注意大臂的外旋，小臂内旋，这样可以让你把肋骨收进去，不会造成肋骨外翻的情况。 通过手臂的伸展向上带动躯干伸展，而躯干的伸展能够帮助向下坐的时候去减轻关节的压力，特别是膝关节的压力。 做法 保持背部贴墙，双脚向外走、屈双腿。 尾骨去向脚跟，耻骨上提，腰向后推靠墙面（让凹陷的肋骨压向墙面，并从前往后向侧边展开），肚脐两侧上提。 随着双臂向下伸展，手背抵墙，双肩向后旋，远离耳朵，凸出的肋骨向内收，凹陷的肋骨拉长并向外展开。 出体式时，伸直双腿，山式（tadasana）站立。
先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然後才雙手下壓繼續抬高，但隻抬到舒適的高度，肘關節可稍彎。 幻椅式 目視前方，或仰頭向上看，自然地呼吸。 呼氣時，依次緩緩放下腹、胸、前額，脊柱一節節地回到地面。
雙肩向後向外打開，頭頂順勢落在地板上。 對幻椅式而言，上面提到的腰曲不同的三種形態中，這種是最簡單又最安全的，適合初學者練習。 幻椅式 因為這種練法更容易做到核心收緊，臀部發力，重心向后，腰椎受到保護且膝蓋不受力。 体式名称：幻椅式 功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
幻椅式: 瑜伽姿势：幻椅式
如图所所示双脚打开与肩等宽，脚趾尖朝前。 1：幻椅式 幻椅式可以拉伸你的臀部、胸部和脊柱；强化大腿和脚踝肌肉。 不仅可以提高身体平衡，对于减少臀部堆积的脂肪也… Utkatasana是强化双脚、小腿和腰部的最佳体位之一。
卷尾骨可以帮助前倾的骨盆回到端正的位置，但不是无节制的用力的卷，导致腰椎反弓。 仔细感受，当卷尾骨时会发现，原来没有收腹，腹部松弛，因卷尾骨可以自觉的收紧些腹部肌群。 这种感觉非常明显，收腹的意识，甚至收束法的意识回来了，从而实现腰背的打开、胸腹的打开，腰背部与腹部肌肉的收缩可以清晰感知到。 这个微妙的动作在支撑下背部的同时从骨盆的基部延伸了脊柱。 注意不要使任何部位紧张，具体感觉就向是向上吸起内脏。
幻椅式: 腹部肥胖好困擾？更年期婦女如何甩油
虽然通过练习可以增强支撑膝关节的肌肉，对这个脆弱的关节是有益的，但是如果蹲得太深就会损伤膝关节，尤其是如果你以前就有伤的话。 所以，对于那些膝关节有伤的人，建议练习幻椅式的变式，从而避免过度地弯曲膝关节。 双腿并拢，吸气双臂呈鹰式手臂，呼气弯曲膝盖，保持脊柱平坦往前倾，不要让膝盖向外或向内弯曲。 下蹲至大腿与地面平行，保持姿势10次呼吸。 幻椅式 注意大腳趾下端去踩實地面，尋找小腿內側肌肉主動發力，堅持1分鐘即可。 首先我們要保持雙腳處於平行狀態，腳後跟應當努力控制向後向下壓住，同時臀部也要盡量向後向上的抬起來，隨著臀部的不斷抬起，練習者會有一種脊柱被延長的感覺。
过年在家，不能出门很无聊 不如教会爸妈 这9个简单的瑜伽动作吧 不仅锻炼身体，还能提高免疫力！ 7个最火的瑜伽动作，每晚刷一遍，脱油减脂就像脱衣服！ 拥有一个结实健康的身体，可以帮助我们增强… 由于锻炼专注于脚踝、腿部和腰部，因此如果你近期这几个部位曾受伤或疼痛，应避免练习这动作。 如果你容易头晕或颈部疼痛，在完成伸直双臂动作后勿尝试望向天花板。 ■ “大腿内旋，使得左右膝关节和足趾互相靠近（内八）”是违背人体骨骼自然节律的提示，屈曲膝关节时，股骨自然外旋，与骨盆的内旋相反。
幻椅式: Day 5 幻椅式/ Chair Pose
為了固定身體，雙手與手腕的內側要牢牢地壓在地面上，雙臂應當保持平行，雙肘與肩的距離建議保持同寬，手掌與手肘要向下壓。 山式站立，雙手經體側向上舉過頭頂，雙手合十，手肘伸直；屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。 胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，吸氣，回到山式。 那為什么貓牛式中可以，幻椅式卻不建議呢？
另外，“幻椅式”有助于我们理解“对齐”这一理念。 也叫“梨型身材”，主要特征是上身单薄，肩窄、腰细、臀宽、脂肪主要沉积在臀部及大腿，上半身不胖下半身胖，这种身材在女性中普遍存在。 緊張性頭痛 緊張性頭痛是成年人和青年人最常見的頭痛形式，會導致頭、頸部和眼睛後方出現輕微、中度甚至劇烈疼痛。 女性與男生相比，女性更容易產生緊張性頭痛，此外大多數人都有陣發性偏頭痛的問題。 緊張性頭痛是由頭部及頸部區域的肌肉收縮所引起的。
今天小編分享給大家的體式是幻椅式，屬於經典的站姿瑜伽動作，這個體式可歸納為這幾個關鍵字，曲膝下蹲向前傾，直背收腰朝前看，一起來看一下這個魅力體式，有你所不知道的強大的功效哦。 讓身體內部的各個綜合系統，能達到最強的綜合效力，不僅獲得健康，身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。 因此，身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。 重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。 2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手輕放右腳外側地板。
