首先，沈靜放鬆的站立，兩腿打開約肩膀寬，然後彎腰右手撐在右腿旁邊的地板上，依自己的腿長調整右手與右腳的距離。 側手抓腳式 先不要急著接下去做，檢查一下妳的右手撐地的位置與兩腿三點成一直線，然後慢慢將左腿橫抬起來，右腿慢慢打直。 保持好此姿勢約一兩分鐘，再慢慢放鬆，深呼吸，換邊再做一次。
現在，將左腳抬於桌子或窗檯之上，右手完成上文提到的所有動作，正常呼吸(圖示已經標出練習者應該如何抓住腳趾、腳跟和桌子邊緣等)。 現在，以左手抓住右腳的大拇指或右腳跟(或者是比腳還高的欄杆、桌子邊緣)。 呼氣，彎曲右膝蓋，將右腿抬至桌子或窗台上，使之與地面平行。 伸展雙臂，抓住窗戶把手作為支撐，上提上身。 這樣調整，讓小腿垂直地面，腳踝外側、膝關節外側、髖關節外側成一條垂直線。 接下來，把腳跟向下壓地面，雙腿後側得到伸展。
側手抓腳式: 站立手抓大腳趾式——可以消除背痛，減輕腰痛、坐骨神經痛
回到問題，「手跟腳在訓練時如何組合呢？」本質上，若是一個驅動的動作，同側線能產生較大的爆發力及穩定度。 而大部份對側線的工作仰賴使用後側功能肌膜線，從臀大肌連接至對側的闊背肌，在下背部形成一個X形，提供一定程度的穩定性及加速度。 動作的爗發力是右邊髖關節的延伸及旋轉所產生。
- 這個位置控制的是身體的重心，當長輩有左右搖擺不穩時，我們可以協助快速拉回協助穩定，也較好引導動作流程執行。
- 腳捲在一起之後，如果腳趾無法勾住小腿，請將上腿交疊在下腿的大腿上面即可，請將注意力放在保持平穩站立，平時可以多加強髖與臀腿的靈活鍛鍊。
- 解決方法：在駱駝式的練習中，大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展，同時還起著穩定膝蓋和骨盆的作用。
- 2、調整小腿旋轉方向，膝蓋朝向腳尖處，小腿垂直地面，能更好地啟動大腿前側肌肉力量，深度曲髖，啟動臀部肌肉，把骨盆向後上方拉長，便會感覺到腿後面內側和外側的肌肉拉伸感很強。
- 鴿王式是瑜珈練習中很重要的一環，想要達到漂亮又沒有擠壓的後彎體式，是需要一些時間的練習，鴿王式既可舒緩肩部痠痛，還可增加腿部血液循環，改善彎腰駝背的體態，整體氣質也會優雅許多。
- 這看起來十分的混亂，尤其在一個運動動作中，肌膜系統及神經驅動並不是十分明顯的狀況下。
根還有屈髖肌沒有發力上，因為你需要手用力把腳向上擰起來的，你的精力全部都放在手抓腳趾這一塊了，很自然的同側肩膀向前伸會更省力一點，這是身體的自然選擇。 不是手把腳向上擰直的，而是腳后跟向前向上蹬直的。 側手抓腳式 明顯的不同一個是腿后側延展腹股溝區域累，另一個是手累。 有人反映在這兒手總是抓不住腳趾，感覺太滑了，問題就在這兒。
側手抓腳式: 右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。
右臂伸直於體前撐地，右腿抬起朝上伸展，盡量與左腿呈一條筆直斜線，左臂貼耳側向右下亞，左手握右腳趾尖。 在這一姿勢中，小腿後側肌肉和大腿後側肌肉得到強烈的拉伸，因此，將足部置於桌子或窗檯的動作應當逐漸進行。 練習者最好應當先掌握圖120所示的抬腿到大腿高度的姿勢，而不是一蹴而就。 側手抓腳式 綜上所述，細節很重要，身體上的每塊肌肉都要啟動，每個關節都要調整，這樣才能達到有效的練習，並且矯正體型，還具有非常好的理療效果哦！ 具有矯正腿型、骨盆後傾、脊柱傾斜、改善駝背等效果。
