有一點要特別注意，開始前一定要先暖身。 只需要幾分鐘就好，像是開合跳、高抬腿、臀踢…等，都能促進血液循環讓肌肉處於備戰狀態，如此一來，接下來的運動效果會更好。 保證當你做完後，一定會感覺自己變得更強壯、更放鬆且全身通透。 建議你透過伸展運動緩滿拉長身體各部位肌肉、肌腱和韌帶…等，幫助增加關節靈活度、減少傷害和疲勞的機會，看到這篇有福啦！ 現在教你17個伸展動作，在家幫自己放鬆身心靈。
有以下幾個細節要特別小心，確認自己的腳跟地板垂直，太過於彎曲會對膝蓋造成負擔，腰椎也不能過度往前推，避免過度擠壓帶給腰部壓力，變成另一種運動傷害。 做法：仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。 ▼大跨步龍式： 鍛煉到腳踝，從嬰兒龍式開始，讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動，直到腳跟剛要抬離地面。 功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。 平板式也稱作棒式，是瑜珈裡面很基本的動作，想減重減脂的人都會做，可說非常消耗體能，能燃燒到腹部、手臂、腿部脂肪，又身為肘撐式（用手肘撐）與手撐式（用手掌撐）。
伸展瑜珈: 增加下肢力量
將手臂往身體前方伸直，雙手放在地板上。 雙腳併攏站立，將腿前後伸展開，用一隻手將前腳放平，並將手支撐在腿上。 伸展瑜珈 伸展瑜珈 抬起後腳掌，讓臀部放平，並將背部放低至正中位置（注意不要讓背部扭曲）。 於2008年開啟瑜伽教學,帶領學員透過每一次的自我練習,更熟悉和認識自己的身體、加強自癒能力而維持健康的心靈。 蛇式也有舒展背部的效果，而且非常簡單，只需要趴在瑜伽墊上，雙手將上半身撐起，視線看向前方。
而在身體後側，包括背部和腿後側的肌肉，則是前彎中的拮抗肌 – 他們必須能夠伸展和放鬆才能允許前彎動作的發生。 森和世指出，進食前進行輕量運動是有效的，因為當從飲食中吸收的營養物質時，一部分熱量將作為身體熱量消耗。 換句話說，進食前運動會增加交感神經，可以激活肌肉細胞中的基因，增強代謝糖和脂肪的能力，增加燃燒的脂肪量。
- 練習坐姿有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
- 先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。
- 注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。
- 做法：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
- 一連串的神經信號火線傳遞，引發四頭肌的瞬間收縮。
- 讓您聆聽您的身體，給您的身體久違的調整跟伸展，使身心可以更加開展、自由，並提昇至身心靈的高度平衡、穩定與和諧。
以Baddha Konasana（束腳式：腳掌併攏、雙腿成鑽石型的坐姿）為例，主要是伸展大腿內側與鼠蹊部。 在做這個姿勢的時候，其餘的肌肉需要放鬆且靜止；無論是坐在瑜珈磚上、膝蓋下方舖毯子、或是身體前彎時將頭靠在枕墊上。 「橋式」，對經常久坐又不動的現代人來說，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動，只要每天用2分鐘，能讓活化臀部及大腿肌肉，避免因長期姿勢不良所產生的下背痛問題。 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。 ，許多瑜伽動作都會用到核心肌群。
伸展瑜珈: 感受瑜珈
這是一種修復性的體式，能幫助伸展大腿內側、臀部肌肉並改善消化功能。 抬起右手，穿過左手臂後方，右手臂和右肩貼在左手掌後方的地上(臀部抬高)，右耳也貼在地面。 「想像你在擰自己的身體。」Chrust說。 伸展瑜珈 「扭轉脊椎超級有效，感覺會非常舒服。」維持動作，兩邊各深呼吸3次，或是等到你覺得完全放鬆。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。 但瑜伽又分好多種類，每種瑜伽的目標和屬性略有不同，今天就為大家整理了7 種超夯的瑜伽類型，希望能幫助初學者和想學瑜珈的人找尋到自己喜歡且適合的瑜伽。 連貫的動態體姿結合強而有利的呼吸法，達到瑜珈主要的伸展，又能強化心肺功能及全身的肌力，讓身段更輕盈、強健、調和。 夸特狗式可以喔，還有些動作能舒緩些，如；嬰兒式、下犬式、貓牛式…都行，最簡單你也可做人面獅身式 (好可惜，回復都不能附圖)，覺得還行就把雙手打直成海豹式，改天有空我來寫這類的分享，如何進入和注意事項喔。 舉起你的右手，放鬆你的右手指，接下來用你的左手去拉你任何一隻右手指，你會發現，在放鬆的狀態下，手指可以被拉長。 現在試試右手用力，在你的右手緊繃的狀態下，用左手去拉你的右手指，你會發現，它動也不動。
伸展瑜珈: 步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。 步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。
現在，老師不再出聲，不再敦促你加深前彎的幅度，而讓你按照自己的節奏去進行。 你正在用身體去理解這個體式，並會覺得越來越舒服。 保持幾分鐘之後，或許還能體會到一種時間凝固般地平靜。 在雙腿背部伸展式中，整個身體前側的肌肉，從前胸一直到腳趾，都被調動起來，他們是前彎動作中的主動肌。
雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。 呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。 下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。 步驟 2：右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉 長，頭微抬，視線看向左手臂。
