研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。 潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。 營養師小提醒 / 平常吃過多食物會跑到脂肪細胞讓你變胖，但充分運動後吃適量食物會優先進到肌肉，可以幫助你恢復疲勞、增肌減脂。
而高蛋白鬆餅是早餐的好選擇，只要淋上糖漿就可以吃（以楓糖漿為佳）。 米血1支+無糖豆漿1瓶沒有米飯不行的人，可以來1支關東煮的米血，但，切記不加醬也不喝高湯，搭配無糖豆漿補充蛋白質。 國際系統課程是來自世界各國發展以健身運動項目為主，並集教練培訓、集體健身管理、市場推廣於一體的編製團體有氧運動系列課程，提供動作結合音樂的各類型團體有氧運動課程。 相反的，在訓練結束後半小時才吃，葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低，這時候才進食，熱量不容易燃燒，多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
健身後吃什麼: 健身新手運動菜單動作3:步行抱膝
根據行政院主計處的統計資料，台灣人平均每天花2個小時以上在上下班通勤，試想我們是否能利用通勤的時間運動呢？ 例如早兩站下車用走的上下班，這樣就能每天產生30分鐘左右的運動時間，或是每週有1-2天騎單車上班，這樣的改變就能讓你的運動時間增加，並改善身體狀況。 中高強度運動：持續 分鐘，運動前2小時，以小份量的固體食物為主，如果趕時間可於 30 分鐘內以能量飲品補充。 低強度運動：持續 60 分鐘以上才需要額外補充食物，注意熱量控制，吃太多也會讓運動成效降低，還有可能變胖。
費力身體運動 (High-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。 這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。 （圖／火辣健身）下午茶的容忍極限是黑咖啡，不能再高了！ 芝加哥伊利諾大學收集的資料顯示，食用披薩容易攝入更多的熱量，平均會超出常量408卡。 也就是說，吃水果你會感覺到「飽」，但是喝果汁不知不覺攝入了幾百大卡，還是感覺餓餓的。
健身後吃什麼: 對於許多忙碌上班族來說，一天睡滿8個小時是多麽美滿的一件事。在英國有一家健身房，推出一堂睡覺的健身課程，教室內有提供床以及眼罩來給學員們享受睡覺的好時光，一堂課約一小時的時間，不限男女老少均可參加，去健身房睡覺的新奇體驗，讓許多人大喊想要嘗試看看。
雞蛋：被視為完美的食物，在做完強烈的重量訓練後食用，可以有效預防肌肉流失。 不過蛋黃會使膽固醇指數升高，因此最好盡量只吃蛋白的部分。 也可以用豆腐來取代雞蛋，最好都在運動後30分至1小時內攝取。 歐洲醫藥箱搭配「這些」營養素提升免疫力 急性呼吸道感染是全球健康不良和死亡的主要原因，包含每年冬天會流行的流感、以及這幾年流行的COVID-19冠狀病毒疫情。 冬天因為氣溫下降，再加上日照變短、空氣濕度下降，都會讓疾病傳播速率增加，尤其是呼吸道相關的疾病，更容易在短時間內散佈。
這裡推薦一些運動後吃什麼可以達到最佳效果：烤雞胸肉搭配蔬菜、鮭魚佐馬鈴薯、鮪魚沙拉全麥三明治、乳清蛋白加燕麥片…等等。 有些人認為空腹運動能消耗更多脂肪，但營養師並不建議，空腹運動會讓身體處在低血糖狀態，容易發生危險。 林郁婷指出，消耗脂肪多寡跟運動強度有關，她建議運動前吃一點較好消化的液態食物，比如豆漿、牛奶等。 這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？ 健身後吃什麼 其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。
另外，香蕉含鉀量高，腎功能或心臟功能不全者不適合吃太多。 健身後吃什麼 趙函穎則建議，運動前可吃1小根再搭配一些蛋白質一起食用，避免空腹運動。 晨光健康營養專科院長趙函穎營養師也曾經跟VOGUE分享在超商就能買到的一週「運動飲食」菜單，照著運動前後吃就能減醣又增肌、健身效果更顯著。 全麥麵包：碳水化合物不僅是運動當中主要的能量來源，也可以預防肌肉流失。 在運動前1~2小時攝取低GI的多醣類碳水化合物，比如全麥麵包或地瓜，效果會很好。
健身後吃什麼: 方法 8 看電視也能動
因為合成肌肉窗口的關係，不少人認為是訓練後完成後身體為吸收營養打開的一個窗口，時間維持30分鐘左右。 看上去很有道理，我們都希望找到營養物質合成肌肉的最佳時間，補充營養就可以提升修復能力，建造肌肉，再帶來肌肉全方位的提升。 理想的情況下，需要在運動後30分鐘內做能量補給，讓這些能量儲備恢復。 如果無法立即吃完整餐，至少在運動後20分鐘內吃些零食，然後在3到4小時後吃完整餐。
與頂尖教練 Kayla Itsines一起進行鍛鍊計畫的她，在Instagram上擁有290萬個粉絲。 在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》，近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程，此課程是結合休息與伸展的動作，並讓身心靈達到放鬆過程。 此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。 目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。
