既然選擇在家健身，自制力就很重要，一定要逼自己遵守設定的健身規律。 如果不相信自己的自制能力，現在也有很多APP（下面會為大家推薦幾個好用APP），可以幫助提醒，甚至設定挑戰項目，維持健身規律。 臥推時胸肌要有最好的感受度，身體則需要有良好的穩定性，不過度使用其他輔助肌群代償，其中一個要點就是要穩定你的肩胛骨，你可以透過「肩外旋」的方式來把你的肩胛骨下壓並收緊背肌。 這裡不是指讓臀部離開訓練椅，模仿舉重運動員將背部拱起，而是要用下半身的力量來幫助身體的穩定，正確的臥推不是只有上半身出力，核心、臀部、腳掌都需要幫忙，穩定的下半身力量有助於力量的傳導。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 椅背寬度比較會有影響的動作是臥推，因為需要直接躺在上面，若椅背寬度太窄就會影響到身體的穩定性，若太寬在操作上也會影響到活動度，不過是市面上的臥推椅有一定的尺寸範圍，約在 公分，只要不是太誇張就不會有問題。
重訓椅的穩固程度，幾乎等於居家健身器材的安全度。
以下為臥推的正確動作，明毅教官特別提醒，槓鈴要呈半圓的弧形移動，下放時會至於下胸，若位置放的太上面，會造成肩膀承受壓力太大。 A：想增肌的話應該以一周來做多少動作來計算，而非單次做多久。 初學者建議一個肌群，一周要做到20組訓練（例如5個動作，每個動作4組）。
bench健身: 椅背調整角度 & 調整方式：卡楯式、插銷式
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- 卧推bench press是很多男士喜愛的健身訓練，絕對是其中一個最經典的動作！
- 只要擁有一台如此多變化的健身椅，即使在家也能像在健身房般滿足，難怪會得到專業人士及初學者的青睞。
- 如果肌力夠強，也可以利用彈力繩來做訓練三頭肌的細部動作。
- 只是耐重量只有100kg 左右，體重較重者或要想要與輔助器具一起使用的話，記得先考量重量以免產品損壞或發生意外。
- 臥推的最主要目標當然是訓練出緊實的胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉變得更強壯，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。
以上這些問題，都是開始在家健身之前，必須先想好的。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。
bench健身: bench健身在【HomeGym】臥推椅全攻略：TOP-5推薦，多功能椅真的實用 …的討論與評價
一開始初學，也可以扶著床或桌子，先從站立式的伏地挺身做起。 做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。 尤其沒有教練在身邊，更需要隨時注意自己的動作，如果對於橋式不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教學影片，看清楚了再開始做喔。 bench健身 橋式用來訓練臀部肌群非常有效，是許多想要提臀女性的必做動作。 橋式跟棒式一樣，不需要任何健身器材，只需要一張瑜珈墊，因此也是在家健身的好選擇。 臥推的最主要目標當然是訓練出緊實的胸肌，除此之外，也能讓手臂肌肉和背部肌肉變得更強壯，輕鬆地舉起東西，還能使上半身肌肉更協調、改善骨骼健康。
●Hold bench健身 Strong 可調式健身椅，2段座椅調節，7段椅背調節，可做平面、正斜向及負斜向的訓練，滿足不同族群的健身需求。 ※ 本服務提供之商品價格 、漲跌紀錄等資訊皆為自動化程式蒐集，可能因各種不可預期之狀況而影響正確性或完整性， 僅供使用者參考之用，本服務不負任何擔保責任。 【NutroOne】多角度可摺健身椅(9段調節角度/可. 多角度 …
bench健身: 多功能健身椅
剛開始健身入門，腿部肌肉還不夠強壯的人，也可以藉由這個動作來訓練肌肉的力量。 去需付費的健身房除了可以使用專業器材，還有另一個優點，就是讓付的錢成為逼人運動的動力。 但選擇在家健身，就少了「已經付了錢，不去會虧」這樣的想法，容易因為下班太累、看電視看到忘記時間、太多家事要做等等理由，中斷了健身計畫。
深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。 不管是只想要瘦身，還是想要練出局部或全身的肌肉，都必須建立正確的觀念才能讓健身的效果更好。 別擔心，我們吸取了許多在家健身達人的心得，整理出以下3大在家健身的秘訣。
bench健身: 臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化
會有這樣的狀況是因為沒有做好「肩胛的穩固」，聳肩會讓你在由下往上推時，造成肩膀是整個送出去的，此時反而用到了更多前三角肌在出力，胸大肌的訓練效果跟感受度則會大大降低。 練習在離心(槓鈴往下時)階段吸氣，在向心(槓鈴提升時)階段呼氣，這可以幫助維持平衡，讓訓練效果更好。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 管壁厚度、焊接技術，或是否為一體成型也是考量的因素。
肩胛骨的收縮是最基本的，對於訓練性能很重要，肩胛骨內縮可以減少使用肩部的力量，專注增強胸肌的激活，讓胸大肌肌纖維更容易出力，讓胸肌刺激效果越好。 相反的，沒有做到這點會讓肩的感受大於胸，重量也會無法往上提升。 女生練胸的好處也很多，臥推是很好的豐胸運動，因為胸肌厚度增加，視覺上會有變大的效果，而藉著訓練讓胸肌穩固支撐胸部，胸型也能維持堅挺的美胸狀態。
bench健身: 健身器材推薦
