下斜凳角度越平，越難推起；下斜幅度越大，推起就越容易。 如果你在這個動作上有困難，可以試試改變角度。 由於身體處於朝下的姿勢，槓鈴的運動路徑有助於減少施加在肩關節的壓力，這點通常上斜臥推很難做到。 下斜臥推會減少給腰椎施加的壓力，減少受傷的風險。
- 臥推訓練部位主要發力及訓練的肌群為胸大肌與胸小肌，輔助臥推肌肉的輔助肌群則是前三角肌、前鋸肌和肱三頭肌，不過臥推作為一個全身性協同發力的多關節運動，實則還會訓練到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。
- 由於下斜的角度，下斜臥推會將負重轉移到胸肌下緣的區域，相比於平板和上斜來說能夠減輕對背部和肩膀的壓力。
- 在这个动作中，我们也是不要锁死肩胛骨的，因为只有我们的肩胛骨有一个良好的活动度，才能让我们的肩部向前转动，手臂向前旋转，肩膀前旋，这能够让我们的上胸肌肉有一个最大限度的收缩，有最好的收缩，才能有最好的训练效果。
- 第一个想要讲的就是我们的手臂与我们的身体之间的夹角。
- 這個動作的明顯好處是它刺激胸肌下緣的肌肉，刺激這個區域的更多肌肉纖維。
- 慢慢吸氣，將槓鈴放低至胸前，然後在爆發力量向上推起時呼氣。
- 座椅高度：依亞洲人的身形來說，小於50cm的高度是最合適的，過高的座椅可能會讓你平胸臥推時無法平踩地板。
下斜臥推使你處於一個尷尬的位置使你難以卸下槓鈴。 無論何時進行這個動作，尋求觀察員的幫助或使用史密斯機來確保安全。 當然來淘寶海外，淘寶當前有84件下斜臥推凳相關的商品在售，其中按品牌劃分，有創思維2件、MIKING/邁康1件、YL/豫龍2件。 因為下斜臥推的運動範圍比較短，因此你可以選擇比平板臥推更加大的重量，但是不要選擇過大的重量以至於你不能保持正確的姿勢。 這種高強度間歇訓練的方式，可以達到比較有效的燃脂效果，因為利用間歇訓練的方式，可以增加身體運動後的後燃脂效應，而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法，讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。 臥推手肘痛：臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。
下斜臥推: 臥推 Step1 取槓高
繩索是另一個神奇的工具，它可以持續讓肌肉保持緊張，也允許相對自由的活動範圍。 給自己的計畫加入更多的繩索訓練來保持不斷進步的一個方法。
平板臥推作為舉重運動中對意志力的三項測試之一，是表現最好的大哥；上斜臥推作為健美運動員的備選動作是有魅力小弟；下斜臥推是藏在角落裡，備受冷落的那一個。 很多人認為誤以為下斜臥推至針對下胸肌肉刺激，事實上下斜臥推與平板臥推中胸肌纖維與肱三頭參與程度是非常接近的。 我曾見過可以平板臥推200kg的選手，在使用80kg進行下斜臥推時，由於忽略下斜角度而出現短暫性休克。
下斜臥推: 臥推常見問題Q＆A
其實不然，在兩種製作工藝都達標的情況下，兩種燃料的各項指標都相差不大，可能因為加水比例不同會導致熱值略高略低，但是成本也相應的會有差別… 過程中應保持頭部、背部貼緊板凳，肩膀不過度聳起。 留意雙手與身體的夾角不應過大（約45～60度即可），避免給予肩膀帶來過大的負擔。 不過，唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經，因此，如果想要充分讓神經系統獲得休息，當然還是睡覺最好，在睡前的時間如何適當的安排訓練，請根據自己的身體狀態來做調整。 每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小，常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
當你快速下放重量，然後再把它推起來，這樣做會減少肌肉處於張力下的時間，而張力是肌肉生長的關鍵。 離心階段保持三到四秒，然後快速推起，是最理想的。 下斜臥推獲得更大的機械優勢，舉起更大的重量。 事實上，當小夥伴在做大重量臥推時，選擇一個挺胸，肘部內收的姿勢，這種姿勢與下斜臥推相類似。 平板臥推會有三角肌前束在發力，下斜臥推的方向將更多的負重集中在胸大肌的下緣或胸大肌，這意味著胸肌可以獲得更多的增長。
