健康減肥食譜詳盡懶人包

每天一餐(建議晚餐)換成蔬菜湯,加水、加熱後享用即可,也可使用味噌、醋等調味料調味,或是加入其他蔬菜、菇類、肉類等一起吃。 全日裡熱量最高的就是牛肉麵了,千萬不要選擇沙嗲牛麵,因為沙嗲需要用大量油製成。 只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則,加上不吃過多添加食物例如響鈴等,就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。 減肥期間更要注意蛋白質的吸收,因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉,更能夠補充能量,讓飽腹感明顯上升。 醫師建議每天的基本喝水量是將自己的體重乘以30(單位cc.),譬如說50公斤的女生,一天至少就要喝1500cc以上的白開水。

飲用足夠的水,有助於我們身體的新陳代謝,早上起床時,我會先喝一杯約六百亳升的溫開水;午餐及晚餐前三十分鐘也會先喝六百亳升的水,但我不會一次喝足,而是分次喝,幫助腸胃先潤滑後再開始進食,能夠更有效地消化食物。 健康減肥食譜 此外,每每遇到推不掉的應酬或大餐時,我不僅會在餐前先喝杯水,餐間也會隨時喝上一口,避免外食太多的調味料堆積在腸胃裡。 不是的,優質肉類指的是低脂蛋白質,選擇白肉與海鮮會比紅肉、加工肉品更適合減肥,熱量不容易爆卡。 健康減肥食譜 另點要留意的是,蔬菜雖然說盡量吃,但要避免烹飪方式過度油膩,盡量將湯汁瀝乾一些,或是用湯水涮一下(特別是外食)再吃會更好。 在做減脂計畫時候,我們除了要了解食物本身的營養素與熱量,也可以掌握搭配原則:「早餐少量碳水+蛋奶;午餐拳頭大小主食+優質肉類+滿滿蔬菜;晚餐優質肉類+蔬菜」。

我想應該不會有人把這些食物拿來取代正餐,只是先提醒大家小心。 戒醣完原本生鏽的酮體迴路開始運轉,接下來終於輪到燃燒自體脂肪的”減肥期”階段,你會發現在這個階段,體重神奇的往下滑,飲食也可以稍微鬆綁,只要遵守以下幾個原則,就能有感瘦身。 當你拿出決心認真”斷醣一週”,後期的幾天身體開始習慣後,你會發現體重開始一點一點往下掉,進入到減重期。 但這當中也有人體重沒有開始往下掉,這是因為身體沒有”入酮”(啟動酮體迴路)。 如果發現已徹底斷醣一週,體重卻依然不動如山,那麼就試試看將斷醣期延長一週。 另外,那些意外輕鬆度過斷醣期的人,或體重已經開始往下掉,但身體感覺好像再斷醣一週似乎也沒問題的人,可選擇將斷醣期往後再延一週。

健康減肥食譜: 不復胖的”維持期”這樣吃

最特別的就是酪梨富含優質脂肪,能夠減少心血管疾病的風險。 而且不需要經過烹調就可直接食用,充分保留它的營養! 要注意的是酪梨的熱量頗高,因此一次食用半顆份量剛剛好。 餓肚子瘦身早已不流行,不挨餓的減醣低碳飲食才是長長久久的王道,日本營養師麻生伶未就靠自創的溫和的減醣低碳飲食法,短短1年瘦下20公斤,且減重十四年完全沒有復胖! 如果你也想要吃好吃滿照樣瘦、養成易瘦體質不復胖,以下的飲食原則+菜單、食譜超推薦收藏。 進食時先從蛋白質吃起,可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰高血糖素,它可以抑制胰島素分泌,反而較容易有飽足感。

