如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。 也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。 下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。 瞭解棒式對身體的好處之後，以下是《LifeHack》該篇報導提出的5分鐘棒式訓練法，按照這個鍛練順序不但能均勻刺激核心肌群，隨著難度提高後，整體肌肉量也會跟著增加。 這表示你的腹部核心肌群不夠強大，無法支撐你的軀幹平衡，而棒式有助強化核心肌群，可提高肌肉強度，進而增強平衡，對於各種體育活動都有幫助。 維持了兩週後，我的身體已經適應了棒式挑戰——儘管因為肌肉需要更多時間才能適應，因此柔軟度進步較慢。
由於這個動作是將單側的手與腳同時抬起，較考驗身體的支撐平衡，比起前面幾組動作，更需注意身體是否有在過程中傾斜、腹部是否仍持續出力。 2.慢慢將一隻手臂向前伸直，同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。 暫停一秒鐘，收回手臂與腿，回復棒式支撐動作。 棒式 手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果！ 以手肘撐地，雙腳與肩同寬，以腳尖腳趾著地，接著將其中一隻腿保持水平往外伸出並腳趾點地，接著回到起始動作後、再換另一邊。 手肘與肩膀對齊，撐住地板，將身體撐起，另一隻手叉腰，停留10秒鐘之後，用側腰的力量往上推高5下，左右各做3回合。
棒式: 棒式運動有效鍛鍊核心肌肉
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。 2.手臂不要過度用力——若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。 核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。 因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。 前面提過，健身教練一致建議，棒式運動一次做30秒就夠了。 肌肉訓練需要間隔的休息時間，讓肌肉一次用力時間過長，不但對於訓練效果沒有幫助，還會增加肌肉拉傷的風險。
- 手臂以垂直狀態貼地、整個身體呈現直線，單手向上舉起，對於側邊腰線鍛鍊、緊實腰腹很有效果！
- 基本的棒式動作以雙手手肘與手臂撐地，雙腳與肩同寬、以腳尖貼地，用肚子和腿部肌肉施力撐住身體，並由雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸，整個身體如一塊平板呈一直線。
- 所以在做棒式時，腹部一定要出力，幫忙撐住身體。
- 為了不讓努力白費，運動後就跟著營養師Angela到隔壁超商，正確補充營養又不過量。
- 若定期訓練、維持正確姿勢，更可以感受到身體逐漸平衡，協助改善駝背等不良姿勢問題。
也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。 不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。 而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。 棒式 更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。 如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。
棒式: 何謂「棒式Plank」？
所以在做棒式時，腹部一定要出力，幫忙撐住身體。 日常也可以進行肩背肌肉的訓練，不只可以幫助你在撐體時減少受傷機會，也能改善駝背的問題。 棒式 照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。 右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。 左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。 正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
核心的肌耐力強，除了讓我們執行各種動作會更穩定外，日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時，核心比較有力的人往往能夠化險為夷。 棒式 雙手手掌撐地，雙腳與肩同寬，核心縮緊，並保持頸部到臀部一直線，然後左、右交替摸肩各10下，做3~5組。 雙肘撐在瑜珈墊上，雙腳開闔跳躍，起跳時注意膝蓋不要彎曲，開闔跳15-30秒，記得上身與腿部都要保持用力，臀部上下擺動的幅度越小越好。 STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。 南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。 對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。 這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。 差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。 躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。
棒式: 減肥總是失敗？改掉讓努力變白費的「6個增肥地雷」讓你再瘦一點
照護線上是醫療入口網站，專注於提供符合醫療指引的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。 ▲（圖／《一起炫耀，今天運動了》 ／作者：李霄雪）3. 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。 ▲（圖／《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May））3 吐氣，左手向下彎曲至腹部下方、身體旋轉至兩肩與地面平行，吸氣，回到步驟2位置。 ▲（圖／《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May））2 吐氣，用手肘撐起身體，將臀部抬離地面，雙腿伸直，左手向上延伸，使身體呈一平面，吸氣。
運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。 從第一天1分鐘棒式都做不完，到最後一天總共能撐超過4分鐘，在這42天的過程中，拉納的進步不只呈現在生理方面，連睡眠品質、專注力、適應力、愉快情緒等精神健康，皆一併獲得改善。 拉納寫道，從成就感發展出來的心理韌性，讓他更能應對挑戰，進而取得工作與生活間的平衡。 第1週：第一次做棒式時，我的身體很像是個機器人，不只感覺大腦被關閉了，而且所有血液都流向核心。 前50秒時，根本是一場掙扎，我的背部肌肉沒有活動，為了緩解痛苦，我還忍不住把身體歪向一側或向後推高，就跟貓或牛的姿勢一樣。 棒式是全身性的核心肌力訓練，並能改善駝背等不良姿勢問題。
如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點，慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。 如果一開始就勉強做棒式，有可能會導致脊椎受傷。 問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一種說法「平板支撐」。
這動作能夠緩解肩頸不適，修飾背部線條，也能訓練手臂的力量以腹部核心肌群。 棒式 將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。 軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋，臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。 良好的棒式訓練在於練得精準而非時間，姿勢正確相當重要，動作雖然看似簡單，但也並非趴在地上、手肘撐著就好。 記得這樣的用力方式，並且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。 先從簡單動作開始訓練：雖然棒式運動適合入門者，但對於有些從來沒做過肌力訓練，肌肉力量還不夠的人，不建議一開始就挑戰棒式運動。
對大多數人來說，「棒式Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。 但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。 如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。 一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害。 矯正駝背、緩解背痛 / 透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。 余舜德研究員透過實際學習品茶與事茶，訓練自己鑑賞與品味不同茶品的感官能力，規訓自己事茶時，應具備的身體技能與心態，經由身體力行體會臺灣茶藝的文化內涵與發展趨勢。
棒式，主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。 筋肉爸媽參加了美國年度IDEA體適能大會，上了許多美國菁英講師群的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師，都會強調核心的重要，以及棒式訓練時，正確的棒式做法。 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 任何運動想要看出成效，飲食計畫和熱量控制，絕對是關鍵，少吃加上堅持棒式，對於核心肌群的線條打造，「對時間有耐性」，就會看到腹肌、馬甲線。
