我再簡單重覆一下，澱粉真的不能太多但是還是需要吃，因為我們在身體的能量代謝，碳水化合物是一個不可缺少的，那再來蔬菜量一定要夠，肉、蛋白質需要，如果你是吃葷的話，蛋白質來源盡量以白肉為主。 精製澱粉英文叫Refined Sugar，吃到肚子裡面去它會經過腸道的黏膜吸收，進到身體之後它就變成糖，那變成糖會發生什麼事情？ 醣類（葡萄糖）在進入人體以後，除了直接轉化為熱量以外，也會變成肝醣（glycogen）或中性脂肪儲存起來，維持我們的生命所需。 一旦攝取太多醣類，醣就會轉化為中性脂肪囤積在體內。
此外，體內累積太多脂肪，可不只會有外型美不美觀的問題，也容易造成高血壓、高血脂、糖尿病等疾病。 體脂肪率是判斷體內脂肪含量的最好指標，衛福部建議，男生的體脂率超過25%、女生超過33%就算是肥胖，有損害健康的危險。 不過保守起見，一般醫生都建議，想要維持身體的健康，體脂率男生最好不要超過20%，女生不要超過28%。 根據研究顯示，與男性相比，女性身體的曲線產生的皮下脂肪更多，減肥時男性會先瘦肚子，而女性則是整體性的瘦身，但是大腿與腰圍的部分可能不會減少。
減少腹部脂肪: 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子…醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪
先平躺在瑜珈墊上作預備動作，留意肩、腰及臀要自然貼平地面。 開始時先腹部核心出力，雙腳保持併攏抬升到與地面垂直、形成L型後再放下，但要留意腳跟不要碰觸到地面。 一組為連續做15次，建議每天進行3組，記得在進行動作時要保持慢慢呼吸。 先平躺在瑜珈墊上預備，在確定肩、腰及臀要自然貼平地面後。 開始收緊腹部核心出力，雙腳保持併攏抬升到與地面垂直、形成L型後再放下，但要留意腳跟放下時不要碰觸到地面。
便當店常見的炸排骨、炸雞腿，這些動物性的蛋白質，本身就富含油脂，再加上炸得酥酥脆脆，就會吸附大量油脂。 這時吃了不必要的油脂進身體裡，加上又沒有運動，就會直接堆積在肚子上。 營養師趙函穎表示，自己多年看了很多癌症營養門診，發現心裡的恐懼憂慮和害怕，第一個受害的就是肝臟。 臨床上發現，壓力大的人都有一個共同點，就是肚子都非常大，每天擔心被老闆罵等等，這樣的情緒就會影響代謝，另外，暴食也會造成得內臟脂肪愈來愈高。 2.趣味性：一般在利用其他運動器材做訓練時，如跑步機、仰臥起坐時，通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量，這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。
減少腹部脂肪: 保持規律的運動習慣
其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。 另外，它在訓練之中是屬於較安全的運動器材，符合人體的生理彎曲曲線，不容易受傷，還可以提高身體的柔軟度和平衡。 開始動作可以先企好，然後們雙手撐地作支撐整個人，兩腳分別站好（可先以赤腳在瑜珈墊），然後來回踩也再踢腿，這個動作有助訓練腹部肌肉，有如跑步的動作一樣，建議連續做10次為一組，每天進行2組 。 目前已知「高血糖、糖尿病、高血壓、動脈硬化、癌症和失智症」等疾病，全都因為內臟脂肪過高，增加發作的風險，而為了維持年輕又健康的身體機能，千萬不能對內臟脂肪置之不理。 預備動作為坐在瑜珈墊上，上半身微微向後傾，雙手手肘向後撐地保持平衡，維持身體水平與地面在45度位置，接著雙腳離地並往身體前方來回踢腿，留意要用腹部力量維持身體不搖晃。 想加強瘦身強度，可在踢腿動作中加入「彈力帶」增加阻力。
