吮吸完毕，姐姐的欲火也被点燃到了极点，这时妹妹的声音终于响起：姐姐的第一次不该在这种地方，咱们回去。 媳、妇、儿韩念宁轻声将这三个字念了一遍，酸胀感逐渐充斥了整片胸腔，整个人像着了魔一般，突然一屁股坐了下去，但是妹妹却把手抽了出来。 你的下背要維持脊椎的中立、自然，為了避免椎間盤的損傷，地心引力會想讓你的背彎曲，為了對抗這個地心引力你的下背會在這時候出力而被訓練到。 如何做動作：寬距正握住一個固定在頭頂的單槓，拇指完全握住單槓，保證安全。
都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。 與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 力量提示：對於反向划船的版本，實際上是讓槓鈴向上從股四頭肌拖動到下腹肌。 這將使訓練重點放在下背闊肌，因為此時你的肘部緊靠著身體兩側。
寬握划船: 新手背肌训练方法有哪些 高效提升背肌
此外，如果你目標動作次數範圍是10次，研究表明，在這種重量下使用玩具可以多做1-2次。 而觀察賽艇運動員，他們的背部肌肉往往都是異常發達，倒三角形狀的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是劃船訓練帶來的體型變化。 免責聲明：本網站是以實時上傳文章的方式運作，本站對所有文章的真實性、完整性及立場等，不負任何法律責任。 而一切文章內容只代表發文者個人意見，並非本網站之立場，用戶不應信賴內容，並應自行判斷內容之真實性。 由於本站是受到「實時發表」運作方式所規限，故不能完全監查所有即時文章，若讀者發現有留言出現問題，請聯絡我們。 本站有權刪除任何內容及拒絕任何人士發文，同時亦有不刪除文章的權力。
你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌群都會被訓練到。 不要認爲啞鈴的效果差，其實啞鈴更大的自由活動範圍，能夠提供給你肩膀更舒適的寬度和角度，以及對於造成肩傷的風險要低於槓鈴。 對於有經驗的訓練者來說，能夠通過肌肉的收縮感受來判斷究竟怎樣更適合自己，而沒經驗的人只能照貓畫虎，有樣學樣，效果真的很理想麼？ 不一定，看似是個小問題，但對於目標爲導向的我們來說，一切影響效率的都是大問題。 集中精力保持肘部向兩側伸展，並將肘部向下拉至兩側以拉起身體。 在將自己降回到起始位置之前，頂峰收縮幾秒鐘。
切勿撰寫粗言穢語、毀謗、渲染色情暴力或人身攻擊的言論，敬請自律。 他們發現在使用寬握訓練時，包含中三角和後三角的肌肉活動程度比起窄握多出了20%，此外，寬握對於上斜方的刺激也較大。 背闊肌背闊肌（latissimus dorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。
其中如果是窄握改成寬握的話：肩膀的運動從肩部伸展(背闊肌)爲主導，逐漸轉移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)爲主導的動作。 可以說它是練背的王牌動作，也是健身訓練必須掌握的基礎動作。 起始位置：俯身伸髖，雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀幹和地面約成70度左右。 肩部也許是你惟一很可能會全部只使用槓鈴和啞鈴來訓練的部位。 不錯，槓鈴和啞鈴的確是最有效的訓練器械。 但是，如果長期只使用槓鈴和啞鈴訓練，你就很容易陷入瓶頸，別忘了，經常改變訓練動作，也是非常有效的訓練策略。
又該如何選擇其中的任何一種作為練習的運動呢？ 槓鈴划船的握距用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。 划船練習有很多種變式，但萬變不離其宗，都是將重量往靠近身體方向拉，這也是順應人體生理構造，和背部肌肉呈弧形相一致的，因此可以有效鍛鍊到我們的背肌，刺激其生長。 這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？
俯身槓鈴划船是一個完全深入背部的動作，這就是為什麼你要第一個做它。 這個動作訓練背部的主要部分；你也可以用腿，臀大肌和核心肌協助完成每一次動作。 鍛煉的方式多種多這樣， 可以借助的輔助器材也有很多， 比如啞鈴。 寬握啞鈴直立划船就是最近很流行的一種鍛煉方式， 相信大家第一次看到這個運動的名稱都會很迷惑。
寬握划船: 啞鈴鍛煉方法 啞鈴快速瘦臂趕走拜拜肉
這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。 其拉丁語（及英語）名稱「latissimus dorsi」意為「背部之最寬闊者」。 2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。 提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
站姿划船是常見的肩部訓練動作，利用拉的運動方向，去刺激肩部肌肉。 不管用W槓，槓鈴，啞鈴都可以鍛鍊，甚至用兩瓶礦泉水都能練習，是一個操作簡單，容易上手的肩部訓練動作。 站姿划船主要鍛鍊肌群：三角肌，斜方肌動作要領：雙腳與肩同寬，身體挺直，抬頭挺胸，收好核心肌群（收腹）。 它屬於水平方向拉的動作，主要涉及到的關節運動有肩外展，肩伸，肘曲。 主要鍛鍊我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌）、三角肌後束及肘屈肌。