雞胸肉相對於其他肉類,最大的優點就是「高蛋白質、低脂肪、低卡路里」,既能幫助增肌、修復肌肉,也符合減脂需求。 而且非常有飽足感,價格不高也好取得,非常經濟實惠,對於運動量大的人來說,天天吃都可以。 雖然盡量以食物的原味為主,避免吃進料理醬料的同時也攝取過多醣分,可以多用黑胡椒、玫瑰鹽及適度的辛香料,或自製減糖番茄醬、蒜泥味噌醬及梅子油醋醬,都是適合減肥的調味方式。 盡量在固定的時間進食,因為身體會對生活習慣產生記憶,養成規律的飲食習慣可以幫助身體更有效率的吸收養分。

健康減肥食譜: 牛肉類

芭樂建議吃2顆拳頭大的份量,如果是大的芭樂就是吃半顆,不建議用喝果汁的方式,若真的要喝果汁,就要是現打連果肉纖維一起在5-10分鐘喝完為佳。 酪梨鮭魚吐司作法:將酪梨切薄片或壓成泥鋪在烤過的酥脆麵包上,接著撒上羅勒香料、黑胡椒粒、少許鹽巴、檸檬汁調味,也可以加入希臘優格、蛋補充蛋白質,再疊上煙燻鮭魚、起司就完成了。 麻生伶未開發出減肥期可吃的24道美味飽足”食譜”,醣類、蛋白質的含量都幫大家測量好,值得一一收藏。

這當然不能是一口氣喝完1500c.c.,而是要分時段,慢慢的慢慢的喝足水量。 此外早上起床時的第一杯溫水(350c.c.)也特別重要,可以幫助腸胃蠕動也能暖胃。 「如果單單只是一小碗,大約150g的白飯也有250kcal。減重中的人,白飯最好控制在攝取120g左右,相當於200kcal,這樣才能充分攝取其他配菜的營養喔!」擁有營養師、瑜珈&提拉皮斯講師資格的山本奈津子說道。 桂醫師表示,中醫是不主張吃零食的,因為大部份零食都經過加工。 但如果減肥中途想吃零食,可選新鮮的低糖份水果,又或果乾,不過選果乾時也要注意成份要天然、無額外添加糖份和添加劑。

健康減肥食譜: 脂肪積聚型肚腩:腹部具幾層,而且掐下去感覺「軟淋淋」

至於豬肉,建議選瘦豬肉片,以免攝取過量脂肪和卡路里,此外亦適宜用較薄的肉片,肉質才不會韌。 健康減肥食譜 盡量選在中午的時候,以火鍋為主較可以客製化,熱量控制在500卡,建議當日就執行一周一天500卡斷食。 藉由與他人分食,降低碳水化合物的攝取以及清淡調味為原則。

健康減肥食譜

只要你是以吃上述好食物為原則,澱粉不要過量,就是不要一餐吃3、4碗飯或3、4顆地瓜那種,基本上都不用擔心熱量,以吃適量不過飽,但也不挨餓為原則,盡量吃就對了。 溫馨提示,減肥不應有身體不適的感覺,否則就用錯方法了。 首先,營養師徐穎妍說均衡飲食的減肥不會導致低血壓,心跳加速等不適。 吃過多的紅肉和肥膩食品除了會變胖之外,還會增加患上高膽固醇的風險。

健康減肥食譜: 營養師減肥法:間歇性斷食法

因此建議先決定想採用的減肥方式,單純節食抑或搭配運動、伸展等,適合自己的減肥方式才是最有效的。 首先建議如果是小基數減肥的女生,每份瘦身餐熱量維持在 左有,不過一定要記得不能低於基礎代謝率! 除此之外,減肥期間還是要攝取碳水和油脂,每餐每日最佳攝入20-25g好油,每餐地瓜/紅薯/紫薯等根莖類份量約100g,米飯類則為拳頭大小。 不過,雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招,但你知道嗎? 市售麥片、榖粉商品,很多都是經過調味的,裡頭所含有對健康助益的燕麥、榖類含量並未受到規範,而且含有精製糖,反而增加熱量負擔,也會有肥胖的問題。 元宵一過,過年期間的口慾業障也正式宣告結束,我們飲食開始恢復正常,低頭看著體重機上增加的公斤數,再看看衣櫃裡準備收起來的厚重冬衣,好像該開始著手今年度的減肥大計了。

