各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用，不管是菁英選手還是素人，只要好好使用，都能看到課表或是理論的效果。 有的學派覺得質比量重要，有些卻認為要大量累積跑量。 隨著跑量的累積，跑量對成績產生的正相關性逐漸下降，雖然仍是影響成績最重要的訓練，但是效益遞減。 而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加，對於比賽成績的影響越來越大，這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。
- 更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
- 女生先單腳蹲在地上，而另一條腿向側面伸展，同時雙手撐在地上作為支撐點，保持該動作15秒，之後換邊做相同的動作。
- 踏出性感蜜大腿：利用公園長椅做登階動作，先將一隻腳踩在長椅上，往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下，單腿做15下後換腳，完成後休息1分鐘，總共做3趟。
- 看完了上方練臀的方法，妳是不是覺得……練臀一點都不簡單啊！
- 這段日子疫情嚴重，大家先在家裝備自己，待到健身室他日重開，就能準備十足去鍛煉，兩個動作相輔相成。
- 先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。
而這對於菁英選手完全沒太大的困難，早上跑完質量訓練，下午還可以輕鬆跑，一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。 運用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線；同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。 平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結，套至兩大腿靠近膝蓋處，兩腿用力將彈力帶撐開。 臀部夾緊、抬離床面，維持30秒，重複動作。
練臀部肌肉: 運動效果：改善「臀部下垂無力」
當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手，所以也只要跑步、休息，相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。 要練出美麗的翹臀，不是單憑幾個動作就能夠實踐的，而是需要一個完美的搭配，每一個動作都是經過精心的策劃。 我們已經親自把每一個動作都測試過了，哪一個動作最有效果，什麽時候該做什麽動作，這些都會讓你知道。 當彈力帶從膝蓋移到腳踝時，臀大肌及臀中肌的活動力會增加，當然這必須加入其他因素，比如身體的傾斜度、髖關節及膝關節的曲度等。 臀中肌 (上臀) 練臀部肌肉 可以促進髖外展，幫助我們的身體保持平衡。
下班後只想放空、周末沒事宅在家，便打開電視、電腦追劇，一邊不自覺拿起手邊零食開啟餵食秀。 賴在沙發上除了容易造成坐姿不良，引起身體痠痛，更容易堆積脂肪於腹部，不知不覺零食罐空了、你的肚子也大了……。 短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練，因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。 速度訓練的開發，被認為是長跑成績能夠進步的關鍵，不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。 接著可以看到對於成績的影響，以短間歇及節奏跑最為顯著。 進入專業跑者的初期，長間歇仍然有所幫助，但是隨著訓練的資歷越久，長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。
練臀部肌肉: 運動專區
為了減少跑步時對膝蓋的依賴並降低受傷風險，每一步的力量出處其實應該在臀部。 臀部是跑者跑步時最重要的肌肉，沒有了它，你將無法跑的太遠、且快速。 拳擊的高強度、高爆發力，讓拳擊成為超效燃脂運動，許多明星、國際超模也非常熱衷於拳擊運動。 躺在瑜珈墊後以腹部核心發力，雙腳膝蓋彎曲同時雙手碰腳，將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下。 坐在瑜珈墊後以腹部核心發力、臀部做為支撐點，雙腳離地膝蓋彎曲，接著將小腿來回彎曲伸直，來回完成動作算 1 下，一組約做 10～20 下。
除此之外，女生經常飲凍飲，也會傷及脾胃，使水分不排出體外，久而久之大腿便更粗了。 維持上一個姿勢，先做五下快速小幅度擺動橋式，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感。 是全身最大的肌群，決定了臀部的形狀，能夠讓屁股下緣的線條往上提，讓臀部感覺更翹、更緊實，還有穩定腰部和膝關節的作用。 先站直，左腳（支撐腳）膝蓋微彎，臀部往後，右腳向後抬起，身體逐漸前傾，讓身體與右腳保持呈現一直線的狀態。
練臀部肌肉: 運動效果：改善「臀部扁平無力」
請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。 收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。 這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。 可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。 臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。
缺點是站起時負荷會流失，且姿勢比較難以保持穩定，不容易挑戰肌肉極限。 藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。 優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。
練臀部肌肉: 【瑜珈全身平衡練習01】手腳延伸 訓練核心穩定
