低強度有氧運動包含：慢跑、騎腳踏車、手臂和大腿有規律地擺動，當肌肉的血液流量增加，可以增加肌肉細胞的含氧量，加速肌肉復原的速度，有效舒緩肌肉痠痛。 假如因為肌肉痠痛，就被動的等待痛感結束為止，對舒緩肌肉痠痛的幫助性較低，建議從事低強度有氧運動，幫助血液循環。 雖然肌肉痠痛跟肌肉的成長有關，但痠痛的程度與訓練成果並非完全正相關，如果肌肉的適應性與身體狀況不佳，也會增加肌肉痠痛的程度。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
不過，鮮少人真的有注意到，Brad Schoenfeld 打從一開始就只稱之為「假說」，而非確定的事實。 其實，他對代謝壓力仍持相對保守的態度，而對肌肉損傷更是明講「還不確定是否有因果關係」，只有機械張力是相當確定有因果關係的機制。 如果年紀較大、體能較大，重量時的目標應設定為最大重量的70%-85%，最大重量是指「只能做到一次」的最重重量。 如果體能不足，可以降低重量訓練的重量但是最好能達到10次以上的鍛鍊。
健身發炎: 運動補充維生素D增加抗氧化？專家實驗結果曝：重訓更有效
肌肉痠痛是因為肌肉發炎、損傷引發的疼痛，引發的原因目前醫學界還無法說明清楚，但目前我們可以得知此現象是身體為修復運動受傷肌肉所啟動的一部份機制。 薑黃是一種帶有濃郁土味的香料，通常用於咖哩和其他印度菜餚。 遵循抗發炎飲食是抵抗因過著不太健康的生活方式而引起的一些慢性發炎的一種方法。 如果你準備恢復健康飲食的道路，請嘗試以下17種營養豐富且完全適合抗發炎的超級食物。
有時候我們血糖控制不良，吃到容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題，所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。 運動後快速補充足夠的「碳水化合物＋蛋白質」，可以幫助肌肉更快恢復，所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的；魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應，對於肌肉痠痛也有點效果，可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。 泛指非原形碳水化合物食物，例如麵包、餅乾等、有研究發現只要進食50克白麵包，就令到身體發炎指數上升。 因為它們是高升糖指數食物，令血糖在短時間內升高很多，身體要分泌胰島素去處理血糖，過程中會產生太多細胞因子、前列腺素、組織胺等，令身體發炎。 健身發炎 除減少進食精製碳水化合物外，也可選擇全穀物麵包取代白麵包，當中含有豐富纖維可減慢血糖上升的速度。
健身發炎: 運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）
GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有 GLA。 綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱；辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。 發炎（inflammation），是在人體損傷後，進行自我修復的第一步。 就像一間餐廳發生火災，首先要能撲滅火勢、救難人員進場，協助後送傷患到醫院。
身體大多數的發炎都是有原因的，不嘗試去找出原因，只用藥硬壓症狀，長期下來會弱化免疫系統。 肌腱炎若休息一周後沒有好轉，或者情況持續惡化，請立即前往就診。 主要是以神經根病變為主，指因各種不同原因造成神經根功能異常；除了下背痛之外，可能合併有坐骨神經痛，麻木，感覺異常，肢體無力，反射減弱或消失等情形，一般來說，是屬於較為嚴重的下背痛類型。 研究表明，食用綠色多葉蔬菜（如菠菜）的人可能會減少黃斑變性的風險，因此應在飲食中添加大量新鮮或煮熟的菠菜。 在一項研究中，吸菸者在食用含高含量黃烷醇的巧克力後2小時內，內皮功能顯著改善。
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藉由分批注射增生劑的方式，引起組織的輕微發炎，刺激身體啟動原有的修補反應，產生新的膠原蛋白，增加肌腱及韌帶的強度，達到修補作用。 胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素，你的身體可以將其轉化為維生素A，這對健康至關重要，但它本身也是一種強大的抗氧化劑。 胡蘿蔔還含有玉米黃質（zeaxanthin）和葉黃素，它們也與維生素A有關。