運動方面,每星期可以配合至少二至三天的運動,每次30分鐘以上。 健康減肥食譜 剛開始時應選擇低強度的運動如快走、慢跑或行樓梯等,持之以恆並逐步增加運動量,減低受傷風險。 不吃早餐,是最糟的事,自以為不吃早餐就會瘦,更是大錯特錯的觀念;所以,想控制體重,一定要調整,展開新的一天,就是從早餐開始,然後盡可能逐餐減少,才是正確且長久的執行方式。 只是,早餐吃什麼,可以兼顧瘦身又能降體脂肪,這10份減脂菜單,幫你解決早餐的煩惱。

11.豆干、肉絲都是蛋白質,肉絲我用豬後腿肉,泡菜也是不錯的纖維質,一餐約吃30~50克左右是ok的。 由於深綠色葉菜真的不適合事先製作重複加熱,因此我會建議大家可以製作美味的醬料,讓你的深綠色葉菜在口味上有所變化。 一般的蔬菜也都可以做到兩款變化,因此每週採買三款蔬菜,就可以製作六種不同變化的常備菜,每天都可以吃到不一樣的美味。 選擇兩種肉類常備菜,基本上可以變化出四款菜式,因此只要週末先製作基本款,就可以在週間利用這些變化,讓家人天天都有不同的美味料理可以享用。 酪梨芝麻葉水煮蛋佐洋菇拼盤作法:先將芝麻葉用橄欖油、海鹽調味,放上水煮蛋、酪梨切片,撒上少許黑胡椒、紅辣椒,最後將洋菇、紅椒、地瓜以鹽巴拌炒後鋪上起司即可。 一天肉類或魚類的攝取量大約是”雙手手掌大小”,葉菜類蔬菜、蕈菇類、藻類的每日攝取量須比雙手手掌的大小還要多。

健康減肥食譜: 早餐吃什麼? 10種減脂菜單 幫你月瘦3公斤

此外,進食肉類如雞脾等要記得去皮後才能吃,否則熱量會提升。 中醫在控制體重方面,講求的是陰陽平衡,意即著重健康,增強體質,整體調理,而不是單純只看體重的數字。 減輕體重須循序漸進,使體重逐漸慢慢減輕,接近正常體重即可,不宜追求突然驟減,以免損傷正氣。 可以吃除了馬鈴薯以外的任何蔬菜及除了香蕉之以外的任意水果,推薦吃胡蘿蔔、花椰菜、紅番薯、桃子、蘋果、柳橙,蔬菜可水煮、或是少油少鹽炒。 可以吃除了馬鈴薯以外的水煮菜、生菜還有豆類,推薦吃紅番薯、胡蘿蔔、花椰菜、番茄、黃瓜、水煮青菜等等。

至於魚蝦蟹貝等各種海鮮類,也都分屬於不同類蛋白質,但所有魚類都算是同一類的蛋白質。 最新最完整的運動健身資訊,World Gym Taiwan 團隊,用心打造! 所有你想知道的內容,包含:運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。

因為有研究顯示,很多時候你以為自己餓了、去找零食其實都只是口渴作緒,只要消解口渴就能緩解這種假性飢餓,而且補充足夠水分才可以增加身體的新陳代謝,對瘦身減肥起關鍵的作用。 例如以水煮鮪魚、水煮蛋、起司等蛋白質,取代漢堡肉、培根、火腿、炸雞排等高油烹調的加工肉類。 以無糖豆漿、無糖優洛乳或低脂鮮奶替代早餐店紅茶、奶茶。

