春节过后因为胡吃海塞、加上大部分人新的一年都有年度减肥计划，所以节后会有一波办卡高峰，有的健身房这时会有促销活动，反而不会特别贵，这是第一个节点。 这么说吧，夏天最热的时候，冬天临近下雪的时候这两个时间段办卡是最贵的，因为这时大家都迫切的主动想去办。 夏天是露肉了想减肥，冬天是雾霾下雪太冷没地方锻炼。 所以这时是卖方市场，健身房是被动的一方，办卡是主动的一方，所以价位就会贵些，爱办不办嘛。 上篇专栏重点表达了健身房还是“掉肉”最快的地方，因为里面有合计价值几十万的高效健身器材，和在家徒手锻炼比，还是健身房更高效，而且掉肉越快的器械个头越大，买回来家里太占地方或者压根也放不下。 別灰心，你可以先模仿大神的課表，嘗試堅持至少4個月到1年，沒有付出行動就不要怪自己爛，在訓練的過程中一定會找到屬於自己的訓練模式。
由於16根羽毛創造出的間隙相當剛好，重量和體積大小也適合標準羽球拍面，形成的阻力及自轉性皆適宜，對場上飛行時的羽球相當重要。 高速飛行時，能讓羽球自轉的重心保持穩定；慢速飛行時，選手若需要技巧性地讓羽球翻滾，也能因中線對稱使技術發揮得更加穩定。 熟悉之後每一個項目再增加到4～5組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。 健身新手攻略 這種負荷強度約為反覆1次時可達最大重量（負荷）的75～80％左右。
健身新手攻略: 影響：大幅縮小角色背後視野，聽覺偵測範圍縮小，聲音效果稍微起變化
不過在開始之前，需要先了解基本的觀念與心態，才不會讓自己盲目地在健身的世界裡繞圈圈，練了一段時間卻發現沒任何效果。 當你能給你的夥伴做出一套標準、正確的保護動作時，逼格已經與你同在，並且閃閃發光。 即便是很多老手仍然在用一些錯誤的保護方式給別人或者讓別人用錯誤的保護方式對待自己。 如果你能夠學會基本的器械保護動作，你已經離健身老手進了一步。 說真的很難辦到，當你開始訓練可能一段時間了，卡關了，會想為什麼別人進步的比我快，或是他怎麼隨便練就很壯，我都沒有像他一樣。 每個人的基因不同，身體構造不同，起跑點也不同，必須知道就算你複製你喜歡的偶像的訓練菜單，但是因為基因的不同，你不會練一練就變得跟他一樣的體型。
首先，上面也说了，在平台期，你的体重基本没啥变化，这时需要根据别的数据如围数，来改进你的计划。 但是这里我并不想多说围数之类的，而是想说说原因，说说为什么不能光看体重。 通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。 长短腿我相信不用我说了吧，只是应该注意那种没有体现在走路上的程度不大的长短腿，这种一般不好从走路姿势上看出来，但是从足部惯用部位能看出。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，包含斜方肌、菱形肌、背闊肌還有束脊肌，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
一個初學者在開始訓練的階段必定要查找很多相關資料，並對著鏡子做姿勢調整和紮實的訓練，但一個人訓練難免會有看不到的盲點，建議初期可以由有經驗的人陪同訓練，或者請短期教練幫助你更快的適應各項目。 除了更健康的身體以及更好的體態，原來健身會由內到外改變一個人，包括更厚實的肌肉和更強健的身體機能，有效地鍛鍊肌肉也能延緩老化。 另一方面，使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等，在動作方面的自由度較高，所以難度比機械訓練還要高。
健身新手攻略: 健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單
，可以藉由固定式器材讓自己熟悉動作運行的軌道，也可以幫助身體記憶，降低訓練時思考要練什麼的心智負擔。 重訓的目的不外乎就是要增加訓練肌群的肌力與肌耐力，而讓自己有更結實的體態，下面文章提到的幾個技巧，可以讓你在一開始訓練時就擁有正確的方向與觀念並持續突破自己。 而且每個部位的肌群需要用到一到兩種以上的動作來訓練，對肌肉才會有足夠的刺激，比如像是練背的話，基本上就分成水平拉（例坐姿划船）與垂直拉（如滑輪下拉）。 而這篇是關於健身新手的重訓菜單安排，一步一步帶你了解重訓的觀念，如果想直接看給新手的一個月重訓菜單，也可以藉由下方的目錄直接跳過去看。 很多人健身的目标都是为了得到一个好身材，这本书关于健美训练讲的很详细，从基础动作/计划编排/营养摄入/备赛周期等，很适合新手入门看一下。 十二年训练经验，体育学院毕业，目前从事运动康复以及军事功能训练。
Keep比较适合健身初中期的力量训练和拉伸训练，上面有很丰富的健身教学视频，时间把握也比较好，不会像网络上随便找视频练那么乱。 男士健身其实是比较偏向力量训练的，主要是塑造肌肉，这个可以在有一定健身基础以后再用，女生也可以用，只要把相应的训练量减到适合同样可练（在后面第4点中有说明如何判断适合自己的器械重量）。 想要成功的完成一件事情，你不能不知道自己的目標是什麼、完成的方法有哪些、遇到困難要怎麼解決。