- 由於這種茶品天然不含咖啡因，因此是紅茶或綠茶的絕佳替代品。
- 第3招【肌力訓練運動】：患側手持一個有重量的物件，如水瓶。
- 肌腱發炎在一般情況是可以治療的，但必須給它時間修復，若在肌腱發炎的情況下仍不斷使用肌腱，很可能造成嚴重發炎。
- 薑黃是一種香料植物，是印度咖哩不可或缺的香料之一，施純光副教授表示，咖哩是由許多香料植物研製而成的香料，印度咖哩中的橘黃色成分就是薑黃。
- 但姿勢不良，經常也會形成脊椎側彎，尤其是長時間站姿、坐姿不良的人，如喜歡斜躺著看電視、站或坐時重心放在單腳，都很容易出現脊椎側彎。
如果大腿後側緊繃的情況太嚴重，讓腿部感覺到灼熱感或其他較嚴重的不適感，建議大家可以到專業的骨科診所進行物理治療，復健嚴重拉傷的腿後肌肉。 根據《每日郵報》報導，29歲女子吉特考爾居住於英國南威爾士，她被指控在2018至2020年間，收錢至英國各地參加汽車駕照考試，包括伯明罕、倫敦、卡馬森等。 健身發炎 在短短2年期間，她總共參加約150次的汽車考試，而她被逮的契機是，考場人員一次看見應試者與身份證件上的照片似乎不太相同，因此產生懷疑，通報後經由駕駛及車輛標準局（DVSA）轉介，交由專門小組接手調查事件才因此曝光。 據悉她的客戶大多數是不會說、讀英語的人士，絕大部分為亞裔女性。
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除了在飲食中添加營養抗發炎成分外，限制食用會促進發炎的食物也是重要的。 加工食品（如快餐，冷凍食品和加工肉品）與較高水平的發炎標記物（如CRP）相關。 在一項研究結果中顯示，每天食用葡萄提取物的心臟病患者，可降低包括NF-κB等發炎基因標記物。 健身發炎 研究發現，食用鮭魚或EPA和DHA補充劑的人的炎症標誌物C反應蛋白（CRP）有所減少。 鮭魚是蝦紅素（astaxanthin）的抗氧化劑的良好來源。
- 當皮下脂肪量無法有效減低，肌肉線條也會較不明顯，甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層讓視覺上看起來更臃腫，造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。
- 激烈運動帶來的肌肉發炎，基本上，身體馬上就能進行修復：免疫系統被激發，白血球開始清除死去的組織和殘渣；同時，血管開始擴張，微血管往受損部位釋出液體（水腫）。
- 陳又瑋表示，他從板凳出發，上場就是做好教練賦予他的任務，與林書豪搭配協助球隊串連攻勢。
- 如果這種症狀一直持續，就要反思是不是運動過度，如果頻繁超量運動，無法給皮膚充分時間修復，長期下來恐引起蕁麻疹等皮膚病。
- 在一項研究中，當人們食用一片酪梨和漢堡包時，與單獨吃漢堡包的參與者相比，他們的發炎標記物 NF-κB 和 IL-6 含量較低 。
- 菠菜含有葉黃素（lutein），它與維生素A和β-胡蘿蔔素（beta-carotene）有關。
若用於抗發炎，可依體質、發炎程度，調整攝取量至400～800mg。 鳳梨酵素保健品係萃取或提煉製成，活性濃度高，有服用抗凝血劑的人，為避免藥物交互作用，最好間隔2小時以上再服用鳳梨酵素。 含有促進益生菌活性的益生質：益生質是益生菌生長的糧食，寡醣、膳食纖維是常見的益生質，同時補充，可以增進益生菌活性及提高菌種數量。 具有活性及一定數量的菌株：臨床研究，具有活性的益生菌才對腸道健康有助益，可挑選載明通過胃酸及膽鹽耐受性的菌株，或受到特殊包覆材料保護的菌種，腸道存活率較高。
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不飽和脂肪酸，可以減少身體的發炎反應，還能促進血液循環，降低心血管疾病發生率，這些功效都讓身體能更快恢復，也能讓肌肉痠痛的狀況得到緩解。 鐵蛋白過高可能跟飲食當中攝取過多鐵質有關，建議鐵蛋白過高者可從減少：紅肉、內臟、貝殼類海鮮、花生等開始做起，並適當攝取深綠色蔬菜、魚油、抗氧化維他命C、E等輔助身體抑制慢性發炎。 鄭乃源院長觀察，主訴症狀第一名：頭痛、頭暈幾乎年年榜上有名，但不少民眾直接選擇服用止痛藥或休息來緩解，卻較少從症狀根源解決問題。 本部落格所提供的信息不能替代任何由專業醫護人士提供的意見和建議。
吃富含這些抗氧化劑的飲食可以通過防止對身體健康細胞的損害來幫助降低患癌症的風險。 在肩膀抬高過程中，需要週圍的旋轉肌群穩定出力，如果因為旋轉肌的受傷或發炎腫大，很容易造成「肩夾擠症候群」，甚至破裂。 健身發炎 健身發炎 「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。 過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。