伸展瑜珈: 步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
正對前方，胯部往前挺，前腿不要超過膝蓋，髖部向下走，後腿膝蓋可以盡可能向後一點，把重量壓在髖部，繃緊右腿及臀部，身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。 圖2—吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。 固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。 其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。 故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。 貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的伸展脊椎練習。
吸氣時，將手臂貼耳向上延伸；呼氣時將手臂向腳趾延伸，盡量將腹部貼近大腿，手指抓住雙腳前端。 若一開始無法達到，可以改為呼氣時將雙手貼於臀部兩側，重點感受臀部向後拉伸。 站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。 慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。 下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
研究顯示，靜態瑜珈伸展動作維持10-30秒，可以增加靈活性和運動範圍，至於動態瑜珈伸展，重複2-4次即可。 切記旋轉的幅度勿太大，輕微感覺拉伸到右腰臀即可，維持約5-10次呼吸，接著左右交換重複同樣的伸展動作。 現今的社會型態，拉遠我們與家人或伴侶的關係，可能連吃個飯都各自滑手機，人跟人之間不再相視而笑，只對著手機螢幕裡的事件發笑。 人生最珍貴的禮物，就是將健康帶給你想分享的人，特別是妳親密的家人或伴侶。 今天我們要透過雙人瑜珈，喚醒大家的心，邀請自己的另一半，一起來舒緩筋骨、提振精神。
一旦你處於平板支撐位置，小腿放在輪子上，呼氣，同時將臀部抬到天花板上，同時開始向前拉雙腿。 核心力量是瑜珈最基本的練習我們可以搭配瑜珈輪開始練習，核心動作不會非常複雜，它可以幫助您利用核心並發展穩健的肌肉。 那讓我們來看看9種核心訓練菜單吧。
伸展瑜珈: 瑜珈教室位置
步驟 2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。 步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。 手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
一隻腳跨過對面的膝蓋，並握住大腿後側，讓雙腿靠得更近。 對平常很少運動的人來說，如果沒有伸展的習慣，平常走路、拿東西或是扭轉身體時，遲早也會出現行動不便彷彿老人的感覺。 伸展瑜珈 脊椎打直，用手往前走幾步，前臂放在前方地上，頭向前彎，深呼吸幾次，手再走回原位，這樣算1次，重複3～5次。 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。
伸展瑜珈: 放鬆肩頸
影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。 做法：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。 呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿前伸，抖動，放鬆。 雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
特點：以體式間銜接的流暢為特色，強度介於哈達瑜珈和阿斯湯伽瑜伽之間，練習流瑜伽能消耗不少的熱量，對於減肥塑身有不小的幫助。 特點：在加熱的環境下，可協助肌肉和筋骨進行熱身和良好的伸展，減少扭傷等傷害，此外，透過大量排汗，還可促進血液循環與新陳代謝，達到加速排毒的功效。 以研習瑜珈體位法的方式進行，強調順位原則，精細的探測身體的每個部分，練習合理基礎的順位原則，能降低受傷機率，更深度了解體位法。 專注的臣服能帶來心靈的自由，抑制思想的不專注。 伸展瑜珈 現在人生活節奏快、壓力大、導致身體僵硬、性子急燥，運動又多以跑步等陽性運動為主。
- 舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。
- 對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
- 納什維爾的艾揚格瑜伽教練Betty Larson也利用交互抑制原理來幫助學員提高雙腿背部伸展式中膕繩肌的表現。
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左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。 雙腳要打的夠開才能有適當的延展。 有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
伸展瑜珈: 改善駝背 – 鐵達尼式
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