- 短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解肾上腺素加快心律，加速血液循环，加速脂肪燃烧释放热量。
- 此外，瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。
- 若常常拖太晚才吃晚餐，身體能耗用掉這些能量的時間就變少了，所以想要讓小腹變平坦一些的話，記得不要太晚吃晚餐，不要讓消化系統忙一整晚。
- 很多人因為怕胖，就一點油都不願意碰，但是完全不吃油也是不健康的，重要的是要吃對好油。
- 此外，學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾，隨時補充水分。
- 想要藉由這系列健身器材讓自己變身為超級英雄，你可能得再等等。
抽菸會影響心血管、呼吸系統的健康，百害無一利，但有些人會說：「可是我不抽菸的話，會發胖！」請記住，千萬不能把抽菸當成控制體重的一種手段，這是錯誤的想法。 抽菸其實會容易讓人的脂肪堆積，而且就是容易堆積在腹部，影響腹內器官的運行。 因為抽菸會先影響荷爾蒙分泌，腹部脂肪反而會愈來愈頑固啊。 減少腹部脂肪 既然小腹形成的原因這麼多，光是做仰臥起坐當然無法完全解決問題，必須從運動、飲食、穴道按摩等方面著手，才能達到最好的效果。 也要根據健身部落客們的經驗，以下三個絕招是所有想瘦小腹的人一定要做的。
減少腹部脂肪: 瑜珈球適合各個年齡層，在從事此項運動時，每一個動作都必須在球上完成，所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡，若要練好，全身上下的肌肉與核心皆必須收緊，不能鬆懈，稍不留神，很可能會摔個四腳朝天唷！
萬病的根源跟慢性發炎有關係，吃下的食物是發炎的話你身體會慢慢老化、身體的自由基會增加，甚至細胞老化會加速會容易得癌症。 減少腹部脂肪 看到這裡，也許有人會進一步提問：「為什麼限制醣類的攝取就能瘦下來？」所謂醣類指米飯、麵包或麵食等主食，還有點心等甜食。 例如地瓜或甜度較高的水果都有豐富的醣類（富含醣類的食品）。 胰臟會在這時釋放胰島素，促使肝臟、肌肉或脂肪細胞等攝取血液中的糖分。 首先，記錄四週的身體變化，訂定適合自己的減肥計畫。
當你已經沒有持續下去的動力，建議可以邀請你的朋友一起鍛煉，一起開啟飲食計畫，彼此扶持會更有力量朝著目標前進。 現代人吃東西的時候，經常手頭上還同時做著其他事情，只是繼續把食物送進嘴巴，像是邊滑手機邊吃午餐，邊打電腦工作邊吃下午茶，或邊追劇邊嗑著爆米花。 像這樣邊吃東西邊做其他事情看起來雖然節省時間，卻對體重控制及腹部脂肪是個嚴重問題。 皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。 这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为”良性肥胖”。 当血液中已经有充足的血糖时，多余的血糖就会被储存为脂肪。
減少腹部脂肪: 。想瘦小腹這樣做！10大好食物「減少腹部脂肪」
当总纤维摄入量很高时，混合膳食中的一些卡路里就不会被吸收。 研究人员估计，每天摄入一倍的纤维可以减少130卡路里的摄入。 每個人的體脂肪分佈範圍在剛出生的時候就已經決定了，我們無法控制脂肪要集中在胸部或是屁股。 減少腹部脂肪 研究發現，人體脂肪的分布有36～47%被基因影響，所以在減肥過程中也幾乎無法決定要先瘦哪一個部位。 我們現在人之所以身體會發胖，就是因為久坐、每天在看電視、看書不動，那我們藉由這個家事，這邊擦擦那邊拖地、洗洗衣服，這過程當中事實上可以讓你比較少活動的關節活動到，對肌肉來講的持久耐力有幫助。 蔬菜多，因為它的纖維質很好，裡面一些我們講維生素、植化素非常好；水果少，水果裡面的糖真的太多了，吃太多水果來講會造成很大的問題，所以多蔬少果是非常重要的。