幻椅式: 瑜伽教练小课堂：第8期 幻椅式UtkatasanaUtkata
手臂垂放於身體前側，手掌向下貼住墊子。 體會深度的體前屈，停留30秒乃至幾分鐘。 這種練習對根基以及腿部和骨盆的綜合控制能力要求要高一點。 需要腳掌根基，腿部肌肉，臀部，核心的整體協調配合，因為一不小心你就會把壓力放在膝蓋上，一不小心你就會翹臀。 當然如果你是初學者，你也可以嘗試這種練法，但是要注意腳趾延展，根基向下扎根，反作用力向上推，臀部向下，不要把壓力放在膝蓋上也是可以的。 如果你能做到双腿比上半身长的状态，此时腹部核心处于启动的状态，就可以很好地稳定脊柱，使身体更多向上延展拉长。
⑤ 继续拉长，去感知整条脊椎中较难感受到的部分。 把你的注意力从颈部、胸部和下背部依次转移，循序渐进地找到“盲点”。 然后把你的注意力集中在较难感知到的区域，试着去感受到那个部位也在延长。 实际上，脊椎的轴线延伸是一种对脊椎中立位的加固，进一步提高了脊椎的稳定性，让压力沿着脊椎轴向传递，减小剪切力和扭矩。 这样的动作方式显然不是因为没有足够的灵活性，而是有意为之。 从运动科学的角度来说，我们不认为这是很好的方式。
首先，背靠牆站立，稍稍調整距離牆壁約3~4步，臀部如坐椅子般往下，讓尾骨剛好輕觸及牆壁的位置，利用牆壁稍微做依靠支撐；但不完全依賴，慢慢感受肌肉的運用。 長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。 當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。 手杖式（Staff Pose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。 2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。
我们介绍的大部分“对齐”方式都起源于哈达瑜伽（Ｈａｔｈａ Ｙｏｇａ），意为有力或有意（有时翻译为太阳或月亮）。 这与王者瑜伽（Ｒａｊａ－Ｙｏｇａ）和瑜伽经（Ｙｏｇａ Ｓｕｔｒａｓ）有关。 这些教义的内在哲理是身体是可以被驯服和被控制的，驯服和控制身体是平静心灵的一种手段。 B.長期久坐不動，對於上班族來說這是常態，如果缺乏運動不僅使得腿部血液循環不暢，也會導致關節、韌帶等缺乏運動而老化。
- 卷尾骨可以帮助前倾的骨盆回到端正的位置，但不是无节制的用力的卷，导致腰椎反弓。
- 在幻椅式中屈膝时，坐骨垂直向下，不要推向后。
- 許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。
- 所以這里并不是塌腰哦，腰椎是安全的，并且比上面兩種做法空間更大，延展更多。
- 从瑜珈的观点来看身体，骨盆区域（从肚脐至骨盆底部）不仅是生殖、消化、排泄器官的居所，它还负责控制沿着脊柱的能量流。
同時讓練習者小腿向后用力來對抗你向前拉的力。 這5個招式，試著每周做3-4次，有助打造完美翹臀。 許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。 透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。 步驟3：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。 步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
這里胸腔正常打開，向內收腹，略卷尾骨，這幾個動作，就會把腰椎拉直，使背和臀部在一條直線。 站立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。 幻椅式：你可以通过调整膝关节的弯曲程度自行… 幻椅式 今天要跟大家分享的瑜伽体式是幻椅式。
下面分享一張幻椅式的肌肉解剖圖，可能很多人對此圖很頭痛。 其實，練習瑜伽必須要懂點解剖，別不耐煩，多看幾次，多熟悉自然就會有感覺，對於練習瑜伽大有裨益。 你的下背部必须笔直，这个可以通过用手去摸你的下背部中央是否有一个凹槽来检验。 如果没有笔直，那就重新站直，将身体向前伸展，再感觉有没有那个凹槽。 放松你的不常用的肌肉，那样你的体重可以有效地被传导到地面。
幻椅式: 瑜伽体式图文详解——幻椅式（玄瑜伽体式介绍）
日常胸式呼吸主导的人、胸椎较为僵硬的人，都可能会感觉自己的重心是上移的，大概是在腰椎和胸椎交界的区域。 这时身体的稳定点上移，而更需要稳定的腰椎则产生了过多的活动。 呼气弯曲膝盖并降低臀部，直到大腿与地板平行。 幻椅式 躯干向右扭转降低向右膝盖，保持头部与臀部对齐，手掌合拢在胸前。 既然膝盖是可以超过脚尖的，那为什么在幻椅式中膝盖能不能超过这脚尖这个问题会引起这么大范围的讨论和争议呢？ 《瑜伽之光》中说：这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。
在做这个姿势之前不要对它和你自己有任何预先的看法。 在做这个姿势时让你的身体/意志/精神变的善于接纳；凭感觉来调整平衡而不要用意识去想这样做是对还是错。 优雅地向上伸展双肩外侧，同时保持双肩内侧（胸、背骨肩胛）下沉。 这个动作将使你的颈部放松，这时你可以抬头看自己的指尖（不要让颈椎向下凹）或者稍微低头以收敛心神。
