全麥麵包：碳水化合物不僅是運動當中主要的能量來源，也可以預防肌肉流失。 在運動前1~2小時攝取低GI的多醣類碳水化合物，比如全麥麵包或地瓜，效果會很好。 近年來許多人推崇低醣飲食，導致許多人看到碳水化合物都敬而遠之，但其實飲食方式還是要依個人身體情況而定。 碳水化合物是新陳代謝中最快速取得的主要燃料，可以供給能量、及合成作用，也是合成血紅素、腦部、神經系統的主要能量來源。 汽水含有很高的糖份，以及些許咖啡因，所以喝完可能會覺得很有活力，但這種飄渺的活力很快就會消失。 而且汽水除了高熱量，並沒有其他營養價值，更不應該拿汽水來補充水分。
另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？ 這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。 在運動營養學的觀點中，「3份碳水化合物+1份蛋白質」的比例是最適合修復消耗的糖分，且幫助增加運動機能。
健身前後飲食: 健身飲食菜單，運動前的小食補充技巧
飽和脂肪酸可以從各種肉類、奶製品如全脂牛奶、起士，或是椰子油中取得。 肝臟利用飽和脂肪酸製造膽固醇與賀爾蒙，因此不宜攝取過多。 單元不飽和脂肪酸可以在植物、穀類油品（橄欖油、花生油、菜籽油）中找到，可以幫助降低壞的膽固醇。 多元不飽和脂肪酸則在玉米油、富含Omega-3的深海魚油（如：鮭魚、鮪魚、鯖魚）以及富含Omega-6的脂肪（如蔬菜油）可以找到。
藜麥膳食纖維豐富但澱粉質含量低，熱量低卻又可以提供飽足感，而且蛋白質含量可高達22%，比白米高出2.4倍，可以媲美肉類。 所以不少人在減肥時會以藜麥代替白米，也成為了減肥人士的寵兒，在減肥增肌的同時也不用餓肚子。 但選擇機會過多，有時反而會讓你徬徨，多變的性格也會讓你缺乏恆心。 推薦健身84式交叉伏地挺身，以維持你不需要特定方向，只需要不斷變幻的性格。
相信大多數的人都知道，運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量。 不過如果想快速「增肌減脂」，營養師推薦「低脂的高蛋白」食物，以下是專家列出18 最適合「增肌減脂」時期吃的【低脂高蛋白】食物。 飲食控制＋運動是減重瘦身能成功的不二法門，有計劃地吃、吃對時間與食材，才能讓健身效果發揮到最大，以下是專業營養師傳授的運動前後飲食建議，在正確的黃金時間，吃正確的食物，不只不會胖，還能快速增肌又減脂。
像是白糖這類的東西對身體只是空熱量，幾乎沒有營養價值，吃了只是佔去總熱量的額度而已。 相反的，在訓練結束後半小時才吃，葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低，這時候才進食，熱量不容易燃燒，多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。 Joanna：優質蛋白質能提供所有身體必要的氨基酸（包括上述的亮氨酸）。 由於身體自己無法合成必需氨基酸，所以只能靠進食優質蛋白質攝取，如牛奶、牛、雞、豬、羊、魚、蝦等。 其實要增肌需要一點「計算力」，蛋白質吃不夠難以增肌，吃太多又怕攝取過多熱量而變胖！ 不只要清楚自己需要多少蛋白質，也得大致瞭解有哪些富含蛋白質的食物。
中高強度運動持續 分鐘：運動前 1-2 小時，以小份量的固體食物為主，或是 30 分鐘內以飲品補充。 另外，空腹運動有機會導致血糖過低和頭暈等，容易造成危險，一般大眾特別是糖尿病人士或年紀較大人士不宜自行嘗試。 許多人將這兩者混為一談，以為訓練的目地在消耗卡路里和脂肪，於是陷入了令人挫折的惡性循環，就是不斷做艱苦的運動，只為了跟上自己的飲食目標。 有些人以為只要吃蛋白質，就能增加肌肉，事實上補充碳水化合物才能延緩肌肉中肝醣的釋放、降低肌肉被分解的速度。 我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的，而不應被視為醫學建議。 如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。