布羅克博士說，遺傳學、荷爾蒙活動和新陳代謝更重要，因此不能選擇特定的減肥範圍。 減少腹部脂肪 如果你糖分攝取過多，像是運動飲料、手搖杯、汽水、巧克力、蛋糕等甜食，事很難瘦下來的。 盧克博士建議：「一定要檢查食品標籤，就算是低脂食品也可能含有大量糖分。」選擇吃蔬菜是一個好方法，減少碳水化合物攝入量，可以幫助擺脫腹部脂肪。 睡前無止盡的滑手機、半夜喝咖啡等，都是導致你睡不著或熬夜的原因，如果每天沒有達到 7-9 小時睡眠時間，不僅隔天會感到疲倦，還會影響體重的增加和減少。 盧克博士指出：「睡眠不足會打亂身體的荷爾蒙平衡，影響隔天的飢餓感，有兩種激素會影響你的食慾，飢餓素和瘦素，沒有獲得足夠的睡眠，飢餓素會上升，瘦素會下降。」為了避免這種不平衡，應該建立早睡的習慣。
減少腹部脂肪: 方法一：有氧運動搭配瑜珈
減肥當然不能只看體重計上的數字，瘦下來的身材好不好看才是重點。 減少腹部脂肪 要回答這個問題之前，先來看看小腹是怎麼養成的。 根據營養師和醫師的意見，會有小腹大概有以下四大原因。 趙函穎強調，過量的精緻澱粉，會讓餐後血糖快速上升，再加上沒有運動，胰島素就會把血糖轉成脂肪，直接堆積在肚子上。 趙函穎說，首先一定要先了解自己的內臟脂肪指數及體脂率，接著每一餐要增加膳食纖維的量，多攝取1～2拳頭量的蔬菜，菇類、木耳、高麗菜、紅椒、黃椒……都可以，記得要無糖。 另外，就是要攝取好的油脂如OMEGA-3，透過吃好油帶出壞油，OMEGA-3通常存在於魚類，吃素者可以參考亞麻仁籽油、紫蘇油等等，要注意的是，這些油都不能被高溫烹調。
如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等含有过量糖的食物，囤积内脏脂肪的概率就会很高。 減少腹部脂肪 除了不健康的饮食之外，压力也会激活大脑神经递质和皮质醇，触发内脏脂肪的囤积。 但如果是长期疲劳，比如熬夜、作息不规律、压力大、长久运动过量等等，人体就会启动防御机制（多存能量以备不时之需，对抗可能来临的更长久压力），α受体增加，抑制脂肪酶分泌不让脂肪燃烧，同时存储更多难以燃烧的顽固脂肪。
減少腹部脂肪: 肚子大？大粗腿？脸还胖？做到这 4 件小事，小心瘦太快
女性的雌激素減少和男性的睾丸素減少，會導致腹部脂肪堆積。 而荷爾蒙失調所引起的「多囊卵巢綜合症」，也會發生胰島素抵抗的風險，且增加脂肪細胞的數量。 此外，精緻澱粉、糖和酒精的攝取也會引響胰島素平衡，從而增加體內儲存的脂肪量，會有患脂肪肝的風險，導致腹部周圍脂肪堆積更多。 一天睡不到五小時的話，比較容易堆積腹部脂肪。 研究發現，即使是健康、不胖的年輕人，只要睡不飽，就容易吃得更多，攝取愈多的熱量，於是體重增加，累積更多的腹部脂肪。 若家人間有類似的狀況，我們常常會把原因歸咎於體質或基因；然而，家人間也常常會有類似的生活習慣，導致了類似的身體狀況。
所以，可能是習慣出了問題，讓我們在不知不覺之間，累積更多腹部脂肪，若不改掉這些壞習慣，腹部脂肪比其他位置的脂肪都還麻煩，所以我們趕快來看看究竟是哪些壞習慣會讓人累積腹部脂肪吧。 棒式：萬年不敗的棒式，對於瘦小腹也非常有效果。 先臉朝下躺在瑜珈墊上，然後用兩隻手肘和腳尖撐起身體，肚子離地，背部盡量打直，如此維持20-30秒，這時會感覺腹部肌肉繃緊，表示肌肉正在用力。 以蔬菜為主，例如黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、大番茄、高麗菜、大白菜等等，這些菜裡有大量的膳食纖維，會吸附身體裡的膽酸排出，不會留在體內慢慢形成體脂肪，也可以避免血脂肪過高。
