不敢私藏，推荐给广大体育爱好者，供朋友们参考借鉴。 STEP 1：平躺在地，右腳伸直抬起，與身體呈現90度。 採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。 躺在床上或墊子上，讓背、頭、頸部都放鬆平貼地板或墊子，一腳伸直，一腳屈膝，雙手抱住小腿前側至胸前位置。 也可以一次抱兩隻腳的膝蓋，抱住的地方可以落在小腿前側處，不要直接加壓在膝蓋處。
同樣的道理，肌肉沒有先做熱身，很可能會受傷的，因此在進行拉筋運動之前，最好先進行低強度的行路、慢跑約10分鐘，先讓身體溫度上升之後，才進行後續的拉筋運動。 一條腿屈膝在身前，另一條腿盡量向一側伸直，腳尖勾起，附身向下拉伸，小腿和膝蓋後側有很強烈的拉伸感，慢慢加深程度。 「拉筋」除了是運動前後避免拉傷的動作外，每天在家不妨花點時間多拉筋，放鬆肌肉外更有助塑造更修長的腿型。 第七個動作也是很簡單的基礎伸展，左腳向外伸直，右腳向內凹，上半身向左傾，雙手試著摸到左腳，維持30秒後換成右邊伸展。 吸氣後將雙腳往後伸直，腳跟及手掌貼地，抬起臀部，使身體呈現「倒 V 字形」，維持60秒。
睡前小腿拉筋: 抽筋的舒緩方法
然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。 从中医理论看，人体十二经络和十二筋经走向完全一致，如影随形，因此筋缩、筋硬、筋结则导致经络不通，经络不通就会生病。 反之，坚持拉筋可以使筋得到舒缓，筋会逐渐恢复且变柔软，疏通经络，促进身体新陈代谢，病症会逐渐自愈。 尤其卧位拉筋，可以将全身大关节同时拉伸，强度大且安全，老少皆宜，其他方法很难做到这一点。 举腿抬脚时，血液会迅速流回心、肝、肾等部位，因此能养五脏，有利于全身气血通畅，并能减少腹部赘肉，对神经系统的健康起到调节作用。
温暖(使用电热毯或温水但不能用开水)或按摩腿部和足部也可以有助于肌肉放松，不过最好先试试拉伸肌肉。 增高方法Step1：腿部伸展，趴在墊上，上半身升起，然後屈曲右腳用右手抓著腳掌壓向前，每個動作維持30秒。 睡前小腿拉筋 雙腳交叉伸展，一隻腳在前一隻平放在後，後腳儘量伸直，然後維持30秒；之後前腳屈曲側放在瑜珈墊上，這時拉扯的感覺會更明顯，同樣維持30秒。 睡前小腿拉筋 高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線。
睡前小腿拉筋: 拉筋減肥要點3.每個動作維持30秒
靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。 芭蕾舞入門開臗動作，俯臥屈膝，腿的內側貼地，再將膝蓋慢慢向兩邊打開，可以同時達到開臗、開胯的效果，可以幫助改善假胯寬以矯正腿型，每天只要5分鐘讓臀線到大腿根部線條更漂亮。 柔軟度比較高的人，還可以試試瑜珈「鴿式」，將右腳小腿橫放前方，後腿在背後伸直後慢慢彎起，柔軟度夠的人再將手握住腳，不只能夠深層拉伸大腿根部肌肉，還能放鬆緊繃的臀部肌肉。 下犬式不但可以找回身體的柔軟度，還能改善便秘困擾唷！ 動作時，我們雙手自然伸展在頭部之前，雙腳尖墊高，讓身體呈錐山型，停留一分鐘後休息。 第二個要教大家的拉筋動作，如圖示一腳翹跨在另一腳的膝蓋上方，接著雙手抱住著地的腿的膝蓋下方，並將膝蓋抱往胸前，這個動作可放鬆臀部肌肉，維持動作一分鐘後，再換腳實行。
不少人對深蹲都有誤解，也經常做錯，其實深蹲最主要鍛鍊的是大腿肌肉及核心肌群。 雖然深蹲訓練看似簡單，但如果你進行時感5腰部拉扯就是做錯了，有機會傷到腰呢！ 做法：雙腳與臀部同寬地打開站立，雙手與肩同高並向前伸直，呼氣同時身體慢慢往後坐，上身保持一直線，維持3個深呼吸後回到開始位置，重複做3次為1組，每日做3組。 躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。 你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。 經常練習橫劈腿可以幫助消水腫、促進淋巴循環，除了將雙腳向兩側伸展，柔軟度比較好的人，也可以試著將身體向前彎、腹部貼地，這個動作能劇烈拉伸腿部內側肌肉，使大腿線條更緊實。