所謂優質蛋白質，除了好吸收的動物性蛋白，如牛奶、雞蛋，林容安營養師也推薦植物性的「大豆蛋白」。 大豆蛋白富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成，甚至有可能提高甲狀腺刺激素的分泌。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能… 讓健身效果更顯著的除了睡眠之外，就是「吃」了，健身餐就像訓練，根據目的不同，菜單也會不一樣，健身餐的營養比例到底該怎麼調配？
健身前後飲食: 運動前後完全不吃
少油、少鹽確實更健康，但，人體活動需要能量，這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來，建議不要只吃低卡食物，還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。 空腹運動雖然在當下能加速燃脂，但，經過研究，和進食後運動的人，整天燃脂量是一樣的！ 空腹運動也可能造成不適、疲勞，所以，建議運動前還是要吃點東西，例如：香蕉、水煮蛋…等。 運動後按照黃金補充原則，不只不會吸收多餘熱量，還能加速增肌，看完今天的文章，運動後別再不吃或吃錯食物啦。
香蕉、葡萄汁、蜂蜜水：高強度間歇訓練HIIT是一種需要使出爆發性力量的運動，因此最好攝取可以在運動中持續提供力量的食物，但重要的是，必須在運動前30分至1小時內攝取，讓身體可以充分吸收這些成分。 如果工作太忙，到了健身房才發現肚子餓得不得了，怎麼辦呢？ 這個時候吃固體的食物會來不及消化，喝一點高蛋白，或是微糖豆漿，可以同時補充水份和營養。 此外，許多實驗指出，運動前喝一杯黑咖啡，有助於增加代謝速率，提升運動成效。
健身前後飲食: 健身餐好食推薦 快收進你的菜單中
如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100 大卡左右。 如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200 大卡左右。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym 健身前後飲食 Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
食材快速汆燙後，搭上好品質的芝麻油(香油)，誰說溫沙拉一定要用橄欖油，一定要很西式，台式口味一樣能吃得清爽無負擔。 在元旦深夜宣布被求婚喜訊的蘿莉塔，透露已接受男友戴偉智的求婚，沒想到除了祝福之外，卻引來不少酸言酸語，留言或私訊給她說「ㄧ定很快會離婚」、「看妳能撐多久」、「不會幸福啦」等之類的話語。 行政院長蘇貞昌證實，正著手準備還稅於民，若立法院修法同意，目前規劃1800億扣除不時之需後，將用「發現金」的方式全民共享，讓綠委們終於放下心中大石頭，因為元旦當天蔡總統在新年談話上表…
記得一定要避免加糖的花生果醬，此外覺得果醬麻煩，其實可以用香蕉替代，不只更健康，而且更能迅速支援你需要的肌力。 所以在胰島素正常分泌的情況下，有規律運動、健身，飲食也有吃足蛋白質和醣類的話，可以補給肌肉充足的糖分和蛋白質、防止肌肉流失，並增加肌肉的合成量，讓我們在運動的時候不會一下子就累，可以好好地感覺肌肉正在被訓練的紮實感。 健身前後飲食 你一定有嘗試過一些新的飲食方式，但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧！
飲食餐單的制定其實與目標有很大的關係，例如增肌及減脂其實所需要的營養已經不同，所以很難一概而論。 一般而言，每次喝下30克的蛋白粉是最適合的，愈多不代表愈好。 而最常見的進食的時間則是運動後的半小時至一小時，但要注意必須在專業人士指導下食用蛋白粉。 每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 健身前後飲食 Omega-3、維他命D等。 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 天秤座善於理性思考，營造和諧、寧謐的氛圍，生活有條理，人際關係融洽。