林郁婷不建議健身者吃水煮餐，雖然熱量比一般飲食低，但因為不用油烹煮食物，容易因油脂攝取過少，導致脂溶性營養素無法吸收、也會影響神經傳導及荷爾蒙代謝，造成營養不良、荷爾蒙失調。 巧克力牛奶是健身鍛鍊後的營養聖品，其含有單醣、雙醣及碳水化合物，而牛奶又能提供乳清蛋白及酪蛋白，能夠修復強力訓練後損傷的肌肉，甚至有研究指出其效用優於水及運動飲料。 然而，市售巧克力牛奶多含有大量的糖，想兼具健康與美味還是建議「自製」。 而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少，並在停止運動45分鐘後快速降低。
健身後吃什麼: 健身前別碰！8大地雷健身飲食吃了做白工
但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 此外，在運動過程中及運動後，也應該注意水分及營養的補充，才能從內而外，修補身體所需要的養分，並且促進身體肌肉量的提升，達到鍛鍊肌肉的運動目標。 因為血糖太低很容易暈倒，身體也會分解肌肉來產生能量，所以，千萬不要挨餓運動。
最理想的復原方法應該是，訓練後約一小時內攝取蛋白奶昔，再來是 3 至 4 小時內吃一份訓練後的高蛋白餐10。 這能讓你以最快的時間達到和以往一樣的表現水平，並減少肌肉痠痛的程度3。 你可能在嚴格的飛輪訓練或練完腿後體力被榨乾，連爬樓梯都覺得困難、十分難受。 正確的營養策略不但能幫你減少運動後的痛苦，更能讓你快速的重返健身房。
可在水中加檸檬片或擠一點檸檬汁，幫助補充鉀離子、維生素C等。 健身教練也補充，運動約10～15分鐘就要補充150～200c.c.的水。 根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，如果是肌力運動，像是重訓等，碳水化合物及蛋白質的比例為 2-3：1可以達到最高效率的肌肉合成。
- （圖／火辣健身）無論披薩看上去多麼的健康，甘藍、芹菜還是牛油果，披薩會毀了你的健身成果這件事仍然是一個事實。
- 這能讓你以最快的時間達到和以往一樣的表現水平，並減少肌肉痠痛的程度3。
- 所謂碳循環飲食（碳水化合物循環飲食），是指依照訓練強度，決定碳水化合物的攝取量。
- 夏天即將來臨，又是到了該跟冬天囤積的肥展開抗戰的時候，有持續在運動的你，是否覺得怎麼都沒看到預期中的成效？
- 但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。 幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。
然而，看到一堆所謂的「專家」建議，很難分辨哪些說法可信、哪些作法真的有用。 而食材選擇基本上沒有太大限制，但是一份餐的食材內容要多元，不要只吃一種或是吃太多加工食品，例如培根、火腿、香腸等等，盡量選擇食物的原型，也就是你烹調後看到的還是原本食物的樣子。 健身餐烹調的原則就是避免油炸、少調味醬，調味料以鹽巴、胡椒等粉類為主，避免沾取太多的蕃茄醬、蘑菇醬、蜂蜜芥末等等，因為醬料類都是經過加工和多種調味料製成，吃太多對健康或健身效果都有些影響。 碳水化合物進入肌肉之後的作用之一是將更多的水帶到肌肉細胞中，這樣肌肉細胞就會變大，從而使肌肉更加飽滿，我們的骨骼肌細胞中有70%都是水，因此一個人肌肉量越大，他的體內水分也就越多。 在這一小時課程裡，前面的15分鐘會由教練做床上伸展操，接下來就能戴上眼罩、躺在床上蓋著棉被睡好睡滿45分鐘。 在睡覺課程中，得穿著專業的體育服，教室除了會放些助眠音樂，方便你更快進入夢鄉外，甚至會有教練在前方帶領你睡覺，當45分鐘過後也就得起床，並且整裡面被結束這堂課。
乳清蛋白與高升糖指數的碳水像是葡萄糖結合體，是個強化肌肉組建並補充肝醣儲存的好方法。 不過目前的看法是，這個合成代謝窗口不如我們過去想像中那麼重要。 有證據顯示，這個窗口給予機會的時間比一開始認定的一小時還要長上許多，其中的益處包含健身後攝取的蛋白質能維持 24 至 48 小時之久10。 我們都知道持續進行阻力訓練可以增加肌肉蛋白合成，因此能讓肌肉成長9。 若確保你每天的蛋白質攝取量達到最佳狀態，便能更近一步地強化肌肉生長。 當肝醣量被消耗，你的身體會開始進行「肝醣生成」，以補足耗盡的肝醣。
20歲馬來西亞人，18歲因爲肥胖而開始健身，也就此對健身着迷了，剛開始健身時不斷向前輩請教，也自己上網查詢和研究健身知識，之後也成功減脂。 于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網，希望能把最全面的健身咨詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。 增肌有別於減脂，增肌一般需要的時間都比較長，可長達16周，20周甚至是24周，那是因爲肌肉增長的速度非常慢。 這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。 優格要吃下肚前，應該先仔細查看營養標示，有些優格可能含有高糖或高脂，這如同上述所說，對運動表現是不好的，再加上優格是乳製品，較難消化，這時如果在運動恐怕會使腸胃系統更活躍而導致消化不良。
