生活中大部分的動作，都會用到股四頭肌參與，導致後鏈（臀部和腿筋）的肌肉較弱，導致長期的腿部前後失衡，除了會讓肌肉發展不均，還可能會造成髂脛束過緊，造成膝蓋和背部疼痛。 回到第2個姿勢，將雙腿的間距拉更開，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳掌可貼地。 我的第一支「居家運續運動」的影片公布後，很多朋友問我有沒有節食或特別控制飲食。 但我從二年多前健身開始，就很少喝有糖飲料或手搖飲，晚餐的澱粉攝取其實也是減量的。
預備動作，我們將上半身貼在地面保持不動，雙手自然張開放在身旁兩側。 橋式一個非常好的訓練，可以練到臀肌與大腿後側的肌群(膕旁肌)，但是，看起來只是躺下把屁股抬高的橋式訓練，卻常常有人會做錯，有的人可能會做到腰痠，有的人會做到小腿抽筋，到底要如何把橋式做好呢? Arnold Kegel 於1948年發表了以他名字命名的凱格爾運動 – Kegel 橋式運動 Exercise，被廣泛應用於臨床，通過主動收縮盆底肌群提升盆底肌力，達到恢復陰道緊緻的有效訓練方法。 後來發現，凱格爾運動不僅可以恢復盆底肌力，還可以活化生殖器區，使其增加血流量，從而改善性功能。
雙腳屈膝、腳掌貼地，雙手放鬆、手心朝下放在身體兩側，腹部收緊讓背部平貼地面。 接著抬起臀部，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線。 一開始先以「動作確實」為目標，再慢慢加快速度與每次的次數。
所以我想在 2018 年進行一個實驗，就是「居家連續運動」，以七天為一個單位，每七天測量我的體重與腰圍，觀察每一個星期的自主運動能帶給我什麼樣的改變！ 骨盆腔鬆弛是因為支持子宮韌帶與骨盆底的肌內群維持生殖器及膀胱、直腸等這些支持組織沒有固定於正常位置，而發生鬆弛，鄰接臟器即漸往陰道內下墜。 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。 久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。 做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。 呼吸等長法式所有呼吸法中的基礎，當練好呼吸等長法時，就能運用在其他較為困難的呼吸練習中，促進掌握其它呼吸法的技巧。
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其實任何減重瘦身計畫，還是要搭配飲食，才能看到效果。 橋式運動 但如果好好做棒式運動，再搭配飲食熱量控管，練出腹肌、並不難。 現在就來看看教練們，教學示範棒式運動的入門動作與進階動作。 任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。 整理網路上各派說法與經驗談，我們列出這7項一般人練習棒式時，最常犯的錯。 身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
- 減肚腩方法多不勝數，但必須要了解自己的肚腩的類型才能真正有效減走肚腩！
- 橋式能訓練臀大肌、髖骨，不僅能雕塑大腿與臀部的線條，同時還能練到核心，鍛鍊到腹部肌群，對於改善骨盆前傾也有幫助，許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。
- 維持姿勢３０秒後，扶住膝蓋將腿放回地板，這樣為１次。
- 調整自己的位置，讓你的肩膀剛好放在瑜伽枕的末端，而你的頭部則平放在地板上（若有需要，可以在頭部下方墊一張摺起的瑜伽毯）。
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過呼吸等長法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。 步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。 許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。
住在美國舊金山灣區，是太太、媽媽、也是健身教練。 Pelieving是我的生活，更是我想傳達「相信自己」的中心思想。 橋式運動 將骨盆抬到高點，約與身體形成直線，想像肩膀與腳跟中間有條線牽連，往中間靠近，就能感受到臀部跟腿部肌肉的收縮！ 且做橋式的過程中，後頸都一直貼在地上，每做10組休息10秒，至少做5組。 橋式運動 首先，可以學習跪坐減肥，可以減肚腩、瘦腰、瘦屁股;之後可以試試川字腹肌訓練，每日只需5分鐘踢走大肚腩;最後，就是坐著瘦下半身運動，就算係office都可以輕鬆做。
第1招【拱橋運動】：在有支撐的軟墊上仰臥，雙膝彎曲雙腳掌平貼床面，腹部用力往內收縮，維持縮小腹動作，腰部緩慢挺直使臀部離開床面，維持30秒後放下，以訓練腰椎核心肌群，預防腰部椎間盤突出。 將兩塊中等高度的瑜伽磚放在靠牆的位置，並在瑜伽墊上放兩個瑜伽枕，短邊面向牆壁，另一個與牆面平行，然後在瑜伽枕上坐下來。 腳掌靠著牆壁，腳跟則擺在瑜伽磚上，然後整個人在瑜伽枕上躺下來。 調整自己的位置，讓你的肩膀剛好放在瑜伽枕的末端，而你的頭部則平放在地板上（若有需要，可以在頭部下方墊一張摺起的瑜伽毯）。 你的手臂可以向兩側張開，與身體呈T字形，或向上彎曲，與身體呈U字形，並平放在地板上。
