做法： 躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。 健身房練腹肌 這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助，一起認真虐腹，找回平坦緊實的線條。 「人魚線」則是腹外斜肌的部分，而腹橫肌和腹內斜肌藏在更深層的腹肌肌肉群，雖然外表看不見，不過他們在核心肌群中都佔有非常重要的地位。 腹直肌、腹橫肌和腹內斜肌這三個肌肉都有協助身體做側面運動、旋轉…等動作的功能。 大部分的人一開始做這個動作會覺得，哇 手很有感覺，我會建議繼續練下去，之後就會習慣，然後就會變成腹部很有感。 那假如手真的握不住可以試試看躺著做，抓著一個東西會比較好出力，看你是要抓著史密斯，抓著別人的腳還是任何東西都可以，作法一樣是想像縮短屁股到腋下的距離。
因此，如果你還把腹肌訓練放在最後，很有可能就因為體力不支而被你自己省略掉了。 健身房練腹肌 還有一種方法就是你也可以把腹肌組穿插在某個大塊身體肌肉的幾組動作之間來做。 這條戰略其實是利用了腹肌訓練通常不需要大量動用到呼吸系統以及神經系統配合的緣故。
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啞鈴：簡單的啞鈴，用來訓練手臂肌肉非常有效。 而且可以隨著肌肉力量的增強而調整重量，也是在家健身的必備器材。 雖然很多人會直接在地板上健身，但為了安全和訓練效果，還是建議要準備瑜珈墊。 深蹲是瑜珈常見的熱身起始動作，可以用到全身的肌肉，對於消耗熱量非常有幫助，而且一樣是一張瑜珈墊就可以搞定。 深蹲的變化動作很多，一開始可以從蹲下起立做起，再慢慢進化到把臀部盡量往後，雙手盡量前深的深蹲標準動作。 看完健身達人們的經驗分享，接下來要進入重頭戲啦。
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困擾。 簡單的捲腹動作，就可以有效地訓練腹肌、減少腹部的贅肉。 找到腹肌用力的感覺，是卷腹最重要的一環，一開始可以先平躺在瑜珈墊上，從感受腹肌的位置開始，再慢慢學著用腹肌把上半身帶離地面。
健身房練腹肌: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
提醒民眾購買任何醫療器材前，都應看清楚包裝上是否載明醫療器材許可證字號及產品標示。 腹部在適度去角質後，搭配適宜的保濕產品，才能擁有光滑柔軟的肌膚。 夏天天氣熱時，通常會流很多汗，皮膚也更容易堵塞，因此大部分人會將去角質包含在日常保養中，但到了冬天卻常常忽略了，提醒你冬天肚子一樣也需要去角質。 腿部若沒有力氣，就很難找到下腹的力氣，Melissa老師帶我們透過彈力球啟動大腿的肌肉力量，練出平坦緊實小腹。
YouTuber鄭雅勻經營美妝頻道多年，結婚生女後，也常在社群平台分享家庭生活，累積一群忠實粉絲。 健身房練腹肌 「我那時候已經做好器官捐贈準備了，不是我不勇敢，而是我們司法本身就不勇敢──我那時想法就很簡單，既然這世界不願意正視錯誤，我們只能回去… 「我們社會對成年人只有一種想像，工作賺錢、累積財富、退休，但弱勢跟貧窮的人已經跟不上這個了……這些媽媽不只沒錢、工作不穩定、影響下一餐…
而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。 『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。 雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
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因為肌肉跟筋膜一直在使用， 但是若你沒有給它們適當的放鬆、讓它們有彈性，久而久之就會越來越緊繃，如果嚴重的話可能會拉扯到骨頭，導致關節卡卡的不舒服。 不要相信很多”偏方”都會說，你做了某幾個訓練動作之後，你的肚子就會變瘦。 健身房練腹肌 有被大人唸過「坐沒坐相、站沒站相」的人，一定要把瑪G老師分享的皮拉提斯脊椎核心運動學起來！
腿部伸張機→腿部伸展（訓練部位：股四頭肌）訓練方式：坐在器材上，雙腳置於移動支臂靠墊後方，以大腿前側股四頭肌用力將小腿往上提，可調整適當的鐵片重量增加阻力。 背部伸展訓練機（羅馬椅）→下背訓練（訓練部位：下背部、臀部）訓練方式：下半身靠在機器上，腳踝固定在腳墊之下，以臀部和大腿後側肌群發力將上半身往上提。 注意事項：應使用腹部肌肉發力讓身體捲曲，而非以手臂和腿部用力將身體以V字型對折。
此時你的上半身是固定的，腿部提舉做動作，在骨盆位置彎折。 這個動作的要領是臀部的彎折，你可以想象你此時的臀部動作要和練上腹部的時候的感覺正相反。 因此，不要認為你已經做了大量的高負重訓練，就可以直接跳過腹肌組動作了，擼鐵動作的腹肌運用更像是一種輔助的井上添花，而不是雪中送碳。
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在休假期間大家通常都會大吃大喝，Nike NTC教練Joanne教你幾個簡單的瑜珈動作，幫助你增加腸胃的蠕動，只要簡單扭一扭即可輕鬆清宿便瘦小腹。 皮拉提斯強調以鍛鍊核心肌群為目標，動作過程中，常強調脊椎一節一節慢慢地移動，確保每段脊椎都能運動到，甚至練到平常忽略的小肌肉與較深層的肌肉，讓肌肉的控制與協調性更加完美。 研究顯示全身上下最容易囤積贅肉的部位，就是腹部周圍，特別是女性因為有子宮，所以腹部更容易堆積脂肪、且屬不容易消除贅肉的區域。 這公式的計算是所有需要做體態控制的學生我們都最先會教的方法，簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃，持續使體脂肪下降是目標。 不過腹肌外觀的好壞卻能從一定程度上反映出你吃東西的好壞。
- 健身時該做的暖身、緩和動作都不可減少，才能避免肌肉受傷。
- 如果要攝取好油，建議可以從堅果、酪梨，以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油，他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA，可有效幫助降血脂，減少血栓形成。
- 此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
- 只是對於一些大學生或低薪族群來說，健身房昂貴的會員費和教練費，實在不是每個人都負擔得起。