減少腹部脂肪: 減少精緻碳水化合物
建議要食用富含膳食纖維的食物，讓腸胃蠕動更順暢。 另外，水果、青菜和豆腐等食物可以保持腸道健康，且應避免吃含糖食品，因為醣類容易產生氣體，造成脹氣的情況發生。 每個人適合的飲食方法不同，但不論採取哪種飲食方法，都需要做「進度管理」，市面上有很多可以幫助制定計劃的APP，可以紀錄食物攝入量、偵測運動消耗的卡路里等，做記錄可以讓你瘦身的目標更明確，使你按部就班地達成計畫。
每周保持3次1个小时左右的有氧运动，强度不需要很大，中等强度就可以啦。 当身体脂肪到一定量就会生成瘦素，它会通知大脑：身体营养已足够不必再进食。 医学研究表明，分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。 短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解肾上腺素加快心律，加速血液循环，加速脂肪燃烧释放热量。 腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。 除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。
減少腹部脂肪: 減肥先瘦哪個位置 效果因人而異？
每天最多可以吃三份的量，但是每顿不要超过一份。 所以说，节食不仅会让你变得更胖，还会让顽固脂肪越来越多。 节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固、更加贪婪。 研究显示，睡眠少的人会比睡眠充足的人群平均多摄入385大卡的热量。
減少腹部脂肪: 加入食醫行市集粉絲團
蛋白質可以幫助有效的去除脂肪，還可維持身體肌肉、增加卡路里燃燒，同時能讓人有飽足感，減少吃甜食的機率。 若常常拖太晚才吃晚餐，身體能耗用掉這些能量的時間就變少了，所以想要讓小腹變平坦一些的話，記得不要太晚吃晚餐，不要讓消化系統忙一整晚。 早點吃晚餐，盡量不要吃宵夜，或採取168的進食策略讓空腹時間拉長，對減少腹部脂肪都有較好的效果。 有許多關於膳食纖維如何幫助體重控制的原因，包括促進飽足感，減少大量營養素的吸收，以及改變腸道激素的分泌。
減少腹部脂肪: 我們的部落格
因此許多女性在減肥的前幾週很少先瘦在臀部與大腿周圍，但是背部，小腿和臉部會先開始瘦得比較快。 保持躺在瑜珈墊上戈進行這個結合了捲腹和轉體的動作，先將雙手自然抱頭，由右邊開始先用右手肘輕碰左膝蓋，連續捲腹5次後換左邊，每組為左右各5次，每天做4組。 「壓力大對你的身體會造成很大的傷害」，會導致一種叫做壓力荷爾蒙的分泌，使你想吃能給你帶來能量和滿足的食物。 如果你沒有辦法一次運動個三十分鐘，採取「點心式運動」吧，這也是合宜的初期策略，要求自己只要久坐個三十到六十分鐘之後，就要起來動一下，即使動的時間不長，一到三分鐘也好，能打斷「久坐」的惡性循環就是件好的開始。
減少腹部脂肪: 瑜珈球的材質與規格
預備動作為坐在瑜珈墊上，微微向後挨，利用雙手手肘向後撐地保持平衡，維耛身體水平與地面在45度位置。 然後雙腳離地並往身體前方來回踢腿，留意要用腹部力量維持身體不搖晃。 想加強瘦身效果可在踢腿動作中加入彈力帶增加阻力。 在減醣飲食法中唯一要注意的就是「醣類攝取量」，至於蛋白質和油脂，則可以不必忌口，換言之，就是無須在意熱量問題。 不過「油脂類」要選擇對人體有益的好油，並非可以狂吃炸物的意思。 而含醣量較多的食物，除了加入大量砂糖的甜食之外，還包含例如米飯、麵包和麵類這些主食，以及香蕉等水果。
