這樣的組合能夠真正增加飽足感，成為夏季的清爽小點，避免我們攝取太多高熱量的食物。 健身吃什麼 攝取碳水化合物較高的食物也能對增重有所幫助，其實米飯就是很好的碳水化合物攝取來源，但當然還是不能攝取過量的碳水化合物，而是要讓每一餐都營養均衡才行。 雖然碳水化合物可以幫助增重，卻要避免經過加工的精緻碳水化合物，例如蛋糕、甜甜圈、餅乾等食物。
支持蛋白質的合成、增強肌肉力量， 更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率， 是形成肌肉組織的重要營養素。 三文魚中含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。 除了蛋白質能幫助肌肉生長外， 歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛， 幫助肌肉修復的健康脂肪， 能幫助抑制皮質醇， 皮質醇水準下降， 睾丸酮素的水準會逐漸升高， 從而幫助肌肉增長。
健身吃什麼: 運動不一定要滿身大汗、疲憊才有效！ 身體超過負荷「暗號」要看懂
而即便沒有足夠的證據證明茶真的可以幫助減肥，但Jackson保證，洛神花茶品嘗起來就像是給大人喝的Kool-Aid（美國知名的人工水果口味飲品）。 對於想要增重的人來說，優質的澱粉類食物也是很好的食物選擇，例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米、藜麥、蕎麥、燕麥等全穀根莖類食物，就是很理想的澱粉類食物。 多項研究表明，即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘，也會對大腦和身體有益。 健身吃什麼 單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力，而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。 哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動（Starting to Exercise）》，總共推薦了 5 種運動。 輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。
在健身前的半小時至一小時內，只要吃一點墊墊胃就好，以免健身時吐出來，建議可以吃半根到一根香蕉補充能量。 而健身結束後的 30 分鐘到一小時，需要特別補充營養，以蛋白質為主搭配好的碳水化合物，才能促進能量提升和肌肉的組成。 很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。 若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。
健身吃什麼: 健身吃什麼補劑比較好？
一般我們訓練完需要及時補充碳水， 促進恢復， 增強運動效果。 是，不過吸收的會優先給肌肉利用，運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣，肌肉的蛋白質也會被破壞，要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。 如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失。 研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。 常年生長在熱帶氣候豆薯，口感清脆（吃起來有點像荸薺），內含天然的益生菌，能促進腸道蠕動，幫助健康排便，並提高身體能量，使精神更好。 營養師Dawn Jackson Blatner建議，將豆薯切成條狀，並沾點辣椒粉和萊姆粉，成為完美的下午點心。
如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100 大卡左右。 如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200 大卡左右。 如果你每天很勤去健身房操爆自己，然後不在健身房時就狂吃猛吃，鹽酥雞、麻辣鍋什麼都通通來真的不行啊！ 營養不夠然後又瘋狂運動，肌肉、脂肪同時下降，就會有反效果還提高了復胖的風險（畏懼）！ 千萬不要覺得不吃鹽酥雞就沒事，熱量不夠時就會分解努力操出來的肌肉當能量，結果脂肪越來越多、越來越胖！
健身吃什麼: 健身吃什麼長肌肉最快 健身練肌肉期的最全飲食指導
運動前選對食物吃很重要，但是吃完馬上運動是大忌，因為消化和運動都需要氧氣和血流量，如果剛吃飽就運動，不僅可能造成消化不良，也讓運動表現不佳，至於運動應該多久前吃東西？ 其實，需要多久時間是因人而異，但多數人在運動前1~3小時吃飯，就能避免上述情形。 理想的情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，讓這些能量儲備恢復。 如果無法立即吃完整餐，至少在運動後20分鐘內吃些零食，然後在3到4小時後吃完整餐。 這裡推薦一些運動後吃什麼可以達到最佳效果：烤雞胸肉搭配蔬菜、鮭魚佐馬鈴薯、鮪魚沙拉全麥三明治、乳清蛋白加燕麥片…等等。