健身新手攻略: 推薦指數：★★☆☆☆☆
【根据这些基础动作来做】分别练到下肢肌群和上身肌群。 這是很多健身新手關心的問題，以下透過4個重點，讓對於健身還不是很熟悉的新手，了解4個新手健身注意事項，幫助你更安全有效的運動，還能享受訓練所帶來的樂趣。 只要按圖索驥，新手也能自己練，自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌。
手臂下放時與肘部呈90度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。 精神滿滿的前往健身房，卻在運動後突然頭暈、耳鳴還想吐，這可能是發生了「努責現象」，別以為只是嘔吐這麼簡單，不加以改善，引發中風的機率會提高喔！ A.如果你找的是一間全方位完善的健身房，你一定會得到許多多樣化的課程來讓健身更加有趣。
健身新手攻略: 新手健身注意事項必知，提升你的鍛鍊效率！
在設定健身訓練方式之前我們可以先測試自己的「肌耐力」再來做安排！ 測試「肌耐力」隨便選一組重量，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。 直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。 健身時間比較短時，建議著重在「大肌群」胸、背、腿，擁有較多的肌肉量，日常使用較頻繁。
「推」的動作是練胸、肩、三頭 ; 「拉」是練背、二頭 ; 「腿」就包含整個下半身。 ：運用一個以上的肌群與關節訓練，像深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推等，鍛鍊時需要較高的專注力，對於整體肌肉的發展也較好。 7.当举起和放下重量时要适当控制，不要让配种片有剧烈的声响，大重量哑铃推胸或者抓举、高翻等动作除外。 Bompa博士，他 于1963 年在罗马尼亚推行其开创性的周期化理论，革新了西方的训练方法。 全书介绍了力量训练和健美的革命性训练方法，通过周期训练，以及对身体、训练原则、运动营养和计划的理解，使练习者的身体自然而然地达到完美状态。
因为健身房销售都有月、季、年销售任务，完成一定量会有提成/更高提成，所以知道市场价的前提下在月底时没事问问销售，一般都能争取到最大价位优惠或者能帮你延长有效期。 但是对于新手来说对健身房太陌生，各种不熟悉，不知道那么多器械都是干嘛的，想练不知道如何下手，不想也没预算请私教，想一个人单练。 如果你想要進步就必須持續前進，遇到問題就去解決，可以問健身的前輩、改變一些訓練方式、休息個幾天或是多看我的網站哈哈，充電完再回來訓練。 請把健身看成長期投資的事情，要知道當你努力一步一步建構強壯的肌肉時，一怠惰不訓練一陣子，身體也是會慢慢一步一步的退步的。 实际上，这说法是因为持续运动40分钟的时候，体内的血糖、糖元等物质几乎消耗殆尽，糖异生成为主导。
雖然摩擦力造成的影響會依機械而異，不過離心收縮時確實對肌肉施加負荷，是促使肌肉發達的關鍵，所以在實施機械訓練時必須特別留意這一點。 整體來說，機械訓練是種優點相當多的訓練方式。 每個人的理想身型都有所不同，追求如RunningMan主持人金鐘國般的壯碩體態，或Mirror成員Anson Lo的精實線條，都有不同的鍛練方法；盲目跟隨網上紅人或朋友的訓練方式，有可能會適得其反。 所以在開始訓練之前，建議可以去運動中心或健身房使用 身體檢測機 “Inbody” 了解自己身體的肌肉、脂肪、水分組成等等，或請教練檢視自己的身體狀況，才可以更有效的安排自己的訓練目標與計畫。 借助於啞鈴、槓鈴、等負重器械，自行調配重量進行的健身動作，一般都是用來訓練特定部位的肌肉。
因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。 因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。 不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。 一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。 如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。
所謂「七分飲食，三分運動」，飲食在健身路上尤其重要。 不但要注意飲食均衡，更要著重蛋白質的攝取量。 蛋白質內的胺基酸是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質攝取可幫助肌肉生長；長遠更可提升代謝率，更易燃燒脂肪。
- 要知道健身是一輩子的事，所以你可以重量訓練中加點別的元素，像是crossfit、健力、健美等訓練課表，也可以嘗試爬山、攀岩、游泳…等你有興趣的運動，要知道練得開心最重要。
- 人體多數動作都是由核心開始啟動而非四肢，在運動方面對於跑、跳、投等動作的表現就會越好。
- 这么说吧，夏天最热的时候，冬天临近下雪的时候这两个时间段办卡是最贵的，因为这时大家都迫切的主动想去办。