事實上這句話也沒有什麼毛病，很多人以為這句話，是用來調侃女生臀部大的。 實際上，有研究表明，女性的臀部大對於胎兒的保護就會越好。 兩個動作都是臀部推後、身體向下移，當到臀部返回前方，就會站起；而且同樣要小心站得太直，股四頭肌未能發力。 健身室和運動場最少關閉到12月23日，回歸「在家運動」模式，今次介紹兩個練翹臀的動作，一個在家也能練，另一個就適合健身室。 翹腳是一個不良的習慣，除了會導致腰痛、長短腳、骨盆位置偏離，而且被翹的腳長期承受壓力，另外翹腳會妨礙到下半身的血液循環和淋巴循環，造成下半身水腫，使大腿變胖、變粗。
以四足跪姿將雙手和雙膝著地，動作須注意臀部和背部呈一直線，接著單腳屈膝向後反向抬腿加停頓點兩下，再接將腿向後伸直同樣點兩下，兩個動作為一組約各做 8~10 下，可以鍛鍊臀肌與大腿前側。 現代人久坐時間越來越長，若沒有針對臀部做訓練，不僅會讓臀部變形、容易無力外，也對影響日後的活動度及關節。 橘世代「健身攻略」在家跟著練系列影音邀請Shelly教練，帶大家訓練臀部肌群，從躺姿到站姿，練出強壯的翹臀。 在某些情況下，臀肌就好比核心，在動作中提供穩定。
練臀部肌肉: 鍛鍊臀肌，減少下背痛、髖部痛（動圖圖解）
一般人有更多工作或家庭壓力，這也被認為會增加運動傷害的風險。 因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。 而且我們同樣在菁英選手的身上看到，累積跑量會越來越沒效益，對於素人最珍貴的就是時間，因此要把時間投資在更有價值的訓練上。 以上三種訓練被視為主要的質量訓練，而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里，強度為62-82%最大心律。
這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。 練臀部肌肉 他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。 臀肌位于腰部与大腿中间，主要以髋关节为中心。 人类能够站立行走并且区别于四肢爬行动物，臀肌的作用是不可忽视的。 通常爬行动物的臀部肌肉非常弱小，但腿部肌肉发达，人类从爬行进化到直立行走，整个运动过程中，臀肌可以说是主要的发动机了。
練臀部肌肉: 分享本篇文章
蜜桃臀現身：手抓椅背進行單腿蹲運動，單腿一前一後蹲下，雙手扶住椅背後往上站起，單腳各做15下後休息1分鐘，總共做3趟。 針對大腿、臀部進行訓練，舒緩久坐不循環的腿部。 複製女神川字肌：坐在瑜珈墊(或沙發)上，雙腳膝蓋夾緊抱枕(或小瑜珈球)，雙手臂撐在墊上，將雙腳懸空靠近身體後再往前伸直，做10下休息1分鐘，總共做3趟。 菁英選手可以一日兩跑，一般人能出門每天跑步就已經不錯了。 因此素人跑者很難大量去累積跑量，又要同時兼顧質量訓練（這篇文章沒把長跑當質量訓練，但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練）。
基本姿勢與做臀橋相同，先躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板。 S6 溶脂修形療程是非入侵性的療程，無創無痛、十分安全。 所以小腿後側肌力不足，造成前十字韌帶要承受大部分的力量，很可能造成著名的運動傷害「前十字韌帶撕裂」。 腿，是人類的第二顆心臟；但在未經訓練的情況下，人體會因為地心引力的關係，讓血液集中在四肢末梢；不過當你有強壯的下肢肌肉，你的腿感覺就像是幫浦，可以加強你的血液循環。 回到一般橋式，先做五下快速小幅度的向上橋式，臀部不貼地，接著做三下一般速度的貼地往上橋式，藉由速度不同對臀部的刺激更有感，腳掌可貼地。 橋式又叫做臀橋，是CP值超高的翹臀訓練之一，動作很簡單卻讓臀部很有感，不過為了避免腰痠，還是要注意幾個重點，本篇文章會告訴你麼做，才能練出翹臀又瘦腿。
練臀部肌肉: 【鍛鍊臀肌可以改善下背痛】醫生圖解8組在家就能做的「臀部肌力訓練」
人體的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪處在腹腔內，有保護和固定內臟的作用，雖然是人體必需的脂肪。 但如果內臟脂肪過高，會使血脂上升，患上心血管疾病、中風的機率會大大上升。 練臀部肌肉 而想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。
我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 練臀部肌肉 練臀部時的充血動作，就是我影片講過的臀喚醒步驟，就是屬於拿來熱身、增加肌肉感受度的動作，每天練是最好的。 練臀的輔助動作包括繩索髖屈伸、臀舉，屬於比較低活動範圍、高刺激度的動作，大約只需要1~2天就能修復完。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 深蹲不見得是運動初學者的選單，但最終仍要在運動中學會它。
練臀部肌肉: 【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群訓練」強化你的第二顆心臟！
放心，每一個動作都會有教學影片，把重要的技巧都告訴你，讓你可以輕鬆上手！ 當然，居家炸肌肌所教的是不必使用什麽器材就能完成練臀動作。 但是，當你借助適當的器材，是能夠讓你的效果更快速。
練臀部肌肉: 運動效果：改善「臀部外側扁搭凹陷」
初學者做深蹲經常擔心會姿勢不正確，但「酒杯深蹲」可以改善這個問題！ 它不同於一般深蹲，需要在胸前抱著啞鈴（也可以用水瓶替代）來做蹲姿，這樣不僅能幫助我們讓軀幹保持直立，還能增加核心肌群發力，讓發力更有技巧也較精確。 雖然動作名稱叫「驢子踢腿」，但其實透過水平抬臀來鍛練「翹屁股」的動作唷！ 運動間，腰部（下背部）主要是負責穩定軀幹，並不會出力。 因此，如果做完有肩背痠痛的困擾，就很可能是姿勢有誤。 而臀大肌 (下臀) 是我們身體上最大的肌肉，它佔據的體積幾乎是我們的整個臀部，主要的功能是讓我們可以伸展及橫向轉動。
練臀部肌肉: 增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛、膝蓋痛
動作：躺著，彈力帶套在大腿上，預備動作膝蓋彎曲，腳底踩實地面，先將腿向外張開拉緊彈力帶。 動作時，重踏地面，夾緊屁股，使髖部往上抬離地板，上下反覆數次即可。 綜合以上兩點所說，訓練臀肌能夠提升跳躍能力，也能增加穩定度。 有了良好的穩定度，也就有足以駕馭更強大爆發力量的能力。 髖部的運動不僅單單影響下肢，也能進一步將力量由地板帶往上肢，在所有運動項目當中，臀肌都扮演著舉足輕重的推手。 跳得更高、跑得更快，這一直都是運動員渴望突破的能力，那該怎麼訓練彈跳力？