健康減肥食譜: 靠吃就能瘦!居家簡單「瘦身減肥菜單」,進食順序&調味料選擇超重要,不運動月瘦4kg

然而,從控制卡路里、減醣、減脂、斷糖、168斷食到限制麩質攝取等,減肥食譜書的種類不在少數,到底哪種最適合自己呢? 這次將說明選購減肥食譜書的訣竅,並推薦從營養師監督到能增加肌肉的食譜等人氣十大排行榜。 減肥最重要的不外乎「持之以恆」,秉持著永不放棄的決心,相信減肥食譜書能在過程中成為各位的最佳夥伴。 外食族也可以準備隨手包的燕麥片,在早餐或下午茶時吃,熱量不高又可以補充膳食纖維,也可以加到無糖豆漿或牛奶當作早餐,也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜,讓攝取量更達標。 花生也是優質的蛋白質來源,含有豐富的膳食纖維,可以控制食慾、幫助延長飽足感。

  • 推薦一些低糖高纖的水果,例如奇異果、士多啤梨、蘋果等。
  • 至於生活繁忙、沒時間做菜者,也可以選讀常備菜食譜書,一次性將未來幾餐的食材或料理準備好,讓減肥過程更輕鬆,減少半途而廢的可能。
  • 但一日多餐的話,不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態,雖說可維持血糖恆定,但我們的身體因為要一直加班消化食物,反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。
  • 這當然不能是一口氣喝完1500c.c.,而是要分時段,慢慢的慢慢的喝足水量。
  • 藤井香江解釋,營養不足、不均衡,都容易讓代謝變差,而透過6種蔬菜中豐富的維生素、礦物質,有助於均衡營養,因此可能有減重效果。

雖然一般減肥食譜書也會注重均衡飲食的規劃,然而,由醫師、營養師監修的食譜書更能全面地考量各種身體狀況,特別是因疾病須避開特定食材時,能先向醫師諮詢再開始是最為保險的。 除了要開鑊烘墨西哥餅皮外,製作這個早餐的其他材料都不需烹煮。 記者比較過卡夫原味芝士及低脂芝士的分別,前者每片芝士的總脂肪量為4.5克、飽和脂肪3.2克;而後者總脂肪則是3.2克、飽和脂肪2.2克,少了近30%。 Kathy指煙三文魚墨西哥卷大約355卡路里,若然不喜歡吃三文魚的話,也可轉為水浸吞拿魚、火雞片或炒蛋;低脂芝士可轉為脫脂奶、無糖燕麥奶或豆漿。

而善用酪梨做菜色變化,也是因為其富含好的植物油、蛋白質。 美國一名營養師明白現代人要進行減肥運動其實十分困難,不如從日常生活的小細節做起,只要遵從減肥瘦身的小原則,可能不知不覺就健瘦下來了! 不想費心思計算熱量,每餐的蔬果份量佔一半就好;3. 一定要吃早餐,不吃早餐宜令餘下時間暴食兼腦部缺乏能源;6. 除了進行間歇式斷食法,如168斷食減肥法,把8小時進食時間調至下午開始之外,正常的三餐應該包括早餐。

新豬肉、新餐肉等成為新的飲食趨勢,如果你本身是素食者或偶爾想換一換口味,也可自製新豬肉料理。 Carrie指,新豬肉主要由大豆蛋白製成,零膽固醇之餘,飽和脂肪也比一般肉類少,間中以它取代肉類作為蛋白質來源,有益心血管健康。 眾所周知三文魚有豐富的Omega-3脂肪酸,能降低心血管疾病風險,達至護心功效,同時滋潤皮膚及令頭髮保持光澤。 根據美國心臟學會建議,成年人一星期可以進食2次高脂肪魚類(如:三文魚、鯖魚等)以攝取足夠Omega-3脂肪酸,因此,Carrie就設計出幾款煙三文魚食譜,煙三文魚一開即食,如配搭沙律等,煮都不用煮。 健康減肥食譜 Carrie冊建議選用西冷牛扒,其油分比肉眼扒少2倍,但蛋白質和鐵質含量不減,能幫助人體製造紅血球,其鋅也能維持免疫力。

