主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。 確保背部有支撐，槓鈴位置調整到舒服的位置。 到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。 運用上臂肌肉，拉起彈力帶至稍稍超過腰後，肩膊保持放鬆，背部挺直。 固定雙手握帶位置，運用頸部力量將頭後移少許並收緊下巴，維持約2秒。 健身觀念 放鬆頸部，回復起步動作，並重複動作1至2約15次。
該計劃由英格蘭體育局設計，拳擊是其中的方案之一，因為它可以鍛煉到許多肌群，並有助於改善身體的協調、姿勢和情緒；更關鍵的是，它也是個提升自信的好方法，許多人嘗試過後證實，拳擊是最能賦權的運動，在一次訓練後你就會感到自信且強大。 要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。 可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。 或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。 再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。
健身觀念: • 動作講求平衡力，需慢慢完成，不能操之過急。
如果是健身新手，大概光是兩組，隔天就會很有感！ 身體也同時有適應性，一旦開始適應兩組的重訓量後，就可以往上增加，約每到6-8週後可以重新檢視自己的健身菜單。 用餐時間並不如許多人相信的那麼重要，把握好飲食原則，進食時間不會造成太大的影響。 不過，鍛煉前後和睡前的營養補充，對身體會有不同的好處，最重要的是，你想要一天吃三餐還是八餐，早餐吃不吃，或是晚餐吃多吃少都是可以依照自己的喜好而決定。
對於喜歡在家健身，又沒有太多健身器材的選擇的巨巨潛力股，是一本入門必讀。 然而，健身其實不用每次都搞的如此壯烈，不一定要花上大把大把的鈔票，做為自己許下誓言的代價。 透過網路，其實我們就可以獲得許多相關資訊，以下列舉七位健身Youtuber，風格雖然不盡相同，但相同的是都以健身為出發點，並且用自己的經歷做為最好的例子，傳遞正確健身觀念讓更多人愛運動也更愛自己。 恆新復健科診所史考特醫師（王思恆）表示，有極少量研究宣稱，下午時進行重量訓練有較好的增肌效果。 身體一整天體能表現最佳的時間，約在午餐後2-3小時之間。
同時，像 Luke Worthington 和 George Veness 這樣的網路健身紅人也值得關注，他們除了提供健身的建議外，也提倡思想上的健康。 在疫情封鎖期間，幾乎全世界都買了一輛自行車，因為假日除了騎車在室外閒晃外，幾乎沒有其他事情可做。 隨著各種相關健身課程的推出，這股熱潮正在不斷升溫。 除了紅極一時的飛輪運動之外，現在室內訓練單車 Wattbike 也有了閃耀的時刻，為那些想要在室內挑戰公路自行車的人提供訓練服務，並附上統計數據反饋和健身評分。 風扇車（air bike）也是一種常見的訓練，它提供了全身的鍛煉，使消耗的熱量增加。 多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。
近年來健身風氣盛行，相信每個人一定都有一些原因才會想要開始健身，比如想讓自己的體態更好，穿衣服更好看、希望提升肌耐力讓自己更健康，或是在各種節慶暴飲暴食後，發現褲子穿不下，看著鏡子裡不滿意的自己後決定要開始認真健身。 人們在聽過靈活飲食的內容之後，都會質疑：這種不嚴格的飲食法真的我值得我嘗試嗎？ 哪個自重的人敢在節食的時候吃糖果或速食快餐？ 這些都是靈活飲食常見的批評，會有爭議是因為不同的人有不同的需求。 許多人將這兩者混為一談，以為訓練的目地在消耗卡路里和脂肪，於是陷入了令人挫折的惡性循環，就是不斷做艱苦的運動，只為了跟上自己的飲食目標。 健身觀念 我畢業於奧克蘭大學營養學、食品科學系，對於營養和健身這方面非常有興趣。