- 因為體脂低所突顯出來的明顯腹肌其實也是優勢，不需要刻意的去減脂，透過系統的健身訓練就能增肌，這的確是一個不錯的選擇。
- 接著，用腹部的力量帶動雙腿，踩踏左側、捲筒中間、右側。
初學者我們試著動作間都不觸碰地面、衛生紙卷即可；進階者可以挑戰抬高腳的弧度，讓整個動作再優化、強化感受度。 居家健身最高境界，就是要善用生活用品！ 對於初學者來說，如果擔心徒手訓練很無聊，又不想多花錢準備啞鈴、彈力帶等器材，不妨可以跟著教練這樣做～用衛生紙捲當超輕量的健身器材。
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2.向左右兩側轉動臀部，並靠核心維持穩定。 「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。 1.平躺在地，彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬 2.上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝 健身房練腹肌 3.回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝。 腹直肌（簡稱腹肌，英語：rectus abdominis muscle、abdominal muscle）是指軀幹下半部（或稱腹部）的器官，由若干片狀的肌肉保護著，並固定在適當的位置。 這包括兩塊腹直肌，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。 健身房練腹肌 在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。
同時擁有強健的核心肌群也十分有益於健康。 健身房練腹肌 沒有訓練痕跡的腹肌給一些外行人看還可以，遇上有健身經驗的還是不要掀起衣服給他看比較好。 健身練出來的腹肌從視覺上就要比前者強很多，尤其是那種分佈比較整齊的經過可以訓練過的腹肌，而且手感也很不錯。 棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。
做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。 核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。 將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。 將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。 將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢最後再跳起來，為一整個動作。 這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。
醫憲診所｜胃腸專科醫療院所，智光院所院長，專長於胃鏡大腸鏡及無痛腸胃鏡檢查，腹部超音波檢查，… 如身體先轉向左面，則左手屈曲放在地上，左肘放在左肩下，然後左前臂撐起身體，左腳側邊與地面接觸。 側棒式主要是鍛鍊斜腹肌（Oblique），他可以勾劃出你的人魚線，亦可增強你的側向穩定度（Lateral Stability）。 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。 下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。
兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。 小提醒，在訓練過程中一旦無法維持體線中立，就不適合進行該項目訓練，可以退一階難度，或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。 對新手而言，一般建議靜態棒式一次撐30秒就夠了。 撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個循環就很足夠了。 進行時眼睛要看著地板、夾緊臀部，緊縮你的核心肌群，將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來，也不要讓下背部下沉。 此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。
使用此機器與徒手進行卷腹相較的好處是，使用機器可以幫助穩定身體，而徒手卷腹會有脖子不自覺用力而變得很痠的困擾。 首先，伸直雙手懸掛於單槓或收縮前臂於雙槓撐體架上，保持上身挺直及雙腳伸直，雙雙保持伸直並慢慢向上提起，同時收縮下腹的肌肉，直至雙腳與上身形成90度，維持數秒後慢慢回到起始的位置。 如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部群肌。
- 那為什麼乖乖做腹肌訓練，還是見不到腹肌的身影呢？
- 例如影片中所做的反向捲腹，便是將下半身向上用力抬高，以訓練中段腹肌。
- 平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。
- 想練出六塊肌，應該先「增肌」還是先「減重」比較好？
我個人就是堅決採用高次陣列的訓練法來打造鵝卵石般的圓潤突出的腹肌線的。 若還想打造肉眼看不見的堅實腹肌內壁，我還會在每個動作的頂峰hold住30-60秒。 下斜平板反向卷腹但以我個人的情況來講，由於我已經是訓練多年的老鐵了，所以我還是將腹肌組放在每節訓練的最後來做。 如果你也已經練到這個程度，那老實說偶爾跳過一兩次腹肌組動作也不會有多大的影響。 一般伏地挺身都是趴在地上，對女生來說往往下得去上不來，或者是因為手臂力氣不夠，導致姿勢錯誤變成只有下半身伏地的窘樣，也很可能造成運動傷害。 因此拿一張方正且堅固的椅子，手握住椅子座位處的左右兩邊，變成有角度的伏地挺身，稍微降低困難度，同樣能練到手臂及腹部的肌群。
健身房練腹肌: 動作 3 : 坐姿收腿
挺直的腰板在練其他肌肉群得時候是個保證安全得好主意，但練腹肌就不是了。 在做下斜卷腹得時候髖部屈肌（大腿上半部）要放鬆。 如果你在用髖部屈肌使力的話那等於將你的腹部壓力減輕了，訓練效果也就相應降低了。
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