健康減肥食譜

極端節食、戒太清,令身體營養失調而各種不適,基礎代謝率下降。 看完本篇文章,不知大家是否對於減肥食譜書更加了解了呢? 除了找出合適的減肥食譜書,下定決心、持之以恆的實行才能真正改變我們的飲食生活。 希望在閱讀過本篇文章後,能幫助讀者們找到屬於自己的那本減肥食譜書,朝向更加健康的未來邁進。 近年來除了生酮飲食,「168斷食法」也吸引相當多人嘗試。 但不少人誤以為只要16小時餓肚子、8小時盡情吃就會瘦,殊不知如此暴飲暴食會傷害身體。

在食譜中涵蓋一日三餐與舒壓甜點,讓各位物盡其用,不會侷限在炸物配菜。 對喜愛糕點、嗜吃甜品的人而言,減肥意味著忍耐口腹之慾、過著苦行僧般的生活,然而事實上並非如此。 這本教導如何製作低醣糕點的食譜書讓人不需放棄最愛的甜點,只要避開高油脂、高熱量的食材,不僅能烘焙出口感清爽、味道有層次的糕點,還能減少過度攝取糖分引起的身心疾病。 在炎熱的夏天,美味的湯品能解決食慾不振、消化不良等問題;而在穿著大衣的冬天,熱騰騰湯品能溫暖身心,還能補充各種營養素,是日常生活中不可缺少的一部份。 不僅如此,湯料理因能快速增加飽足感的特性,更是減肥的好幫手,且此書介紹多種利用微波爐即可完成的做法,既省時又方便,自然有助於持之以恆。 許多人藉著喝咖啡提升注意力與精神,然而咖啡中的糖分、奶精卻是造成肥胖的元兇之一。

而且不加糖,再將熱量下修,更可以避免因為攝入精製糖後引起的胰島素快速分泌,而促進體脂肪合成的問題。 營養師Katrina為大家提供各式減肥 keep fit 食譜,目標讓大家食得飽、飽住瘦、不捱餓,輕鬆減肥、減肚腩。 不適合長期食用,因為所攝取食物種類有限制、熱量低,造成長期營養不均衡,易導致身體基礎代謝率降低,體重下降有瓶頸。 健康減肥食譜 從下定決心減肥開始,翊萱在飲食上就堅持要「吃得很乾淨」,低卡、一點點好油、無糖、少澱粉、高蛋白,就是她的飲食原則,減肥餐她大推可以吃小火鍋,只吃菜跟肉,不吃火鍋料,沾醬也只用大蒜、辣椒、一點點醬油和很多醋,這樣就能吃好吃飽又不怕胖。 翊萱強調,很多人靠節食減肥,瘦是瘦了,身體流失的多半是水分和肌肉量,當肌肉量流失身體基礎代謝率也會下降,只要一恢復正常吃,馬上又像吹氣球一樣胖起來,陷在節食→復胖輪迴地獄,體脂只會越來越高、越來越難減。

接著進入到中間8天的「減脂期」 ,由於斷食有長時間沒進食,這時血糖平穩,胰島素濃度就開始降低,直到血糖與肝臟裡的肝醣都快消耗完後,升糖素上升,就是適合燃脂的最佳時機! 減脂期階段,以蔬菜、水果為主,但必須避免糖分高的水果,加上雞蛋、無糖豆漿來補充蛋白質。 不管你是不是跟營養師減肥,又或是進行任何的減肥方法,多喝水準沒錯!

減肥中可能會對高熱量高脂肪的花生醬避之則吉,但其實花生醬含有豐富的蛋白質,讓飽腹感俱增,只要選擇無糖花生醬就能避免糖份高的問題。 下午茶和宵夜分別選擇了蘋果和乳酪,前者卡路里低,更能有效去水腹和減少脂肪積聚,是減肥恩物;後者則具美容和整腸功效,讓腸道更健康。 減肥午餐掌握「減醣」概念,減少澱粉類主食,並且多增加優質和蛋白質和一些油脂,減緩醣類吸收速度。 自助餐店的菜色經常使用很多油,調味也比較重,容易吃下太多油脂和高鈉。

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柯文思

柯文思

Eric 於國立臺灣大學的中文系畢業,擅長寫不同臺灣的風土人情,並深入了解不同範疇領域。