大家廣為熟知的核心肌群運動就非棒式莫屬了，因為這個動作可以鍛鍊到全身上下的肌肉群，是個全面性的動作，此動作還可改善改善身體平衡、駝背，以及減少背痛。 想要伸展臀部、加強核心穩定性，或是預防及減輕腰痛，許多跑者進行的力量訓練－「橋式」就能讓臀部更加穩定，進而影響你跑步的狀態。 本篇將介紹 7 種橋式動作變化，讓你的力量訓練更多元、更紮實，在家訓練能少了些無聊。
橋式運動: 瑜珈教學128-凱格爾運動-橋式
單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。 另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。 運動中，都扮演著重要的角色，例如體操、舞蹈、武術、瑜伽、彼拉提斯、特技雜耍等等。
圖片來源：Men’s Health 臀部對於跑者而言是相當重要的肌群，也是核心力量發力的重要部位。 跑步時當你的臀部力量不夠時，伴隨而來的是疼痛與傷病，嚴重更會影響你的運動表現。 一般而言，當出現椎間盤退化時，可視症狀輕重，在手術治療前，可先透過徒手物理治療、運動或姿勢矯正來調整脊椎排列，同時要改變生活習慣、避免久坐、久站，多休息，若獲得改善就不須動刀。
將雙腿的間距拉更開，這樣用彈力帶對於大腿的訓練也會加深，臀部在空中「小幅度」上下不要貼到地面，臀部感覺一直用力往上，腳尖貼地。 產後運動第二步：吸氣同時臀部慢慢向上抬，大腿要保持夾緊，直到肩膀至膝蓋呈一直線，保持姿勢並維持10秒鐘，再慢慢回到原位。 步驟：呈現標準橋式預備動作後，踮起腳尖並開始抬臀。 這個變化式除了可以訓練到一般橋式能練到的部位，還能加碼鍛鍊小腿、伸展並緊實小腿肚。 說到「凱格爾運動」大部分都會連想到剛生完小孩的女性困擾或是高齡婦女有漏尿問題才需要做的運動。 年齡增長和缺乏運動也是造成骨盆盆底功能障礙性疾病的重要原因。
橋式運動: 正確的「橋式」這樣做三：嬰兒姿收操
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它還能減緩肩膀壓力，當你增強相反位置的肌肉。 修正方式：臀部和核心的穩定性會影響重心，重心太前傾會讓膝蓋往前傾超過腳尖。 將臀部夾緊後移，調整重心，平均在雙腳讓後腿有一定支撐力。
事後該網友將照片分享上網，引發眾人熱議，不少人驚呼「恥力真高」，連北捷也回應了。 樸敏英曾在SBS電視臺的《一夜的TV演藝》節目中提到，自己最熱愛並推崇皮拉提斯，在家時則以跳舞、伸展運動來維持體態。 想做基礎橋式，首先先呈現仰躺的狀態，接著把雙腳屈膝，想像一下從身體到頭有一條線，把它拉直拉撐，這樣你的脊椎就能做到延伸。 接著用力踩地板，吸飽氣，吐氣上、吸氣下，這樣就完成一個橋式。
維持上一個姿勢，先做五下快速小幅度擺動橋式，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感。 減肚腩方法多不勝數，但必須要了解自己的肚腩的類型才能真正有效減走肚腩！ 之後，就可以留意瘦腰食物，正確地把大肚腩減細。 想更了解黑面蔡媽媽，請加入黑面蔡媽媽的粉絲專頁，讓我們一起動起來。 隨時 update 黑面蔡媽媽的產後健身、趣味育兒的各項資訊。
基本上一次可以做15到20下，一天2到3組。 來自德國的健身女神帕梅拉（Pamela Reif），在IG跟YouTube都有逾百萬人追蹤，緊緻俏麗的蜜桃臀、超狂的馬甲線堪稱近年最火紅的網絡健身女王！ 1997年出生的她，年紀輕輕就被譽為德國未來最具影響力人物之一，她的健身影片幾乎都是徒手示範，不需要太多繁複的道具，對於喜歡居家健身的人來說非常好上手。
以下帶你不僅練習臀橋，還可以利用更多的變化式及單腳的支撐，加深訓練強度。 這些動作在地墊上或床鋪上都可以練習，若習慣在床上練習的話，記得要硬一點點的床會比較理想。 橋式運動 女性健康雜誌創於2005年，現今服務遍及全球超過一千萬名讀者，一直以來致力於傳達女性身、心、食的健康理念；更要幫助妳由內而外散發健康美的光芒。
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 雖然橋式屬於溫和的運動，但還是建議最後做個嬰兒姿收操，讓剛剛鍛鍊的臀部、腿部肌肉和緩的放鬆，減少痠痛。 這個動作對於產後媽媽會陰收縮很有幫助，持之以恆緊緊吸引老公吧。 每一輪做15下，下半身往上抬時停留3到5秒，並收小腹，同樣要做三輪。 最後，訓練肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的動作，簡單的動作，規律的進行，適時的增加強度，就會看到效果囉。 腳下可以放個Foam Roller，結合直腿橋式與抬腿的動作，這是最困難的變化式，髖關節要完全的進行延展。
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