健身後吃什麼: 健身前吃什麼？
在運動的過程中必須要適當的補充水分，因為運動時會產生熱能，此時身體會透過流汗來散熱，若口渴才喝，身體已脫水1%至2%，所以每10至15分鐘要補充約150c.c.至200c.c.的水分，特別提醒要慢慢喝，避免大口地灌造成腎臟負擔。 然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。 因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。 RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。 這也是用來決定訓練強度最常見的方式，美國運動醫學會建議一般人的訓練強度（重量）以8-12RM為主，例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下，第6下就沒力舉起，那對於你來說5RM就是20磅。 含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的正餐，像是中式的糙米飯＋青菜＋煎豆腐＋湯，或是西式的鮮蔬全麥三明治＋牛奶。
在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。 2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。 健身後吃什麼 進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。
舞動舞蹈課程是結合觸動人心的音樂，精心編排的舞序動作，專業的有氧舞蹈體適能教師，以及最完善的器材場地，讓參與者和同樣愛好舞蹈的同好，相聚在團體課教室中盡情享受有氧舞蹈的樂趣。
健身後吃什麼: 運動飲料
因此綜合來說，最理想的飲食方法就是在運動前2-3小時吃一份營養均衡的正餐，如此一來就能確保體內有運動期間所需的營養。 筋疲力盡運動完，能夠來些炸雞或是鹽酥雞真的很爽，但這真的不好，因為除了高含量的油脂會讓消化過程變慢，而且油炸物中多半含有對健康有害的反式脂肪，最好避免炸物，改以烘烤或蒸煮的魚、雞肉，碳水化合物可以選擇蒸或是烤的地瓜，可以為身體提供良好的能量。 很多人運動後喜歡來瓶運動飲料，覺得可以補充電解質，但營養師分析，如果不是參加如馬拉松這種長時間高強度的運動，不需要喝運動飲料，因為其中的糖、化學物質含量通常很高，可能會刺激血糖分泌，水、椰子水反而是最好的解渴飲料。 營養師提出，綠茶中含有的兒茶素，可抗氧化、增加代謝；而咖啡中的咖啡因、綠原酸也有類似的效果，運動前適量飲用的確有助於代謝。 但健身教練提醒，若飲用過量反而不利於提升基礎代謝率，不管是綠茶或咖啡，建議運動前攝取約300c.c.即可，且不可在運動後喝，易造成脫水。 說，其實不管運動前後，只要吃對食物，就不用擔心發胖，甚至還可以幫助肌肉生成；重要的是，運動期間一定要補充水分，幫助調解體溫、代謝脂肪等。
白米和馬鈴薯是絕佳的碳水選擇，因為它們很容易被消化。 知道了自己在減脂期的每日總消耗熱量，接下來我們就可以來計算營養素也就是蛋白質，碳水化合物和脂肪的分配。 蛋白質對健身的重要想必就不用多説了，而碳水化合物對於增肌也非常重要，它是重訓最直接的能量來源。
我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。 健身後吃什麼 然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 （示意圖取新華社）泡麵的主料是麵粉，碳水化合物，看上去還可以。 但是其製作工藝裡面有一項是要過油，而且是大量的過油。 此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
豌豆內含有大量的植物性蛋白質和高膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，在運動後為身體補充適當的蛋白質，加速細胞的代謝和生成。 燕麥粥是時下相當流行的一種養生飲食，可以用杏仁奶、高蛋白粉加大燕麥片快煮而成，或直接將燕麥片以牛奶、豆漿、優格等浸泡一夜，做成好吃的「隔夜燕麥粥」，並加入自己喜愛的佐料，如香蕉、藍莓、草莓或堅果，美味營養的燕麥早點即可上桌。 鮪魚的營養價值極高，不僅富含DHA、EPA，還有蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素、鉀及鐵等營養素，不少人都喜歡在早上來片鮪魚吐司，補充一天的活力來源。 早晨鍛鍊後，夾點鮪魚罐頭到全麥蘇打餅上，就是一份快速即食的營養小點。 現今市面上高蛋白的產品還真不少，除了常見乳清蛋白，還有蛋白棒、威化餅、花生醬等等，讓健身愛好者不用再受菜單折磨，過著每天吃水煮雞胸肉的超營養生活。
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