疼痛仍未消失。
- 另外，還有一個實證就是，過去認為，髕骨股骨疼痛症候群（膝蓋前方痛）者的病因是股四頭肌（大腿前面的肌肉）的內側肌力比外側的力量還要小。
- 保持這個姿勢最少五分鐘，最多則可長達二十分鐘。
- 其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。
- 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
- 將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
腹式呼吸的原則是小腹放鬆，只在吐氣時輕輕收回，而非在吸氣時用力往外鼓。 吸氣時需吸得飽滿，吐氣時則務必把所有氣都吐出，也就是「完全呼吸法」。 橋式瑜珈 藉由拉長呼吸過程，讓肌肉和心靈得到放鬆。
而橋式是一種溫和的瑜珈，可以在做動作時擴展胸腔，提高血液循環，使腦部可以接收更多血液。 橋式可加強頸部、胸椎、腰椎、薦骨，鞏固脊椎、臀部和脖子，並緊實臀部；可減少焦慮，鎮定中樞神經系統、讓內分泌正常和鬆弛腦部。 雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。 接著再繼續將手往前挪至完全伸直。 吸氣時，氣息會從鼻腔進入，順暢延伸至氣管、胸腔、肺部，吐氣時再隨著氣息吐出，將腋下沉向瑜珈墊更多，加深開胸的幅度。 ▼翼龍式： 雙手著地，膝蓋向外擺動幾次，轉動到前腳外側的極限，然後膝蓋放低在那裡保持。
TRUE YOGA的瑜珈老師Cindy曾在受訪時提到，上半身與下半身是由骨盆腔做為橋樑連接，因此提高骨盆腔的靈活度，便可以有效改善腰痛與坐骨神經痛。 呼吸，保持脊椎的延伸，慢慢地從髖部開始向下折疊，直至整個上半身貼近右腿。 以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。 因此如果要改善持續性疼痛，降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。 根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。
但是在這裡，我們要強調的是「拱橋」的概念。 「拱橋」中央為弧形，靠著楔形拱石之間的壓力互相擠壓，而達到穩定的靜力平衡。 為了確保拱橋水平力間的平衡，就必需依賴橋墩的穩定度。 了解這個道理後，我們在學習「橋式運動」才能掌握其中的精髓。 這個動作能溫和地讓胸襟開闊，舒展肩膀、上背的壓力！
身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備，雙手撐地幫助上半身抬離地面，同時身體向後彎，抬頭挺胸夾緊背部並且不要聳肩，每組維持5組呼吸時間，每次3組。 站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。 慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