睡前小腿拉筋: 增高方法｜7個拉筋動作睡前必做運動：20歲後都瞬間長高5cm！
小腿抽筋，大家第一個想到的就是「缺鈣」，然後拼命的喝牛奶或是吞鈣片。 復健師建議，不妨睡前做一下小腿牽拉伸展，有助預防半夜腳抽筋。 撰文編輯＃Haru 睡前小腿拉筋 出道多年而且今年也已經38歲的韓藝瑟，完美的外型根本看不出年紀，而她究竟是如何維持自己的好身材，到底該怎麼吃、怎麼運動呢？ 睡前小腿拉筋 她也在自己的YouTube頻道中，傳授給大家管理體態的秘訣，才能有今天這樣的好身材！ 史上最簡單的「睡前瘦身法」，不只身材連姿勢都變正確…閱讀更多…
首先把右腿立起放在左腿外側，保持背部挺直，吸氣後左手向上舉，呼氣後把左手放在右腿的膝蓋上，右手則放在右臀後。 之後吸氣，延伸脊椎，呼氣把腹、肩和頭部向右扭轉，保持眼睛注視右後方，正常呼吸15-20次，左邊同樣做法。 這個動作很適合久坐的OL，很快消除背部和臀部的疼痛，同時可糾正寒背、扣肩等問題。 首先，小腿粗不一定就是肌肉腿，也有可能是滿滿的脂肪！ 如果因為錯誤的走路姿勢，像是走路時習慣腳尖先著地或是太常穿高底鞋，這類女孩們的小腿較容易有肌肉，建議可以先從走路時盡量以後腳根先著地來改善～但如果已經成形了該怎麼辦呢？ 今天就來跟大家分享幾個超簡單睡前伸展和按摩小腿的方式。
睡前小腿拉筋: 肌肉型瘦腿法
喜歡和鮮榨果汁的女生可以嘗試這個奇異果蘋果汁，奇異果的水溶性膳食纖維可以保護腸內的黏膜，避免脂肪囤積！ 配搭蘋果還可以消除腿部水腫，早上喝一杯排毒消腫最好，榨的時候可以不用加糖，水果中的果糖已經很足夠，酸酸甜甜更好喝。 Step3：身体向前弯曲，双臂和双脚都要伸直，双手尽量碰到地面，碰不到的女生也不必勉强，小心拉伤背部肌肉，动作维持30秒。
雙手撐在臀部上方，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。 睡前小腿拉筋 夾緊臀部與肩胛骨，上身慢慢向後傾，抬起胸口，頭也順勢向後仰，視線注視天花板。 OL 們，坐太久又不愛動可是會導致肌肉緊繃讓血液循環變慢甚至造成下半身水腫！ 拉筋會活絡經絡及幫助多餘的液體送回心臟循環，能夠改善下身浮腫的狀況。 這個動作也是在強調小腿，在抬至45度角時小腿肌可能會有先痠痛，但停留10到15秒就能舒緩！ 而在90度角時也別忘了壓腳背，讓伸展小腿前面的肌肉，讓你不管前腿還是後腿都漂亮。
睡前小腿拉筋: 好處6.塑造腿部線條
Roy解釋：「睡眠時血液循環下降，加上如果晚上小腿受涼，就會特別容易抽筋。」另外，寒冷天氣都是引致半夜小腿抽筋的其中一個原因。 睡前小腿拉筋 不少女生都喜歡熱褲短裙穿著，由其是在夏季，可別忽略在有冷氣的地方要為雙腳保暖，皆因當雙腿受冷時，會令血液循環變差，漸漸令雙腿更易變粗。 每晚洗澡時可以泡15分鐘熱水浴，促進下半身血液循環，除浸浴以外，女生也可以用小水盆盛載熱水浸腳 10 分鐘，同樣達到促進腿部血液循環的作用。
- 睡前伸展腓肠肌和足部肌肉可有助于在第一时间预防抽筋。
- 這時候手要撐地，把重心放在臀部，慢慢貼地，感受大腿內側的壓力。
- 採四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同樣往上看，追著抬起的手瞧。
- 很多人覺得小腿不直，其實很多時候是因為小腿外側肌肉太緊張，到時肌肉突出，所以小腿看起來有點彎，其實完全可以通過泡沫軸松解來解決這個問題。
- 雙手用力由腳踝開始往膝蓋向上推擠，再由膝蓋往大腿方向做直線揉捏，力度要感到微痛，這個動作可以幫助加快腿部新陳代謝，不易水腫。