寬握划船: 引體向上――大約有七成的男人一個都做不了
有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 如果你的重量讓你的軀幹想要往上超過 15 度角，代表這個重量已經對你來說過重了，身體想要找到其他肌群幫助拉起，這時就把重量降下，扎實的訓練更加重要。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
這與杠鈴形式的直立划船動作很相似豎直站立並上挺胸部收緊你的腹部能夠幫助你保持軀幹的穩定。 坐姿划船是鍛鍊背部肌肉的一個經典動作，其主要鍛鍊的肌肉部位有：目標鍛鍊部位：背闊肌、斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後束、肱橈肌。 槓鈴要碰觸到你的下胸，所以手肘自然的也會超過軀幹，可以把自己的動作錄影下來重複觀看，如果你的手肘沒有過軀幹，可能是重量太重了，不要讓胸口往下掉或是彎曲你的手腕，這都會讓你受傷的。 如何做動作：雙腳分開與肩同寬，寬距，正握住槓鈴。 保持雙膝活動，腰部前傾，直到軀幹剛好平行於地面。 不要抬起上半身，將槓鈴向上拉到身體中部，肘部向後高出背部。
而這個動作，槓鈴杆的高度幾乎在上胸部到脖子之間，肘關節則會高於肩部。 同樣，你關注的焦點此時應該重點放在肩前束，感受肌肉的收縮，充血。 寬握的版本可能在健身房並不流行，甚至讓你做這個動作的時候略感不適，感覺到頂端的時候，會感覺 ” 卡殼 ” 的感覺，這是正常的 ….. 你可以嘗試不同的握法：握法越寬，訓練肌肉就越靠背闊肌上方。 如果你用窄距或反握（有時稱為反握引體向上），你會把訓練肌肉轉到較低的背闊肌和二頭肌。 既然你只做自重引體向上，那就把每一組都做到力竭。
NutroOne由一支熱愛健身、不滿足於現代健身房的團隊創立的。 不論是每天往返奔波健身房還是購買健身會籍，或是市面上充斥的參差不齊的健身方案，都不是我們提倡的最佳健身方式。 每個人都應該以一種更輕鬆的方式愛惜自己、保持健康體態。 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。
特別像背部這種，自己沒有辦法在鏡子中看到訓練的肌肉。 不信我問問你，划船的時候手肘到底應該貼近身體還是遠離身體呢？ 單這個問題一定有非常多的小夥伴至今一團亂麻。 身體過度後仰很多時候是因為選擇的重量超出自己的控制所導致的，身體的過度後仰會導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸，這些都會導致背闊肌的鍛鍊效果降低。 對於槓鈴划船握距而言，大家想必知道大概有寬握和窄握之分的吧，那你了解這兩種有什麼差異呢？
- 既然你只做自重引體向上，那就把每一組都做到力竭。
- 坐姿劃船是利用健身房內固定的劃船器械進行背部肌肉的鍛鍊，這個動作可以說是練背時健身族必選的動作之一。
- 同樣，你關注的焦點此時應該重點放在肩前束，感受肌肉的收縮，充血。
- 無論你習慣哪種握姿方式，在日常的鍛鍊中，都應該注意，經常性地調整，多個角度對背部的不同區域進行深度的刺激，這樣才能更好地幫助你打造一個漂亮的巨背。
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那麼， 今天小編就來教教大家什麼叫寬握啞鈴直立划船以及這項鍛煉的方法和注意事項。 迅速提高身體後背肌肉的正確方法就是使用這個分而治之的訓練方法。 你知道一般情況下，較大的肌肉群都應該針對其不同的區域來進行訓練，例如像上部和下部胸肌，或是前、中和後束三角肌。 你可以在背部訓練中通過針對其不同的區域來獲得一個更好的結果嗎？ 槓鈴划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正確的動作下，如果你用了不好的姿勢它將會摧殘你的下背。 不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。
頂峰收縮幾秒鐘，然後緩慢降低至手臂完全伸展。 除了直腿硬拉以外，每個背部動作都要求訓練者胸部向上，背部挺直和臀部向外。 身體處於這種姿勢會讓你在做動作時更強壯。 如果你的軀幹放鬆，你不僅會受傷，而且肌肉也會失去機械優勢。 用儘可能大的復合動作來訓練背部，在安排訓練順序時，肯定是在肌肉最有力量的時候做復合動作。 單關節的背部孤立動作並不多，並且在大眾健身中也不是很流行。
在力量訓練中，其實划船也是個很重要的項目，5 x 5 的課表中就將其動作安排其中，還有很重要的另一個則是之前介紹過的肩推訓練。 如何做動作：在器械上安裝窄距手柄，並挺直坐在面向重量片的訓練台上。 抓住把手，同時保持背部平直，胸部向上，挺胸坐直。 保持收縮幾秒鐘，然後原路返回動作，手臂伸直。 將啞鈴盡可能地靠近你的身體， 並且不要向前或向後擺動身體。
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三角肌是由三條肌肉束組成，三條肌肉束協調發展，為你的身體增加寬度和厚度。 從正面看，你會很明顯的看到三角肌的前束和中束。 在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。
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