故其也特別呼籲民眾，在決定從事網路上分享的相關HIIT運動影片前，一定要多停看聽，評估自身體能、身心狀態合適與否，才不會健身不成，反造成運動傷害發生。 在早上、下午、晚間不同時段運動，對身體的健康好處有所不同？ 史考特醫師指出，運動所帶來的増肌、減脂、燃燒熱量或保護心血管等效益，並無證據顯示在不同時段運動而有所差別。 唯一要注意的是盡量勿在睡前進行高強度運動，特別是有睡眠問題的族群。 或許你看到身邊一些人達成了他的健身目標，例如減掉多少公斤，或是變成了精實身材，可能你就是想要變成像他一樣。 但要記住你眼睛所看到的只是他的健身成果，不要專注在數據上的成果，你應該學習的是他在健身過程中所培養出來的『習慣』，因為習慣才是能夠長期保持成果的因素。
健身觀念: 健身學習資源分享
但有時候一些簡單的觀念調整，就可以大大的提升效率，Fitime 在這邊整理了18 健身觀念 個超級簡單觀念，協助大家成就更好的健身鍛鍊效果。 如果週一練胸，週三回到健身房練腿時還是感到胸肌緊緊酸酸的，這時需要因此而暫停週三的腿部訓練嗎？ 醫師認為應該是不必，因為一個設計良好的重量訓練計畫(通常會將身體分成幾個大區塊、錯開訓練時間)可以讓身體各部位輪流休息，不必為了上半身的酸痛而暫停下半身訓練。 以重量可以做9-12下的強度下，常見的組數搭配為3-4組，依照每個人「運動習慣」不同，健身的組數也會不同。
你選擇哪一種健身型式、做多少次數、做多少頻率，這都取決於你為什麼要健身鍛鍊。 因此，花一些時間想一下你健身鍛鍊追求的是什麼。 如果健身鍛鍊的目標，只是設定在一周內鍛鍊個幾次，進而得到運動健康的好處，其實這是完全可以的，因為這仍舊是一個目標阿。 在身體酸痛時進行低強度、長時間的有氧運動(如快走)在絕大部分情況下是洽當的，甚至某些研究顯示輕度有氧運動能暫時緩解酸痛，加快身體在訓練後復原的速度。 與其用肌肉酸痛與否之「體感」來衡量重訓效果，不如確實記錄每次的訓練內容：訓練重量、次數、組數，然後看自己的訓練內容是否漸漸成長，這樣不僅比較客觀，也能掌握訓練數據，有助於分析自己的身體特性。
健身觀念: 體重計上的數字不代表一切
因此，通常都會將胸肌訓練排在前面，接著再做肱三頭肌的訓練。 運動計畫應依個人體能狀況與需要，一步步地增加運動量，確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。 突然的過量運動，易因疲累而使體力過度損耗，反而沒有益處。
不過在開始之前，需要先了解基本的觀念與心態，才不會讓自己盲目地在健身的世界裡繞圈圈，練了一段時間卻發現沒任何效果。 你可以把飲食想成是高速公路上的收費站，要增肌或減脂都需要付費過關，訓練會讓你前進，但如果不付過路費，就會卡在收費站無法繼續奔馳前行。 還有一個重要的觀點需要釐清，飲食和訓練對身體組成的關係如下：飲食負責讓你減脂、維持理想的體脂率，並促進肌肉生長；訓練負責讓你增加和維持肌肉量。 無論你在健身房做得多正確，除非你在廚房也做對了，否則永遠不會對結果完全滿意。 你可以看到許多人耗費大量的時間訓練，卻和從未舉過槓鈴或是做有氧的人看起來相差無幾。 希望藉由 Peeta Fitness 健身網能讓大家認識到正確的健身、減肥營養觀念，並希望能影響並且幫助更多人。
健身觀念: 宋慧喬甩肉17kg！韓女星「減肥菜單」公開
像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。 上班族長時間使用電腦，由於習慣頭部向前伸去看螢幕，導致容易形成烏龜頸體態，視覺上看起來就像烏龜的脖子往前延伸，又或者是常常低頭滑手機，也使後頸僵硬肌肉處於不平衡狀態，測試自己有沒有烏龜頸很簡單，透過以下三種方式快來檢視看看吧！ 1.貼牆站立 你可以找一面牆把背部貼著牆壁，用你平時的站姿呈放鬆狀態，如果你的後腦勺可自然碰到牆（頸部線條平順）代表為正常排列；若碰不到牆壁，或是需用力才碰得到（過於用力導… 本章介紹了各重訓項目的挑選基準，以及各類別的特徵，但是不建議選擇特定的項目後，就長時間專心鍛練這個項目。 持續使用單一項目訓練，就算成功促進肌肉發達，效果也不見得能夠長久。 這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助、有解決到你的疑惑，之後還有其他新手健身的系列文章，像是飲食、訓練菜單以及其他基礎觀念等等。