減少腹部脂肪: 女性后腰上的这两个“腰窝”，到底干什么用？
研究發現，吃的慢一些，比較容易覺得飽；若吃得很快，可能在過程中都還沒覺得飽，而不小心吃下了一堆，超過了自己所需。 不僅事後脹得難受，也容易因此過度飲食，導致腹部脂肪堆積。 顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少，它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。 顽固脂肪一般分布在女性小腹、臀部和大腿，男性的腰腹部位。 別擔心，並不是所有酒類都會這樣，另一篇關於酒類的研究發現，攝取烈酒容易導致腹部脂肪厚度增加，而適量攝取紅酒的結果卻是相反的。 池谷敏郎醫生表示：來找我減重的病人都有一個共通點，那就是非常喜歡吃米飯或麵包。
減少腹部脂肪: 瘦小腹教學大法：3個絕招快速減肚子
造成小腹的原因很多，在沒有弄清楚原因以前，一味地少吃、做仰臥起坐，往往不一定能達到理想中的效果。 在瘦小腹之前，先看看自己有沒有以上提到的四個問題吧。 另外，睡覺的時候體內會分泌瘦體素（leptin），可以促進體內代謝油脂，如果睡眠不足，那麼瘦體素的分泌也會跟著減少，因此維持充足的睡眠非常重要。 醫師建議，成人一天至少要睡7-8小時才算足夠。 與體重減輕有關的另一個因素是，女性身體隨時準備懷孕和成為母親。
关于最适宜的钠摄入量还尚无定论，但是有一点很清楚，将钠从平均水平降低到非常低的水平对血压并无益处，并可能引起代谢问题。 吃大量的低碳水化合物蔬菜类，它们不仅提供维生素和矿物质还有丰富的纤维素，如果与糖类一起吃的话，还具有抑制糖类吸收的作用。 像西蓝花、菠菜、黄瓜、花椰菜都是很好的来源。
大家都知道膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，因此，有人會建議多吃纖維能有效幫助腸道蠕動並幫助減肥，但是你知道纖維的類型也十分的重要嗎？ 大多數可溶性纖維和粘性纖維都會與水結合，形成粘稠的凝膠並粘在我們的腸道內進而影響我們的體重。 想獲得更多纖維的最佳方法，就是攝取多樣化的植物性食物，包括蔬菜、水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）都是很好的來源。 在2012年所發表的一篇研究報告指出，蛋白質的攝取量與腰圍大小呈現出反向的現象，另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的機會顯著降低有關。 然而，這些研究還將精製碳水化合物、油類與腹部脂肪堆積程度連結在一起，並觀察到從蛋白質中攝取總熱量的25-30%卡路里，能有助於減重及減脂的成效。 臺灣路邊隨處可見的手搖飲料，就是讓腹部脂肪難以消除的元兇之一，有大量的研究表明，食用過量的糖（主要是果糖的攝取）會導致腹部以及肝臟周圍的脂肪堆積，同時，過量的添加糖對於身體的代謝及健康有大量的影響性。
但消耗的大部分是肌肉，而脂肪还在身上，身体线条松弛无形。 所以，通过节食减肥的人，往往身材都不是挺拔有型，性感紧致的。 生长激素帮助身体生长发育和组织修复，在促进蛋白质合成的同时抑制对葡萄糖的利用，加速脂肪分解。 简单的说就是生长激素可以帮你燃脂~ 生长激素夜间分泌值达到一天中的顶峰，不规律的睡眠会导致生长激素分泌显著下降。 当你在消耗脂肪供能时，脂肪需要经过氧化分解成小分子的脂肪酸，进入血液，与特定蛋白结合为脂蛋白，再经血管输送到全身，而脂肪在氧化分解时必然是全身性的，不会优先分解胳膊或者肚子某个特定部位的脂肪。 也就是说不会你练哪里，就就近原则优先分解那里的脂肪。
