增肌發生在持續且大量的肌肉訓練後，會讓經過訓練的肌肉比原本還要大，因為肌肉增加了所以使得基礎代謝率提高了，而達到幫助減少脂肪的功效。 答：蛋白質是建立肌肉的原材料，因此維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。
許多人常以為「吃油長油」，因此過去極低脂的水煮餐曾在健身/瘦身界大為流行，事實上脂肪是人體許多機能運作的必要營養，女性由於體內賀爾蒙的運作，又比男性更不適合極低脂飲食。 這是透過高強度並且是安全與擊中的電磁場作用，以非侵入的方式來通過身體與運動神經元有相互作用，刺激肌肉的收縮，因此可以喚醒肌肉來觸發超極限肌肉訓練與高強度的收縮，是屬於醫學美容的領域，並廣泛使用在泌尿科與婦科，可達到良好的效益。 增肌運動推薦無氧運動、重訓：無氧運動就是在短時間內所產生的爆發力以及運動強度高的項目來健身，並經由破壞肌肉的纖維、達到促進肌肉再生來增加肌肉量。 可將原本的1日3餐改爲1日6餐，每三小時吃一次，除了重訓后爲了補充肌糖和促進肌肉成長而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過多碳水化合物導致胰島素飆升，導致脂肪容易囤積。
增肌減脂飲食: 熱量275 kcal｜碳水4.0 kcal｜脂肪8.5 kcal｜蛋白質42.3 kcal
2.運動後可補充蛋白質、醣類：運動後也不要拒吃碳水化合物，適量醣類可以增加胰島素分泌，提升蛋白質的合成，因此運動後如果缺少醣類營養，反而會使肌肉流失。 增肌減脂飲食 計算總熱量消耗：總熱量消耗就是預估身體1天下來會消耗多少熱量，其中就包含基礎代謝、活動量等，了解身體每日的代謝狀況，才能量身設定飲食計畫。 華人的飲食習慣往往有著過高的碳水、脂肪，以及蛋白質攝取不足的問題，因此先以蛋白質的攝取量為基準，在調整其他的營養素比例。
前兩週我們介紹的卡路里和TDEE是關於食物熱量的總量與增減，這週我們開始介紹食物的內容，以及如何在飲食計畫中正確的選擇種類和比例。 在付出最少時間成本的情況可以針對身體局部的肥胖進行減脂雕塑，且經研究臨床顯示，可能在6個月內減少高達27％的脂肪量。 常見的熱身預備動作，同時也是有氧訓練時經常出現的基礎健身動作能鍛鍊肌肉並且幫助達到增肌減脂、減肥燃脂、雕塑身形的效果。 攝取足夠的優質蛋白質，均衡三餐都可以吃到蛋白質為主，同時要保持肌力運動，維持一定的肌肉運作，而針對銀髮族可以以較輕緩的快走、彈力帶運動來進行。 增肌減脂所指的是，在減少身體脂肪同時，也能防止肌肉流失，透過高強度增肌減脂運動 ，身體的總肌肉量增加，使體態能夠保持精實而且健康。
增肌減脂飲食: 飲食
這樣做除了補足蛋白質，還可以補充膳食纖維，幫助身體增加肌肉量並提高基礎代謝，並且延長飽足感，維持腸胃健康。 越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師建議，想要減脂的人可以在運動後，補充天然、沒有人工添加物的「植物蛋白質」如豌豆、大豆類食物，以及搭配適量的水果。 增肌減脂飲食 最後再依照自己設定的健身目標，設定每日熱量攝取上限，並且控制飲食比例，下方就以表格的方式，幫大家整理不同目標的飲食建議比例。 因此單純利用高蛋白飲食是無法達到『增肌減脂』之目的，尤偉銘營養師建議民眾依照自己的體能程度，持之以恆的進行肌力與肌耐力訓練並攝取適量的蛋白質、適度休息，才是『增肌減脂』的最好方法。 以70公斤的一般健身民眾來說，每日蛋白質攝取量為56-70公克，而蛋白質攝取的品質也是非常重要，蛋白質來源最好是完整的天然食物且70%必須來自於『高生理價』蛋白質，依據台灣國民飲食指南的分類就是指豆魚肉蛋類及低脂乳品類。 例如：每30公克的熟食肉類、魚類約含有7公克的蛋白質、每顆雞蛋約含7公克的蛋白質、每100ml鮮乳約含有3公克的蛋白質、每100ml豆漿約含有2公克的蛋白質。
其實要增肌需要一點「計算力」，蛋白質吃不夠難以增肌，吃太多又怕攝取過多熱量而變胖！ 不只要清楚自己需要多少蛋白質，也得大致瞭解有哪些富含蛋白質的食物。 增肌減脂飲食 增肌減脂飲食 營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。 如果因為補水不足而降低訓練組數和重量，蛋白質轉化為肌肉的效率自然會受影響。
增肌減脂飲食: 增肌飲食秘訣3：把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物
但生完兩隻小鬼之後八個月，明明一直有餵母奶，卻怎麼也回不到懷孕前的體重（OS：什麼餵母奶會瘦都是騙人的），於是開始研究網路上流行的「減醣」、「間歇性斷食」什麼的，試了一個月，不但沒瘦，還餓得七葷八素、狂冒冷汗。 而身為家族遺傳的肌少肥胖症高危險群（四肢較細、容易胖在腹部），多少珍貴的肌肉戰死在過去嘗試錯誤的沙場上，讓代謝低下而造成易胖體質，陷入溜溜球循環的減肥無間地獄。 允兒醫師的這本著作，與其說是為了分享普羅大眾，其實是因為「愛」自己！ 惟有「愛」自己的初衷，才願意把最好的展現給有同樣需要的你我；惟有「愛」自己最愛的家人，才能夠把不可能的改變化為具體的實踐。