許多人認為，運動完吃東西會變更胖，寧願忍住饑餓。 訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。 最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。 健身吃什麼 當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。 那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。 這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。
健身吃什麼: 水果和果乾
甲猜（泰國手指薑）：一種外觀狀似手指的根類食物，能有效分解體脂肪、預防皮膚老化。 一般多用來泡茶喝，或是磨成粉末狀食用，對於緩解肌肉疼痛或預防關節炎都很有效果，並能促進腸胃的蠕動。 希臘優格：運動前食用的話，可以在體內產生能量，提升脂肪燃燒作用。 尤其是在進行需要搭配呼吸的瑜珈運動前，可吃一份加入一、兩片水果的優格，才不會替胃帶來太大的負擔。 攝取丙氨酸最好的方式就是在訓練前吃 3 克的量，訓練後再吃 3 克 (不過你訓練前後可以先從 1.5 克開始，因為第一次服用的人一開始攝取會讓身體有刺痛感，可能會影響訓練)。 數學愛好者看過來：運動科學家建議，若我們的目標是增加肌力，那麼卡路里攝取量應增加至體重每公斤 44 至 50 大卡1。
這是把健身放在晚餐前的晚餐策略， 一般在週末下午有時間健身的時候可以這樣做。 另外注意， 健身後不可馬上吃東西， 因為血液全身迴圈較快， 腸胃的消化功能被削弱了。 就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。 不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。
蛋白質含量高，脂肪與熱量偏低(尤其是瘦肉部份)，其胺基酸的組成比例更符合人體需求，容易被消化吸收，屬於高優質的蛋白質。 另外牛肉比其他肉類含有更多的營養素，如肌酸、鋅、鎂、鐵、鉀、維生素B6和B12等，對於生長發育/機能修復/肌肉合成都有莫大幫助。 碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。 因此，為保持身體機能正常的運行，每餐都應該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。
水分：運動後 20～30 分鐘內先補充 150～200cc，因為人體對口渴時的感覺不太靈敏，所以就算不覺得口渴，建議再喝２~３杯的水，才能補充足夠的水份。 食物：運動後1小時內，補充醣類：蛋白質＝3：1(熱量約300大卡），例如厚片土司1片+牛奶1杯。記得進食時要注意細嚼慢嚥。 酪梨熱量雖然高，但它富含單一不飽和脂肪和維他命B，可促進新陳代謝，幫助減脂，並且補充運動消耗掉的醣類及蛋白質。 這是健身飲食很重要的一點，煎炸食物都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要儘量避免。 而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。
這兩個最主要的功能是提升肌肉合成還有提升細胞吸收肝醣，以平均身材的人來講每天食用20g的BCAA，可以提升有氧能力、肌耐力，提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞，幫助肌肉修復、提高注意力…等。 無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。 過度烹飪和多油鹽、調料的食物不僅不利於減肥，還會增加心血管慢性疾病的風險。 健身吃什麼 吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然引起人發胖。
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睾丸激素和類胰島增長因數等荷爾蒙的水準的， 而它們是可以幫助增長肌肉的， 所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。 谷氨醯胺雖在動物性食物中含量豐富，但在加熱過程中容易被破壞，所以在燒熟的肉食中基本上不含谷氨醯胺。 第四 谷氨醯胺：是人體肌肉中一種叫谷氨醯胺的氨基酸，這種氨基酸是肌肉組織蛋白通過谷氨醯胺合成酶自身合成的。 在細胞水平上刺激和給你的肌肉供能是必要的，如果沒有補充支鏈氨基酸，那麼肌肉裡面的其他十幾種氨基酸都會因此無法合成肌肉。 國民健康署的每日攝取指標就寫出六大類食物：全穀雜糧、肉魚蛋豆、蔬菜、乳品、水果及油脂，可以在三餐分配份量。
健身吃什麼: 運動早餐、午餐、晚餐建議
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- 亮氨酸 、異亮氨酸 和纈氨酸 ，這三個都是必要胺基酸，換句話說就是只能從飲食中攝取來的，你身體無法自己造出來。
- 以全穀類食材製作的全榖麵包，含有複雜碳水化合物，不但可以幫助增加體重，也能讓我們攝取到更多的膳食纖維等營養成份。
- 如果運動完缺乏營養補充，反而會造成肌肉的蛋白質流失。
- 對於短時間高強度的運動，肌肉與肝臟儲存的肝醣（Glycogen）是運動時的主要能量來源；對於長時間的運動，碳水化合物的使用程度則取決於訓練的強度、時間長短及整體飲食。
- 運動前1 ∼ 2 小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。
- 透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