駝背（胸椎後凸） 緊繃肌群：胸大肌、闊背肌 無力肌群：中下斜方肌、肩胛穩定肌群 以上將針對緊繃肌群去做放鬆伸展，無力肌群去做加強訓練， 當肌肉透過訓練回到… 不少上班族因桌子太高姿勢不良導致肩膀提高， 長時間維持這樣的姿勢太久， 導致生活上總是無意識的聳肩， 試著保持肩胛骨放鬆延展下沉。 並透過以下的練習改善肩頸痠痛的問題 聳肩 緊繃肌群：胸椎/上斜方肌、提肩胛肌 無力肌群：中下斜方肌 以上將針對緊繃肌群去做放鬆伸展，無力肌群去做加強訓練， 當肌肉透過訓練回到平衡點時，肩胛將穩定到正常位置。
這些狀況覺得歷歷在目（驚！）別擔心，這些是多數人邁入健身一開始的歷程。 別再沉迷體重計上的數字了，Instagram 健身部落客 Kelsey Wells 證明了即使體重增加，體態卻更精實和輕盈…. 舉例來說，想藉由自由重量項目鍛鍊胸大肌時，每個月可以改執行一次負荷較不易流失的繩索項目，或是覺得疲勞的日子就改成機械訓練，藉此兼顧安全與刺激的多樣化。 舉例來說，肱二頭肌就屬於雙關節肌，在彎曲手肘、將手臂往前方擺動（肩關節屈曲）時都會派上用場。 因此在執行手臂會擺動至身後的「上斜式啞鈴二頭肌彎舉」時，肱二頭肌會伸得更長，承受的負荷大於屬於單關節肌的肱肌與肱橈肌了。 無論飲食內容規劃得多完美，無法堅持就起不了作用。
健身觀念: 蛋白質重要但不能過多
但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。 登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。 堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。 看似簡單的味增湯為什麼自己煮總是少了什麼？
一個項目分解成至少 健身觀念 3 個以上的動作，讓初學者可以清楚發力部位的肌肉連帶關係，也避免姿勢錯誤帶來的傷害。 寫文章的人可能天身是瘦子，只是後天吃太多變胖，然後又瘦回來。 （這種不叫減肥成功，這種叫做還原成功），所以他的方式不一定適合你。 大部分的人對於營養的知識很傳統或是很無知。
- 運動可以分為有氧運動和重量訓練，有氧運動可以幫助減肥，但在熱量被消耗的同時，蛋白質也會跟著一起被消耗，造成肌肉量流失。
- 我們從近兩年的疫情中了解到，健康確實就是一切。
- 在早上、下午、晚間不同時段運動，對身體的健康好處有所不同？
- 很多人會沮喪為什麼自己的成果比不上跟自己一起健身的夥伴，明明就是做同樣的Set，原來許多人是用藥的（這個在美國較常發生），而Scott提倡的是不用藥，健康的訓練。
- 當然這不是說暖身無法降低受傷風險，適度暖身也許不能避免肌纖維受到急性傷害，但絕對可以提高整體的安全性。
- Michael Gundill 則精通舉重，而進而研究生理解剖醫學，在1998年加州健美運動學術年會獲得最佳論文獎，現在也是健身書籍的暢銷作家。
書中開頭就幫你建立訓練技巧的觀念，並為常見問題，例如：肌肉不夠大、外觀不理想、外觀不對稱、能見度不明顯提出解決方法，讓訓練事半功倍，打造巨巨和諧的體態。 每個人適合吃的食物份量都會是不一樣的，但是除了通常不健康的自助餐以外，你很難選擇自己的份量。 又或者是我減脂的時候不喜歡吃飯、我想要多吃一點肉、想要蔬菜多一點，種種的想法讓我時常幻想，要是有一間可以讓我客製化的健康餐點店，該有多好。
健身觀念: 我們的部落格
整體而言，只要堅持每日的飲食原則，進食時間不會造成太大的影響。 把時間拉長來看，偶爾吃吃沒什麼營養價值的漢堡、披薩或是一點甜食，對身體不會有傷害。 但如果天天這樣吃，不要說節食者，對任何人都不好。 雖然速度很慢，但缺乏營養會慢慢造成各種健康問題、影響身心機能，身體在訓練後無法復原，當然就長不出肌肉。 你不用虐待自己好幾個月，好不容易瘦了下來，在犒賞自己一番後又胖回去。 你每一餐都能獲得滿足，不會有挨餓和壓抑的問題。