細節和要點都是一模一樣的，簡單概括一下就是骨盆端正，重心穩定；上方腿小腿腳掌放松；同時大腿前側向后推，腹股溝向下沉，膝蓋垂直向上走，只靠屈髖肌的力量維持上方腿的狀態。 1、腳底內側肌肉力量上提，大腳趾向下壓實地面，防止骨盆向後移。 鴕鳥式練習，用雙手抓住大腳趾，再把大腳趾下壓地面，啟動大腿前側力量會更強，而且能幫助膝關節伸直。 雙腳腳底內側塌陷，扁平足，沒啟動腳弓上提，會出現小腿後側阿基里斯腱（小腿中線到腳跟中間的直線）傾斜，為了維持身體平衡，相對於大腿，小腿會向內旋轉，膝蓋會朝向內側扣。 這時，你會發現小腿肚子容易向外撇，腿後側的伸展力並不均勻，而且臀部肌肉啟動的力量比較弱，也會影響脊柱的延展力。
側手抓腳式: 課程進行長度 30分鐘 建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅 最佳進行時間 隨時 練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收 注意事項 每一式動作的停留或伸展，以個人身體可接受的程度即可 Level ★★★★★ 功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
「臀部承受了很多身體的壓力，因此放鬆臀部有助於活絡思緒。」Chrust說。 抬起右手，穿過左手臂後方，右手臂和右肩貼在左手掌後方的地上(臀部抬高)，右耳也貼在地面。 側手抓腳式 「想像你在擰自己的身體。」Chrust說。 「扭轉脊椎超級有效，感覺會非常舒服。」維持動作，兩邊各深呼吸3次，或是等到你覺得完全放鬆。
這個體式也是需要利用手抓腳趾來保持平衡的，這個體式可以鍛鍊大家的平衡能力，以及持久能力，不僅如此，還能夠加快身體的血液循環，促進新陳代謝。 單腿直立在地面上，另一隻腿側舉，用同側手去抓住上舉腿的腳尖保持平衡，另一隻手伸直與地面保持平行。 3.呼氣，抓住右腿向側面打開伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髖關節擺正，保持兩次呼吸的時間。
從腿部往後向下的驅動，與同側手往上向前的驅動是會相互發生的。 而髖關節的延伸及外旋，也會發生對側核心的拮抗動作，包括屈曲、旋轉及側屈，這產生上肢-下肢的旋轉動作。 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。 若是因個人柔軟度之故，無法屈身抓到腳趾，可以用抓住腳踝或小腿來替代。 側手抓腳式 抓住某點是個瑜伽練習中，重要的、但一般人沒有注意到的小地方，下次您在練習這先原本設計就要抓住某個定點的動作，試著不去握著腳趾、腳踝或任何東西看看，一定會覺得非常怪。
同時多練習這個體式的話可以鍛鍊身體的手部力量，以及背部肌肉，拉伸脊柱，改善駝背，用一側腳着地，側面傾倒然後用一隻手支撐着地面，腹部用力保持身體的平衡。 初學者可以用帶子或用背靠牆幫主剃凝助練嚷趨充灶習，身體姿勢一定要正確，待練習熟練後，再嘗試做更愉恥櫻大的拉伸。 昨天說的單腿站立平衡體式是站立手抓大腳趾的準備動作。
舞蹈式這個體式，做出來就像正在跳舞一樣的，和舞姿一樣的優美，而且還有拉伸脊柱，拉伸雙腿，修飾腿部線條的作用。 側手抓腳式 首先，我們單腳站在地上，上半身緩慢前傾，將另一隻腿向後上方舉，並用同側的手向後伸去抓住腳踝，從而達到保持平衡的效果。 鷹式能改善腰酸背痛、坐骨神經痛，加強同時伸展腳踝、小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部，練習不對稱的平衡站姿，將會強化身體、心理和精神上的協調。