如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。 已經有不同研究顯示，完成運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，同時增加肌肉蛋白質的合成量。 由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。
增肌減脂飲食: 增肌減脂飲食重點3：每餐都有蛋白質
關於「吃對時間」，分成健身前與健身後，在這兩個時間吃對東西運動效果會更好。 健身前，身體需要能量，最好的情況是 2-3 小時前已經吃過一頓營養均衡的正餐；若來不及吃飯，可在 1-2 小前攝取低卡或低 GI （升糖指數）的碳水化合物，例如地瓜、燕麥、蘋果、香蕉、能量棒。 健身後，30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物，建議比例為「 1：3-4」，熱量不宜超過 450 大卡，這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。 有人喝水也會胖，有人卻躺著也能瘦，最關鍵的差別就在基礎代謝率的不同，想要增加基礎代謝率，最重要的方法是增加運動量、肌肉量。 若是光靠節食來減肥，因為攝取的熱量減少，體重的確會在短時間內減少，但減掉的可能是肌肉與水分，而身體肌肉下降時，基礎代謝率也會隨之下降。
肌肉承受適當的阻力及拉伸力量，肌肉纖維會發生細微的斷裂損傷，損傷部位會釋放出細胞因子，激活免疫系統和修復損傷，肌肉纖維的損傷越大，身體就會進行越多的修復損傷，損傷和修復的循環，這才是真正肌肉增長的方式!! 因此不斷訓練肌肉，就可以讓肌肉更大更強壯，面臨突發狀況則更有力量承受。 最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。
強尼兄弟健康餐優點有：完整營養素標示，熱量低、蛋白質高、完全原形食物，現點現做不怕營養價值流失、多種分量可依個人飲食控制選擇，且雙北多間分店再搭配外送平台，服務範圍更廣泛。 增肌發生在大量的力量訓練之後，肌肉組織受到破壞再修復，而過程中產生超量恢復使得肌肉變得比原本更大，這樣的肌肉增加使得基礎代謝率提高，也就是提升能量的消耗率，進而達到減少脂肪的含量。 牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間。 增肌減脂飲食 另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性，讓你擁有年輕好氣色。
堅果和堅果醬是增肌飲食中的的絕佳添加品，其富含健康脂肪、能量密度高、且擁有豐富的維他命與礦物質。 它們也是電解質來源，電解質是維持體內適量水分的重要元素，且能維持我們的運動表現。 另外還有重要的一點是，研究已指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5，因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。 蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量的最佳食品，沒有之一！ Greenutss的 2 位編輯均為香港營養學家，她們會在 Instagram 上的專頁定時分享不同的養生、健康飲食和正確的運動知識。
增肌減脂飲食: 每天應該需攝取多元且不同種類的食物
間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。 國民健康署的每日攝取指標就寫出六大類食物：全穀雜糧、肉魚蛋豆、蔬菜、乳品、水果及油脂，可以在三餐分配份量。 在2018年初遭逢失婚跟成為單親媽媽的種種壓力下，支持我最大的動力就是治療肌少型肥胖症的夢想，短短一個月的沒日沒夜，我把懷胎10幾年對於營養跟肥胖專業知識的精華，都濃縮在一個循環食譜裡—「4+2R代謝飲食法」因此誕生。 有感於肥胖治療在多年來欠缺把臨床實務跟實驗室研究做結合的遺憾，微菌跟飲食又息息相關，因此在吳教授的鼓勵下，決心攻讀陽明大學臨床醫學研究所博士班，從肥胖跟微菌間的研究，搜尋飲食作為橋梁的線索。 4.有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。 增肌減脂飲食 豬肉的油脂普遍含量較高，但是只要選對部位，豬肉不見得與油膩畫上等號！