健身發炎: 預防及緩解肌肉痠痛方法
一旦腸道環境遭到破壞，出現腹部隱隱作痛、腹脹、腹絞痛、腹瀉等發炎症狀時，可以額外補充有調整、平衡腸道作用的益生菌，以提高有益菌數量，抑制壞菌滋生，進而降低發炎程度。 尚未成熟的青木瓜甜度不足，但含有豐富木瓜酵素，具有促進蛋白質、澱粉消化的效用。 健身發炎 至於緩解疼痛的抗發炎效果，林曉凌醫師表示，零星研究認為有消炎、止痛作用，卻無大規模研究證實有顯著抗發炎效果，不建議作為主要抗發炎酵素。
一名24歲碩士生為了追求健美身形勤練肌肉，自認練到酸痛才有效，2年下來痛到連手都舉不起來，就醫才發現肌肉已發炎結塊。 對於運動員的效果，有部分的研究是顯示有效的，但是顯示HMB有效的研究通常都是有利益上關係，而沒有利益關係的研究通常都顯示HMB對肌肉量、肌肉恢復等沒有幫助，所以就看你要不要相信那些在賣HMB產品的人做出來的研究。 寒風冷冽，肩頸經常痠痛，不一定是風濕病或關節炎，小心是肩旋轉肌腱發炎所致。 醫師指出，老人肩膀肌腱炎多是摔倒、拿重物所引起；年輕人則是運動傷害、職業傷害較多。 以上就是七招舒緩大腿後側肌肉的小技巧，不過如果你長期為大腿後側緊繃不適而感到困擾的話，建議可以到林口健雄診所進行檢查，提早發現就可以提早治療，以免釀成運動神經發炎等更不好的後果。
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但是用力方法錯誤或突然疼痛意味著你應該暫停動作並諮詢專業人員或醫生。 每天30分鐘是理想的運動時間，可以從每天10分鐘開始逐步延長運動時間。 但要注意座椅高度太低，導致膝蓋活動角度呈現90度，造成膝蓋額外的負擔。 身體雞群在沒有預警的情況下突然收縮出力，會促使腎上腺素大量分泌，分泌後血管會收縮、心跳加速，可能導致心腦血管疾病。 陳文玲提醒，健身應從手、腳、軀幹等大肌群練起，除了肌肉外，核心穩定度同樣重要，最好不同部位交替練習，以有氧搭配重訓，不是想練哪就拚命練，且應適時休息，避免肌肉受傷。 吃肌酸要有胰島素分泌會比較有效運送到細胞中，所以建議都是運動完後跟著你的高蛋白喝，或是你隨餐吃都很棒。
臺北醫學大學保健營養學系副教授施純光解釋，酵素是人體催化生化反應的媒介物，又稱為「酶」。 人體會自然生成所需要的酵素，常見的有消化酵素、代謝酵素、抗氧化酵素，可以透過生理機轉，維持人體健康。 抗發炎是其中一種作用，如果體內某些酵素不足，出現腰痠背痛、頭痛、過敏等慢性發炎症狀，可額外補充食物酵素。 還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。 2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。
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最後，如果練習重量訓練8周仍發現肌肉沒有變化，表示訓練強度不足，可增加訓練重量或次數減少身體對訓練的適應，幫助突破肌肉成長的障礙。 運動可以健身，但是很常在運動後出現肌肉痠痛的現象，這時是應該要冰敷還是熱敷來緩解痠痛呢？ 健身發炎 運動醫學科醫師指出，應該要先冰敷，冰敷三天之後，再熱敷，而且冰敷與熱敷時間不宜太長，一次以十分鐘為限。 它對於外在性的拉扯傷（例如常做手臂高舉過肩發球動作，運動或跌倒直接撞擊前胸部等），以及反覆性傷害（如健身時做過度擴胸運動，或者過度壓按、摩擦等）等原因都很容易受傷。 從肌肉受傷到重返運動場域是一個漸進的過程，建議在復健科醫師與治療師的陪伴下，視恢復情況逐步加強運動強度，以防尚未順利康復，就又面臨下一次的受傷。
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潘文涵表示，肌少症主要就是代謝減緩，導致肌肉合成率下降，當身體逐漸虛弱之後，人就更不想要，熱量的消耗就會低，導致沒有食慾、營養不良，吃得越少，身體就越沒有辦法合成肌肉，這樣的惡性循環鏈就很難突破了。 本博客所提供的訊息是以現狀為基礎，並不代表是正確、完整、及時、適當。 所有資訊及產品不能被用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病，也無法取代專業醫生的診斷及建議，對於資訊的任何錯誤、遺漏不負任何責任，亦無法對讀者應用本網站內容之結果負責。
健身發炎: 健康飲食
腰酸背痛除了靠復健治療，更需要正確的腰背運動去喚醒沉睡的核心肌群，靠自己的肌力與肌耐力保護自己的腰。 在腰背運動課程中，治療師指導你正確的腰背伸展與核心訓練。 核心肌群是靠近身體核心部位專司穩定的肌肉，最著名的莫過於多裂肌，腹橫肌。