側手抓腳式: 瑜伽體式正位：側手抓腳式（高階版）
動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。 嘗試後腿屈膝讓腳靠近臀部，屈手肘向後抓腳，找胸口向上提高的感覺而不是拼命折腰後彎如果手抓不到腳可以用伸展帶或者毛巾輔助，肩關節受限的同學，可以嘗試一隻手抓腳，一隻手撐地。 等你的肩關節能力達到了，大腿前側足夠舒展，股後肌群也足以幫助小腿屈曲，再去嘗試雙手抓腳。 解決方法：在駱駝式的練習中，大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展，同時還起著穩定膝蓋和骨盆的作用。
十一、青蛙式（Bhekasana）俯臥，小腿彎曲，兩手往後以手掌將腳背往地板方向壓下。 先不要急著用力，深呼吸兩次身體放鬆，然後手掌向下將兩小腿分別壓向兩腿外側，注意腳跟不要壓在臀部上。 保持姿勢約二三十秒再放鬆，深呼吸兩到三次之後再做一次。 十二、聖瑪里琪式之一（Marichyasana I）坐在地板上兩腿向前伸直併攏，先將左腿彎曲，腳跟靠到大腿根部，膝蓋向上，左腳掌內側要靠近右腿。 身體向前，左肩膀在左腳大腿內側將左手由內向左腳外側往後繞，身體盡量前傾，然後右手往身後抓住左手。
準備動作是基礎，如果準備動作的發力都錯了，后面很難做對。 所以多花點時間去練習單腿站立平衡是絕對值得的。 很多嘗試過後可能會覺得肩膀卡住了，就是轉不過來，那說明上背部和肩膀比較緊張，要多練習肩膀和上背部的打開。 側手抓腳式 嘗試過後可能會覺得肩膀卡住了，就是轉不過來，那說明上背部和肩膀比較緊張，要多練習肩膀和上背部的打開。 步驟2：穩定之後，雙手移動至椅背二側，吸氣，吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面，停留5-8個呼吸後，將雙手放回座椅二側，回正，換邊。
右腳底的兩側均勻地向遠伸展，展開腳趾，伸展腳球，如同輕點著汽車油門。 鴿王式是瑜珈練習中很重要的一環，想要達到漂亮又沒有擠壓的後彎體式，是需要一些時間的練習，鴿王式既可舒緩肩部痠痛，還可增加腿部血液循環，改善彎腰駝背的體態，整體氣質也會優雅許多。 十、蝗蟲式變形（Makarasana）俯臥，兩手抱頭，兩腿併攏。
側手抓腳式: 瑜伽「 手抓腳 」體式很難？進入方式很重要！
鴿王式，形態看上去像是一隻正在覓食的鴿子，高貴優雅，甚是上鏡。 當然，也因為這個體式屬於高階瑜伽體式，能做到本身就是一種實力的體現。 從上圖中我們會發現，如果骨盆前傾，腰部後側的曲度會更加明顯，在這樣的前提下後彎，腰椎後側的曲度會進一步增加，腰椎的壓力也會同時增加，那麼腰部疼痛不舒服也是很正常了。 Mayoga 瑜伽教室提供哈達瑜伽、空中瑜伽、Aerial Dance、伸展瑜伽、瘦身瑜伽、火箭瑜伽、陰瑜伽給大家體驗。
您可以像圖一樣將另一隻手貼著身體，也可以將其往天花板方向伸直，記得手指要伸直微微張開。 四、椅子式（Utkata-asana）這一招時常練可以雕塑身材，加強肌力。 然後兩手向上合攏伸直，雙手往上拉之後固定在後頭部，兩腳膝蓋併攏身體往下蹲，讓身體重量均勻的落在小腿及腳掌上。 蹲好後腳指頭要抓緊地板，小腹內收，挺胸收下巴。
側手抓腳式: 瑜伽體位——手抓腳趾單腿站立式