專家建議的運動菜單可以當作參考使用，但最重要的是你必須找出符合你生活模式和運動喜好的健身方法，這樣才可以建立長久而且周期循環的健身習慣。 與其去配合不喜歡的運動模式，嘗試找出自己的運動菜單有助於你動的更快樂，畢竟健身是生活的一部分，除非你是有特殊目標的運動員，否則很難有動機長期去做自己不喜歡的訓練方法，也無法養成習慣。 如果你是健身初學者，對健康器材認知不多，亦不清楚要如何強化身體部位，那麼請私人健身教練就比較適合。 因為私人健身教練會因應你的身體情況和目標，幫你定立課程，教你正確的健身方法和健身動作。 超級組則是指兩組動作連續做，中間不休息，兩個動作都做完後才休息。
可以的話找個教練幫助你，或是自己上網查資料看影片學習，這樣當會比你亂做得好。 健身觀念 健身不再是運動員的專利了，看看現在台灣嘗試健身的人越來越多其實非常高興。 但是仍然有很多人對健身有些誤會，很多人認為沒有病痛就是身體健康，但真的如此嗎？ 看看之前的館長中槍後依然嘗試他最喜歡的健身運動，並且在中槍後1~2個禮拜可以臥推好幾十公斤病況也恢復的很快。 雖然沒有研究表示健身能夠中嗆後加速復原，但想想如果館長沒有強大的肌肉保護他也許他可能就一命嗚呼了。 我們大多數人都不是健身專家，我們每天都在尋找更有效或是更適合自己的健身鍛鍊方式。
不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。 讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。 想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？ 一本專為健身新手設計的重訓指南，從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。 有了目標後，我們需要知道要安排什麼訓練，最簡單的方式就是先以「一週」為單位，先以重訓、有氧來做分配，之後進階一點再針對不同的肌群或不同訓練技巧安排訓練菜單。
- 身體也同時有適應性，一旦開始適應兩組的重訓量後，就可以往上增加，約每到6-8週後可以重新檢視自己的健身菜單。
- 針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
- 減脂的好幫手：飛輪車 飛輪車的訓練共分為四階段進行，建議順序從暖身、間歇、緩和到伸展…
- 「體幹」是指四肢與頭部以外的部分，體幹的動作是指骨盆以上的脊椎部分動態。
- 當我們在重訓時，身體不會吹哨子提醒你要小心，尤其身體管理肌肉收縮的系統很複雜，若想做好完善的保護機制光靠暖身提高肌肉溫度是不夠的，也就是說我們並不確定在負重訓練之前，先做暖身是否能提高肌肉的耐受度。
- 想透過影片告訴你，2000小時其實不多，你也可以，每天的一點努力能造就很大的改變，我沒有特別厲害，但我很堅持。
代償是身體自然產生的應對方案，但對於健身來說，常常會降低訓練的效率或造成某些肌群過度疲勞。 若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。
肌動學就是從力學的觀點來探討身體運動的學問，涉及關節與骨骼肌兩大的交互作用。 再來，人體解剖全書還有幾個小特點，第一，圖非常多。 第二，有附內容數位化光碟，還有作者示範如何實際進行觸診。 圖像記憶遠遠大於文字記憶，學習效果更翻倍。 作者Adam Campbell 是運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會認證的肌力與體能訓練教練。 在 Facebook 或是其他社交網頁上每個人都可以發表文章，發表言論，所以造成了許多錯誤資訊流傳。
健身觀念: 健身觀念
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