而我們熟悉的痠痛感其實來自於，肌肉修復的途中分泌的一種物質其刺激筋膜而產生的感覺。 抗發炎飲食的基礎主要包括植物性食物，例如水果、蔬菜、堅果、種子和豆類、胡椒；黑巧克力、富含油脂的海魚和特級初榨橄欖油也都是可以幫助你抗發炎和降低罹患疾病風險的優質食物。 橄欖油富含對人體血管有益的單不飽和脂肪，並含有多酚，可作為抗氧化劑保護人體細胞。 橘子是維生素 C 和鉀的極好來源，它們還含有纖維、鈣和葉酸。 健身發炎 橘子中的纖維和葉酸可能有助於保持心臟健康，而維生素 C 對免疫系統功能，結締組織牢固和健康的血管則至關重要。 橘子和橙汁是消炎飲食中的極佳添加物 ，無需將它當作早餐的食物，它可以是下午的點心，可以添加到各種菜餚和沙拉中。
第2招【夾背肌運動】：雙手抬高至肩膀高度，往後做夾背動作。 可訓練後側旋轉肌群、肩胛肌群，放鬆平常緊繃的肩頸肌群，矯正不良姿勢，調整體態。 綠茶是你可以飲用的最健康的飲料之一，可降低你患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症和其他疾病的風險 [32-34]。 研究表明，多吃十字花科蔬菜與降低患心臟病和癌症的風險有關 ，這可能與其所含抗氧化劑的抗炎作用有關。
當然還是找得到有研究是指出有些許幫助的，不過大多都不明顯，甚至也有人以冷凍療法來研究是否對恢復有效，結果也很兩極，甚至有負面影響。 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 Q Angle是指四頭肌對髕骨所形成的拉力，它是由兩條力線形成的夾角。
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對經常運動的人來說肌肉痠痛是家常便飯，為了趕快緩解不適、排除乳酸，大多數人會用按摩、熱敷…等方式，但，如果這痠痛的原因不是乳酸呢？ 看了以上四點，應該會覺得肌肉損傷能使肌肉成長的證據已經很充分了。 但理論是一回事，實際有沒有效又是另一回事（就像研發新藥，根據藥品結構可推估它「理論上」有效，卻仍需要人體實驗證明新藥效用，而時常實際上是沒有效的）。 目前已有許多研究想探討這個主題，但得出的結果仍然很不一致。 Fiber recruitment（纖維徵召/運動單元徵召）：當阻力越高時，肌肉會徵召更多、更大、更快的運動單元來應付力量輸出的需求，而被徵召的運動單元越多，代表有更多肌纖維（肌肉細胞）會承受機械壓力而獲得成長。
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它們由β-葡聚醣（beta-glucan，一種長鏈多醣polysaccharides）組成，可促進強大的免疫系統，還含有稱為麥角硫因（ergothioneine）的強大抗氧化劑，可幫助抵抗發炎。 你可以嘗試多種不同的蘑菇，一定會找到適合你口味的蘑菇—風哥最喜歡的是香菇、波特菇、羊肚菌（morel）、雞油菌（chanterelle）和牛肝菌（porcini）。 初期考慮低負擔有氧運動；例如走路、騎腳踏車或游泳這類；兩星期後可以考慮背部伸展運動及腹肌運動，主要是能讓你保持健康的體重並改善姿勢和增強肌肉強度減少補償，來幫助減輕背部疼痛。
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這兩個最主要的功能是提升肌肉合成還有提升細胞吸收肝醣，以平均身材的人來講每天食用20g的BCAA，可以提升有氧能力、肌耐力，提升脂肪分解、提升肌肉合成、降低疲勞，幫助肌肉修復、提高注意力…等。 即使是長期的低水平發炎反應也可能導致疾病，因此可以通過選擇各種美味，富含抗氧化劑的食物來盡力控制發炎。 是抗發炎作用的重要成分，並使位於動脈的內皮細胞保持健康 。 在一項研究中，吸菸者在食用含高含量黃烷醇的巧克力後 2 小時內，內皮功能顯著改善 。
有人認為薑黃含在咖哩中，多吃咖哩食物可以抗發炎，但林曉凌醫師表示，一般人食用的咖哩食物，除了黃咖哩的薑黃素濃度較高外，其他綠咖哩、紅咖哩的薑黃素都相當有限，有促進健康作用，卻沒有抗發炎效果，必須補充保健食品才有效。 林曉凌醫師表示，腸道黏膜和皮膚是人體免疫的第一道防線，體內70％的免疫系統駐守腸道，腸道有害菌數量過多時，可透過4R步驟維護腸道健康。 臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師林曉凌指出，身體發炎與腸道黏膜受到外來刺激後，遭到破壞損傷有關，像辛辣飲食或不潔食物，都可能引起發炎症狀。