健身前後飲食: (三) 運動前吃什麼幫助燃脂、瘦得快？
如果長期都需要靠這樣分泌很多胰島素才能降血糖的話，會帶給胰臟很大的負擔，甚至衍生出血糖異常、糖尿病或其他代謝相關的慢性疾病問題。 我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。 一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。 因為在健身時，身體可能會消耗肌肉蛋白質作為能量，而這種情況比較會發生在很長時間的有氧運動，例如三小時以上的長跑，或是高強度的無氧運動。
- 運動期間最重要的是補充水分，不管是在健身房或是室外，都最好準備一罐水在身邊。
- 研究表明，在健身前先消耗蛋白質，有助於鍛鍊後肌肉的增長和恢復。
- 雖然有些人喜歡空腹鍛鍊，但在去健身房之前，飲食中攝取足夠量的高量營養素（歐美健身屆常說的“MACROS”）至關重要。
- 時間匆忙的上班族，去健身房之前若來不及準備食物，營養師建議，運動後可以吃的增肌食物有：乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜)，一定要在運動後補充足夠的養分。
- 大家最好還是視個人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。
- 相信大多數的人都知道，運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量。
壽司是外食族相對健康的選擇，三大營養素（蛋白質、醣類、脂質）都能攝取到，生魚片是蛋白質、omega-3脂肪酸的良好來源，壽司的米飯更屬於「抗性澱粉」，能夠延長飽足感，並擁有低GI-穩定血糖的特性，有助於降低膽固醇。 建議將平常的手搖飲改成無糖茶，不會攝取多餘的熱量，還能補充豐富的兒茶素、加速脂肪代謝。 的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。
健身前後飲食: 健身飲食菜單的安排｜熱量控制 維持體態
在訓練後2小時，我們應該吃含有豐富蛋白質，碳水化合物及脂肪的正餐，讓肌肉能夠得到足夠的養分來修復和進一步的成長。 我們在重訓前不應該吃下太過大量，熱量高的食物，因爲當我們身體在進行訓練或消化時，都會有大量血液流入肌群或腸胃中，如果我們在吃下這些食物後並在短時間內就進行訓練的話，肌群和腸胃便會爭奪血液流量，進而影響我們的訓練表現和消化效率。 我們在重訓前2-3小時可以吃一些熱量不會太高，含適量蛋白質，碳水化合物及脂肪的餐點，為身體補足能量來應對接下來的訓練。 擧個例子，當我們吃下的食物進入腸胃後，身體大部分血液都會流到腸胃幫助身體消化。 而我們在進行訓練時，身體大部分血液也會流到肌肉群中讓我們完成訓練。 如果你在訓練前吃下太多食物或是吃了一些比較難消化的食物，在短時間內就進行訓練的話，肌肉群和腸胃便會互相爭奪血液流量，所以便導致訓練表現受影響，甚至出現消化不良的情況。
如果你訓練前後都有吃對，可是其他時候都在亂吃，每天所需要的營養素都攝取不足的話，那麽也只是徒勞無功。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。 可以到網路上找找基礎代謝試算，大致了解自己的基代在哪裡。
運動後的男性，則需要更大量的蛋白質來塑造更良好的肌肉曲線。 而男性若是要攝取足夠的營養及蛋白質，一般市售的便當則太過油膩、碳水太多，不建議食用。 建議選擇已配好營養素的健康餐就非常適合，再搭配一杯沖泡式高蛋白飲品，不僅飽足感夠還能完整補充重訓後所需的營養補充。 Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。
健身前後飲食: 運動後吃什麼？想要肌肉快點長出來嗎趕快吃這些食物吧！