- 對於健身新手而言，每個肌群每週10組的訓練量即有很好的效果，過少可能刺激不足，過多可能造成疲勞。
- 多樣化的健身設備及器材：為了增進健身的品質和效率，你需要一直不段的更新你的健身計畫，讓身體和心靈能夠一直保持「要更近一步挑戰」的狀態。
如果要增加健身的豐富度，也為了提高自己長期的動力，設計出各種變化的健身菜單是很重要的事，每天或每週輪流，可以讓健身更有趣喔。 例如女生健身是想要夏天穿上比基尼，或是想要體態更漂亮一點，又或者單純的想要身體健康，一但動機夠具體又強烈，健身才能持續下去。 XvJac若是想要最大化全部電視節目的效果的話，讀書快是必選的。 健身新手攻略 而且你若是有選木工或是烹飪類的技能，技能升級的非常快，也代表你得花更多時間讀新的書。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。
如果對於一些運動經驗較少的運動訓練者來說，動作太複雜，也會有運動動作分解，說明怎樣做比較不容易做錯，避免運動傷害的情況。 其實，每一類訓練方式各有優缺點，所以必須先了解各重訓種類的特徵，才能夠選擇適合自己的項目。 你可以選擇正手或是反手方式進行這個動作：一般來說，反手划船的運動軌跡更長、可以給予背闊肌更多的刺激。 訓練時，留意槓鈴應盡可能沿著大腿向上划至腹部，收縮背肌時，兩側肩胛骨順勢向內夾緊。
做橋式時需特別注意提臀的動作，要用臀部的肌肉出力，避免壓迫到頸椎，適得其反。 這個動作看似簡單，但通常在家健身時很難有鏡子看到自己動作正不正確，所以如果第一次有人在旁邊幫忙確認會更好。 既然選擇在家健身，自制力就很重要，為了成功將健身變成日常生活中稀鬆平常的行為，一定要逼迫自己遵守在家健身的計畫。
在进行运动前做15分钟的热身动作，如慢跑，或者椭圆机，然后花五分钟对身体的各部位拉伸，运动结束的时候也要进行拉伸训练，养成良好的健身习惯。 热身和拉伸可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以让肌肉的线条更加线性。 肌肉與脂肪的比例會影響每個人的身形與體態，而姿勢不良產生的肌肉緊繃、各種症狀，也都會影響你的訓練方式。 不過剛接觸的健身的朋友們不用太緊張，因為姿勢的確是需要時間慢慢調整與摸索，在正確的方向下，找到最適合自己的姿勢才是最重要的。 而 Jo 當初在開始健身時常常會迷失在各種資訊海中，不知道怎麼開始，也花很多時間找相關的資訊，但資訊卻不夠系統化。
如果您所購買的商品是電腦軟體、遊戲光碟、CD、VCD、DVD、食品、耗材、個人衛生用品等一經拆封即無法回復原狀的商品，在您還不確定是否要辦理退貨以前，請勿拆封。 3.固定器械要调整到合适的位置，减小关节的剪切力。 健身新手攻略 腿屈伸、腿弯举的器械旋转轴心一定要对准膝关节中线，推胸器械刚开始把手高度在胸骨处比较合适。 总结一下就是训练中的肌肉酸痛和乳酸有关联，训练后隔天的肌肉酸痛以前解释是乳酸原因，现在排除了乳酸但是没有找到明确的原因。 其次导致延迟性肌肉酸痛的确切原因尚不清楚，但大多数研究认为，这与肌细胞损伤以及肌细胞周围各种代谢物释放量的增加有关。
到頂之後，臀肌繃緊，停住一會兒，再緩緩往下。 3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。 、想要流汗、追求運動樂趣、習慣有老師在前方帶領的人，不妨試著參加團體課；通常瑜伽、飛輪、有氧舞蹈等課程會是基本款，也各有各的魅力及效益。
因為想要增肌，全身性訓練會比只單獨訓練某部位更有效，同時全身訓練也能讓體態更加勻稱，不會只有某個部位看起來特別壯大。 像是想練胸的人，同時兼顧背部的訓練，背部變得厚實才能撐起胸肌，避免造成駝背。 健身為有效達到身體重組（body recomposition）教練建議每週能安排3到4天健身，每次至少45分鐘。 做肌力訓練和重量訓練， 健身新手攻略 器材訓練或自由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。
健身新手最常見的狀況，就是只安排訓練，卻忽略健身前後的能量、營養攝取！ 運動前吃東西，可以保持足夠血醣供身體利用，以提高運動表現，讓健身效果更好。 健身新手攻略 建議以高醣、清淡、好消化的碳水化合物為主，像是低脂牛奶、白吐司等等。 健身後，為了讓肌肉有足夠的原料合成肌肉，關鍵營養素就是足夠的蛋白質和碳水化合物，優質蛋白質像是：雞肉、鮭魚、豆漿、牛肉、乳清，碳水化合物則可選擇：地瓜、燕麥、糙米、香蕉等食物。 健身新手攻略 有些人健身，可能只是想鍛鍊某一個肌群，但是建議在健身的時候，進行全身性訓練的安排。
重訓新手選擇能輕易學好的項目，目標肌肉才能夠產生明顯效果。 此外這類項目較易維持穩定的姿勢，因此有助於安全挑戰肌肉極限。 此外鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時，較難注意目標肌肉與部位的動作，因此正確執行的困難度高於其他部位。
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