在開始居家健身之前，先來看看達人們的經驗結晶吧。 ●由於商品配送皆由廠商直接寄出，發票會在付款完成，由系統開立電子發票寄送至帳號之電子信箱，若訂單取消或退貨，發票將自動作廢，若特別需要統一編號請在訂單發票資訊特別註明。 bench健身 肩外旋除了能夠幫助你在臥推時讓身體有更好的穩定性外，也能有效的避免肩關節受傷的風險，還可以讓你的胸大肌有更多延伸的空間，進而幫助提高胸肌的訓練成效。 另外握的時候還要注意到手腕的位置，手腕要跟小手臂保持在一直線上，讓手腕位置保持中立，這樣才能避免手腕彎折而讓槓鈴的重量直接加壓在手腕上，很容易造成受傷，一定要好好注意啊。 有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。 若無法2人一組，那就要使用護槓，或者選擇史密斯臥推。
我经常在健身房听到有人说他今天做12rm做5个set。 不要讓你的腳跟離開地面，那將會讓你在過程中失去平衡導致受傷，穿著硬底的鞋子會讓你在訓練中保持更好的平衡，越多的平衡代表著更加安全、更多的控制以及更多力量輸出。 每個運動錯誤姿勢都來帶高風險，圓下背將會造成下背施力過多，壓力過大，造成下背受傷，正確的方式應該是保持下背自然不拱。 護膝也是一個可以考慮的品項之一，在做大重量時勢必會對膝蓋造成壓力，如有膝蓋不適的訓練者也可以考慮護膝。
許多上班族或是久坐族會有下背疼痛的困擾，但其實透過訓練硬舉可以很好的讓下背核心肌群給鍛鍊到，「正確的」硬舉訓練將會更加強化你的下背肌群，改善長期久坐的下背疼痛，而什麼樣算是正確的訓練會在文章後段討論。 確定自己足夠自律：運動就是要持之以恆，在家健身就跟唸書時不補習一樣，要有足夠的自制力才容易成功。 手臂和背部動作20分鐘（每個動作重複20-40次，做3-4種動作）、腹部動作20分鐘、腿部動作20分鐘。 ●為了保障您的權益，在GQ SHOP所購買的商品享有到貨7天鑑賞期”一次”退或換貨服務（含例假日)。
bench健身: bench健身在bench 健身- 人氣推薦- 2022年1月 – 露天拍賣的討論與評價
原則上若以標準的健身椅，即一個穩固且可調整傾斜角度的長板凳，便可以用來做啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、伏地挺身、直膝抬腿、箱上蹲、保加利亞蹲、啞鈴划船、啞鈴飛鳥等等，根據使用者的調整有非常多種變化。 不過如果想在家利用影片學習運動姿勢的話，可能較難找到適合此款特殊形狀的使用方式，因此在購買前建議先規劃好想進行的訓練，再依需求考慮是否入手。 由於新型冠狀病毒的影響，使得許多人開始選擇在家進行運動跟健身，也因此有許多健身椅在網路上早已銷售一空，部分商品則要花上數個月才能到貨。 因此購買前請先注意產品是否有庫存或能否快速到貨，避免購買後發生遲遲收不到貨的問題。
前面講到了硬舉是可以訓練到全身的肌群，而也是一個動作能夠訓練到大腿後方的肌肉，是常常被人所遺忘的股二頭肌。 最好有一面大鏡子：在家健身沒有教練從旁指導，最好有一面大鏡子，可以幫助你檢查自己的動作是否正確。 不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。 簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。
bench健身: 健身椅的選購要點
握住五至十秒鐘，最後一組最重的硬舉組，然後在下放。 握得越久你的握力月被訓練到，這是最簡單也是最有效的增加握力方式。 太快的將槓鈴放下可能會讓槓子沒有在垂直的行程上，抓穩槓鈴在頂點時也能順便訓練到你的握力。 放下時要感覺到槓鈴是受你控制的，讓槓鈴下放時可以剛好在雙足中線。 準備動作將槓鈴放置在雙足的中線，如果放置在太前面會造成圓背而傷害下背；太靠近身體則會在拉起時撞到身體無法保持垂直的行程，所以放在雙足的中線是最好的。
- 確定家裡有足夠空間：很多人上健身房的原因，就是因為家裡空間不足。
- 雖然是再基本不過的動作，但還是要注意不要太依賴手臂出力，才能有效鍛鍊到胸肌。
- 初學者建議一個肌群，一周要做到20組訓練（例如5個動作，每個動作4組）。
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- 深蹲用的膝盖的绑带叫做wraps，为了区别于手腕用的wraps，一般叫 knee wraps，这里注意shelve和wrap的区别，wrap是要自己缠的，shelve是套的。
- 值得一提的是，此款支架使用加厚材質，增加了使用時的穩定性，且可承重約120kg；不僅功能豐富，價格也相當合理，綜合來說是款高 CP值的產品。
- 可以用彈力繩輔助的動作很多，只要用腳踩著彈力繩，就可以用來訓練手臂和肩膀的肌肉，達到健身房器材的效果。
值得一提的是，此款支架使用加厚材質，增加了使用時的穩定性，且可承重約120kg；不僅功能豐富，價格也相當合理，綜合來說是款高 CP值的產品。 接著透過核心的力量，將腿部和軀幹伸向上（向天花板處），將肩胛骨固定在適當位置以便支撐，而當身體即將達到垂直時，再慢慢向反方向移動。 在右腳跟鉤住其中一圈彈力帶（另一圈則在臀部周圍收緊），肩頰骨此時仍在健身椅上方，運用臀部以及核心力量，透過右腳支撐力量，抬起左腳，並將臀部抬向上，待停頓後，再緩緩下降，此為一次。 深蹲用的膝盖的绑带叫做wraps，为了区别于手腕用的wraps，一般叫 knee wraps，这里注意shelve和wrap的区别，wrap是要自己缠的，shelve是套的。 Rm是repetition max的简称，顾名思义就是单次能做的最大次数，很多人都用的是错的，误以为rm是某一组多少次试举的意思。