將重量降低到符合自身的健身水平，安全地在整個運動范圍內完成下斜臥推。 把槓鈴從胸口彈起是一種試圖用動量把很大的重量推起的動作。 這增加了胸骨受傷的風險，降低了鍛鍊的效果。 推起動作應該緩慢進行，並且肌肉自始至終都控制著動作進行。 這樣可以確保胸部肌肉的正常形態和活動。
當你躺在下斜凳上面，頭部最接近地面，其主要是刺激胸骨附近的胸肌下緣。 慢慢地將槓鈴放低到胸部，下降過程中吸氣。 爆炸性的推動槓鈴上升到起始位置，在這部分動作中呼氣。 如果你有搭檔，你可以讓你的搭檔輔助你再練幾次強迫次數，增加訓練的強度。
若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。 我們日常使用夾胸和飛鳥所提供的的肌張力不足以發展下胸中縫，這也是為什麼很多人會出現下中縫缺失的問題。 下斜臥推在向心和離心兩個階段，都表現出對下胸部顯著活躍，而上斜臥推和下斜臥推對上胸部的激活沒有明顯差異。
將臥推凳靠背向下調節，此時呈現下斜角度，這樣的操作，就是下斜臥推，主要刺激胸肌下部，它與整個胸肌輪廓相關。 將臥推凳靠背向上調節，此時呈現上斜角度，這樣的操作，就是上斜臥推，主要刺激胸肌上部，它與整個胸肌協調度相關。 做俯臥撐時上半身抬高可以模仿下斜臥推。 為了更好的針對胸肌，身體需要向前傾而不是保持一個直立的姿勢。 把重點刺激到下胸肌，但不能完全消除肱三頭肌的參與。
強迫次數就是當你在最後一組的訓練中練到力竭，然後讓你的搭檔托住槓鈴，讓你能夠再練2-3次下斜臥推。 如果你的下胸肌非常薄弱，那麼就在平板臥推和上斜臥推之前練下斜臥推。 在其它情況下，你只需要在完成上斜和平板臥推之後練下斜臥推即可。 仰臥躺在一個傾斜的凳子上，將椅背的角度調整到45度角，椅子完全支撐住軀幹，膝蓋彎曲。 雙手與肩同寬抓住槓鈴，把它從架子上拿下來，舉過頭頂。
胸肌有三个方向的肌纤维，我们要在不同的方向，拉伸这三组肌纤维，才能有一个更好的训练效果，练大自己的上胸肌，让身体形态看起来更加壮。 这种动作角度，是不足以给我们的上胸有一个比较强的刺激。 我们要把屁股也拱起来，在这种状态下，才可以找到一个最好的角度对我们的上胸造成刺激，才有一个更加好的训练效果。 第一个想要讲的就是我们的手臂与我们的身体之间的夹角。 在这里，想要让我们的上斜哑铃卧推给我们的上胸带来最好的效果，我们的手臂与身体的夹角大概呈45°左右，然后手臂前推，与我们的身体交叉。 畢竟，臥推可以給胸肌施加非常強烈的壓力。
當你把身體放低時，注意頭部不要撞到槓鈴上。 使用常規/標準的、略寬於肩寬的握法抓住槓鈴。 對於那些發現平板或上斜臥推會導致肩部和背部不適的人來說，下降臥推是一個很好的選擇。 你是否發現如果拼重量，平板能夠推的最多，其次是上胸，最後是下胸。 學習植物油燃料（白油）加水技術該注意什麼？
事實上，下斜臥推可以透過募集到更多的胸大肌或者更加深層的肌肉纖維，通常是一些很難被準確刺激到的肌肉纖維，讓你的胸肌獲得更加全面的進。 研究通過兩種不同的臥推動作，確定胸大肌在不同區域的動作單位募集的關系。 找了15名年輕、有經驗的男性志願者做了6次上斜和下斜的臥推（相對於水平方向，分別為 30°和-15°），會觀察肌肉活動的電極中，胸肌上部和下部區域的情況。 臥推手腕痛：臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量，當我們練習更大重量臥推時，抓器材的姿勢若不正確，常發生手腕過度彎折的情形，因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。
- 可以通過多種方式進行下斜臥推，以適應你的身體水平。
- 這也是為什麼初學階段的人，很難意會胸肌出力的感覺，多以手臂（特別是三頭）力量來代為支撐，因為平常根本就沒在用胸肌的力量做事。
- 下放槓鈴時，不需要完全貼於上胸，如果放得太低容易引起肩痛。
- 對於那些發現平板或上斜臥推會導致肩部和背部不適的人來說，下降臥推是一個很好的選擇。
香港SEO服務由 Featured 提供