高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 六腳槓硬舉讓妳可以減少身體往前彎曲的角度，與槓鈴硬舉不同的是，六角槓硬舉重量會分布在身體中線，由於身體前彎的幅度變小，此動作有助於降低背部和膝蓋的潛在壓力。 側手抓腳式 我有個很在意臀部線條的女學生問我說，屁股要看起來很立體除了槓鈴硬舉外，還有什麼動作選擇？ 首先她會有這問題產生是很棒的，代表她是對重量訓練有一定程度了解的訓練者。
在經歷了那麼困難的體式之後，我們來一個輕鬆的體式放鬆放鬆自己。 單腿站立在地上，另一隻腿彎曲腳掌靠在站立腿的大腿內側。 用異側手向後拉住彎曲腿的大腿部，另一隻手上舉按壓身體。 這個體式可以鍛鍊腿部肌肉，修飾腿部線條，以及鍛鍊協調能力。 這個體式和前面的舞蹈式基本是一樣的，但是瑜伽本就是千變萬化的，一個體式可以衍生出很多的變式，所以大家也要多多嘗試變幻。 同樣的我們單腿站立於地面，身體前傾，另一隻腿向後上方舉起，用同側手向後握住其腳踝保持平衡，另一隻手向前舉。
動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。 而在Iyengar派別中，則不強調要用手抓腳，而反而會讓學生使用瑜伽繩，把它當成手的延伸。 在練習時，同時保持腳內側與外側平衡施力的原則，用輔且工具瑜伽繩幫自己更輕鬆且深入的做好這個動作。 有不同的說法，要去了解為什麼人家要這樣說?
練習熟練者可以將右腿再拉高靠近煮射循頌身體。 吸氣時緩慢寒台危放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。 吸氣時緩慢放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。 在這一體式中，一條腿立於地面，另一條腿伸展，以手抓住伸展的那條腿的大腳趾，頭部貼於膝蓋。
- 啟動小圓肌和岡下肌，把大臂外旋，肱骨頭在盂肱關節處向外轉動，並把雙肩肩胛骨向脊柱中線靠近，有助於打開胸腔。
- 這時，你會發現小腿肚子容易向外撇，腿後側的伸展力並不均勻，而且臀部肌肉啟動的力量比較弱，也會影響脊柱的延展力。
- 雙腳腳底內側塌陷，扁平足，沒啟動腳弓上提，會出現小腿後側阿基里斯腱（小腿中線到腳跟中間的直線）傾斜，為了維持身體平衡，相對於大腿，小腿會向內旋轉，膝蓋會朝向內側扣。
- 做出正確的動作，是進步最快的途徑，跟著以上的指引，你也能做出正確的硬舉姿勢，即刻將硬舉Deadlift加入你的訓練菜單中付出足夠的練習時間，你也能感受到硬舉這動作的好處。
- 「扭轉脊椎超級有效，感覺會非常舒服。」維持動作，兩邊各深呼吸3次，或是等到你覺得完全放鬆。
- 今天我們就來學習如何一步一步攻略這個優雅的高難度體式。
初學時大腿彎的不夠低沒關係，但是要要求自己慢慢做到。 六、駱駝式（Ushtra asana）首先成高跪姿，身體向後仰，然後兩手掌往後貼著腳掌，手臂打直，以肚臍為頂點往前上方頂起來，頭向後放。 初學時可能手臂放不到位置，可以先放一邊，撐穩了另一隻手再放到位。
由於姿勢難度較大，本書建議女性朋友們將伸展的那條腿置於桌子或窗檯之上，如下所述。 該體式十分類似於卧手抓腳趾伸展式，只是這個姿勢是站立動作，因而脊柱可以自由移動。 對於腰椎間盤突出、背痛、髖部肌肉羸弱、雙腿長度不等之類的問題，改善效果十分明顯。
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