國外有許多研究，讓受試者每天吃超過正常人攝取2-3倍量的蛋白質，維持一段時間，結果顯示並不會對身體造成明顯的健康影響。 但營養師要特別提醒，如果本身已經有腎臟、血壓、血脂相關或者其他慢性疾病，建議先與醫師討論，確認個人健康狀態後再提升蛋白質的攝取量為佳。 健身前後飲食 大家都知道「運動健身三分練、七分吃」，所以飲食對於降低體脂肪或者增加肌肉極其重要，如果飲食沒有對症下藥，那麼最後的結果只會事倍功半甚至反效果。 因此這篇文章要跟大家分享運動前後該吃什麼，以及如何調配蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝取比例以達到增肌減脂的加分效果。 雖然不少食物都不適合運動前吃，但是一般也不建議空腹運動，因為運動時需要一定的熱量。
如果你在重訓前1小時想吃東西的話，可以選擇一些比較小且容易消化的碳水化合物，例如番薯、香蕉等，也可以吃一些容易消化吸收的高蛋白補給品，例如蛋白棒、乳清蛋白等。 當然我們也可以選擇一些能提升訓練表現的補給品或飲料例如Pre-Workout氮泵，咖啡因補給品，能量飲料等。 近年來越來越多人開始健身，有的是減肥，有的是為了讓身材曲線更好看，但不管是減肥或練線條，健身後的飲食補充都很重要。 知名營養師蕭瑋霖（杯蓋）就分享健身後該怎麼吃才好，尤其是碳水化合物和蛋白質的比例和4大類食物怎麼選，快學起來讓健身效果更加乘。 除此之外，身體經過一段時間的運動後，肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態、肝醣也被耗盡，如果沒有即時補充碳水化合物，很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。
如果你的基礎代謝是1250，那有在運動的狀況下，每天的飲食吃到1250（其實應該要超過）就可以了，吃更少就會開始損耗肌肉。 如果你吃膩這些東西，不妨用瘦肉（魚肉）、茶葉蛋、豆漿或是饅頭來取代。 當然，這些飲食原則也都只是約略的方向，僅供參考而已。 大家最好還是視個人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。 ，1.1~2.2間都有提升運動表現的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以來個原味貝果（上面可塗一匙花生醬增添風味，熱量約225卡）加半杯柳橙汁（約80卡）。 要特別注意的是，運動前如果吃太多糖，會造成胰島素飆高，影響運動表現。
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雙子座好奇心強，渴望接觸新生事物、新鮮事物，生活豐富多彩。 不過想要吃鹹食的Angels，可以在運動前吃一個蛋白Omelette，使用三顆蛋白（可以加入一個蛋黃）與菠菜、或是三色椒煎在一起，撒上一些費達起司，絕對讓妳精神滿滿的去健身。 不管你比較想多睡一會兒，或者你常告訴自己不吃早餐沒什麼大不了的，請務必了解：如果你想要讓自己有充沛的體力來面對一整天的工作挑戰，而且你想讓自己過得更健康，請務必務必一定要吃早餐。 我們總是傾向於將工作放在人生的第一位，「嗯，我應該多熬個一兩小時來把工作完成」，或者「我明天應該早點起床以便有時間完成我的某項任務」……等等。 健身前後飲食 雖然短時間我們覺得我們工作量提升了，但是剝奪我們自己應該闔眼休息的時間，長遠的來說只會一點一滴地搞壞我們自己的身體。
有些人因爲訓練後時間太晚，害怕所吃進身體的食物都會囤積變成脂肪，所以便選擇訓練後不吃東西，這其實也是一個錯誤迷思。 很多人都會覺得健身餐單多數都是十分清淡，不易接受和入口。 若果是新手的話，不坊先從日常飲食下手，慢慢地改變自己的飲食習慣。 例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。 2.水分 在訓練後的60分鐘內，嘗試盡量補充足夠的水分，你可以在訓練前後量測體重，以了解自己流失的水分重量，或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。 如果無法立即吃完整的一餐，至少在運動後20分鐘內吃些點心，然後在3～4小時後吃完整的一餐。
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